Знайте размеры своих порций еды

Очень легко недооценить количество потребляемых калорий и переедать, даже не осознавая этого. Знайте, какие порции еды вам нужны, и вы избежите неожиданного набора веса.

Даже здоровая пища может привести к увеличению веса, если вы съедите больше, чем вам нужно. В то же время нам нужна здоровая пища, и мы должны гарантировать, что получаем достаточно фруктов и овощей, чтобы оставаться здоровыми.

Но знаете ли вы, что составляет одну порцию из ваших пяти в день? Ответ 80г. Но если у вас нет доступа к кухонным весам, как они на самом деле выглядят, когда вы держите в руках фрукт или овощ? 80 г соответствует следующим порциям фруктов:

Маленькие свежие фрукты

Одна порция - это два или более маленьких фрукта, например две сливы, два сацума, два киви, три абрикоса, шесть личи, семь клубники или 14 вишен.

Среднего размера свежие фрукты

Одна порция - это один фрукт, например одно яблоко, банан, груша, апельсин или нектарин.

Крупные свежие фрукты

Одна порция - это половина грейпфрута, один ломтик папайи, один ломтик дыни (5 см), один большой ломтик ананаса или два ломтика манго (5 см).

Сухофрукт

Порция сухофруктов - около 30 г. Это примерно одна столовая ложка с горкой изюма, смородины или султана, одна столовая ложка фруктового микса, два инжира, три чернослива или одна горсть сушеных банановых чипсов. Имейте в виду, что сушеные фрукты содержат много сахара и вредны для зубов, поэтому попробуйте заменить их свежими. Или следующие овощные порции:

Зеленые овощи

Две косточки брокколи или четыре столовые ложки с горкой приготовленной капусты, шпината, зелени или стручковой фасоли считаются одной порцией.

Вареные овощи

Три столовые ложки с горкой приготовленных овощей, таких как морковь, горох или сахарная кукуруза, или восемь соцветий цветной капусты считаются одной порцией.

Салат из овощей

Три палочки сельдерея, кусок огурца диаметром 5 см, один средний помидор или семь помидоров черри считаются одной порцией.

Консервированные и замороженные овощи

Примерно столько, сколько вы съели бы на новую порцию. Например, три столовые ложки консервированной или замороженной моркови, гороха или кукурузы с горкой считаются одной порцией каждая. Для консервов выбирайте консервированные в воде без добавления соли и сахара.

Бобовые и фасоль

Три столовые ложки печеной фасоли, фасоли, фасоли, фасоли каннеллини, масляной фасоли или нута с горкой считаются одной порцией каждая. Помните, сколько вы едите, фасоль и бобовые считаются максимум одной порцией в день.

Один стакан 150 мл несладкого 100% фруктового или овощного сока

Учитывается только один стакан, поэтому дополнительные стаканы сока не засчитываются в ваши 5 дневных порций. Даже несладкий фруктовый сок является сладким, поэтому ограничьте потребление не более одного стакана (около 150 мл) фруктового сока каждый день.

А как насчет порций еды на тарелке?

Убедитесь, что вы тщательно выбираете размеры порций. Вот рекомендации, рекомендованные NHS для подходящих размеров порций для некоторых здоровых продуктов:

Постное мясо или жирная рыба - 80 г или размером с колоду карт

Белая рыба - 150 г или размером с чековую книжку

Макароны и рис - 150 г или размером с теннисный мяч

Картошка - 180 г или размером с компьютерную мышь

Сыр - 30 г или размер стандартного спичечного коробка

Масло - 5 г или размером с чайную ложку

Оливковое масло - 11 г или размером столовую ложку

А как насчет баланса между углеводами, белками и жирами?

Как правило, от 10 до 15 процентов ваших калорий должно приходиться на белок. Итак, если вы потребляете 2000 калорий в день, по крайней мере 200 должны поступать из белка, или около 50 граммов. Вы должны стараться съедать около одного грамма белка на один килограмм веса тела или около 0,4 грамма на фунт.