Как избавиться от лишнего жира на животе

Если вам было трудно избавиться от лишнего жира вокруг своей середины, вы можете многое сделать, чтобы это изменить. Используйте целостный подход, не просто включайте в свои тренировки больше скручиваний, но и учитывайте уровень стресса и адаптируйте интенсивность тренировки так, чтобы вы сжигали жир, а не запасы углеводов.

Если можете, постарайтесь контролировать свой уровень стресса. «Многие из нас живут в условиях хронического стресса, но ваше тело не может отличить пропущенный прием от ситуации, угрожающей жизни», - говорит Д-р Мэрилин Гленвилл , Доктор философии, диетолог, 'поэтому он реагирует так, как всегда, высвобождая адреналин и кортизол (реакция' бей или беги '). Это дает вашему телу мгновенную энергию на пять-десять минут. Стресс для многих почти непрерывен. и приходит без естественного освобождения, которое может дать борьба или бегство. Если вы не делаете что-то физическое, вся эта дополнительная энергия - в виде жира и глюкозы - снова откладывается в виде жира вокруг живота. Причина, по которой он выбирает вашу середину, потому что она находится близко к печени, где ее можно быстрее всего преобразовать обратно в энергию, если это необходимо. Упражнениедолженстать одним из ваших приоритетов, чтобы контролировать потенциально опасную реакцию «драться или бегать» ».

Сократите потребление кофеина, сахара и рафинированных углеводов и ешьте мало и часто, так как гормоны стресса высвобождаются, когда уровень сахара в крови падает.

Лучшие движения животиком

Есть ли какие-то упражнения, которые лучше всего подходят для тонуса живота, и если да, то как часто их нужно делать? Сара Линдси, трижды олимпийская чемпионка и основательница Roar (@Roarfitnessgirl), говорит:

«Веса! Если вы поднимаете тяжести, ваш корпус поддерживает ваши движения гораздо более функционально, чем если бы вы просто выполняли скручивания. Например, если ваши ноги станут сильнее, вы будете бегать быстрее, поэтому вы больше задействуете (и тонизируете) свой корпус. Повышение уровня тренировок также будет означать, что вы станете сильнее на любом занятии, которое вы выберете для похудания.

«Если вы только начинаете, тренируйтесь хотя бы три раза в неделю - четыре раза в идеале. Постарайтесь выделить 45 минут на тренировку, а также на разминку и заминку. Я начинаю делать людей с большим количеством повторений - два или три подхода по 13-15 повторений - поэтому, когда вы устанете или начнете поднимать тяжелее, вы сможете лучше удерживать свою технику. И отдыхайте от 60 до 90 секунд между каждым упражнением, чтобы вы восстановились достаточно, чтобы сделать следующее. Чтобы найти подходящий вам вес, выберите тот, в котором вы можете достичь 13, но не более 15 повторений.

Стремитесь включать большие упражнения, в которых задействовано много разных мышц, например, приседания, односторонняя работа для ног (например, раздельные приседания или выпады), отжимания или жим от груди, тяги, тазобедренные шарниры или становая тяга и жимы плечами. . Чтобы спланировать программу для себя, подумайте о том, как работают суставы, и найдите упражнение, охватывающее каждую плоскость движения ».

Эффекты старения

С возрастом становится все труднее получить плоский живот? Доктор Сара Палмер Хасси, ученый и автор The Bodybliss Protocol ( amazon.co.uk ; £ 9,99) говорит:

«С возрастом становится все труднее получить плоский живот, в основном из-за увеличения инсулинорезистентности. Ваши мышечные клетки теряют способность сначала реагировать на инсулин, а жировые клетки становятся последними, которые становятся инсулинорезистентными, поэтому они продолжают поглощать и накапливать дополнительное топливо в виде жира. Менопауза также может усугубить инсулинорезистентность, в основном из-за потери положительного влияния эстрогена на передачу сигналов инсулина.

«Жир на животе также способствует воспалению, - добавляет Сара, - что усугубляет инсулинорезистентность всего тела, поэтому чем больше жира на животе мы накапливаем, тем хуже становится инсулинорезистентность в самовоспроизводящемся цикле. По мере того, как мы становимся старше, скорость нашего метаболизма может замедляться, поэтому нам нужно меньше калорий, чтобы покрыть наши энергетические потребности, а излишки откладываются в организме в виде жира. Вздутие живота также может указывать на плохое состояние кишечника, а не на избыток жира в этой области.

Контроль уровня инсулина

«Тем не менее, вы сможете легко добиться плоского живота, если будете контролировать инсулинорезистентность, повышать скорость метаболизма, улучшать здоровье кишечника и уравновешивать свой гормональный фон и уровень стресса. Один простой метод, используемый в протоколе Bodybliss, заключается в том, чтобы между последним приемом пищи и завтраком оставалось не менее 12 часов, что позволяет организму вывести инсулин и начать устранять резистентность к инсулину. В сочетании с сосредоточением всего приема пищи на двух или трех приемах пищи в течение дня это способствует метаболическому переходу с глюкозы в качестве основного источника топлива на жир ».