Как восстановиться после марафона

Бег на марафон наносит огромный урон организму, но мало что сказано о том, как восстановиться после 26,2 миль. Физиотерапевт Тим Аллардайс из Суррей Физио показывает, как выздороветь.

Популярность виртуальных гонок в этом году резко возросла, и многие люди, которые должны были пробежать марафон в рамках большого гоночного опыта, должны были делать это виртуально. Если вы были одним из них, или вы нацелены на виртуальный марафон или подобное мероприятие на длинные дистанции, вы можете задаться вопросом, как потом восстановиться. Мы попросили физиотерапевта и клинического директора Surrey Physio Тима Аллардайса дать несколько важных советов по восстановлению после марафона или аналогичного соревнования на длинные дистанции.

Что нужно делать на следующий день после марафона, чтобы помочь выздоровлению?

Мой совет - если можете, прогуляйтесь осторожно. В зависимости от вашей предыдущей физической формы или опыта бега на марафонах, вы определите, сколько вы сможете сделать на следующий день. Если это ваш первый марафон, велика вероятность, что вам будет больно при ходьбе, поэтому расслабьтесь, много отдыхайте, избегайте обезвоживания и не растягивайтесь. Если вы более опытный марафонец, тогда вам могут помочь легкие упражнения, ходьба или легкая езда на велосипеде. Но будьте осторожны. Вашему организму нужно время, чтобы восстановиться. Плавание также является действительно хорошим восстановительным упражнением, так как оно помогает справиться с нагрузкой.

Как насчет недели после марафона?

В зависимости от вашего уровня физической подготовки тело большинства людей полностью восстанавливается через неделю. Тем не менее, не стоит тренироваться. Начните с легкой пробежки и постепенно увеличивайте ее. Я бы ограничился пробегом 5-10 км. Растяжка в это время тоже подходит.

Что им делать через две недели после марафона? Готовы ли вы на данном этапе тренироваться с нормальной интенсивностью и объемом?

Да, у вас должно быть нормально тренироваться с нормальной интенсивностью. Я бы сказал, бегите на любую дистанцию, на которую вы способны, но прислушивайтесь к своему телу. Если вы чувствуете усталость или усталость, остановитесь и закончите день.

А что насчет месяца после марафона?

Беги на любую дистанцию, какую хочешь. Растягивайтесь как обычно. Тим стремится к тому, чтобы каждый, кто пробегает марафон, уважал дистанцию, какой бы спортивной она ни была. Он говорит: «Марафонский бег подвергает мышцы и мышечные волокна большой нагрузке, особенно если вы менее опытный бегун».

Будьте осторожны с растяжкой

Тим заключает: «DOMS - отсроченное начало болезненности мышц - гораздо более распространенное и более серьезное заболевание (после бега на марафон). Иногда из-за болезненных ощущений в мышцах люди не могут комфортно ходить в течение нескольких дней. В этот период растяжение мышц не требуется и может привести к разделению мышечных волокон (поскольку они удлиняются и разделяются из-за микротравм), усиливая боль, испытываемую DOMS. Так что обычно отдых и восстановление сосредоточены. Растяжка больше связана с удлинением мышц. Я не рекомендую наращивать мышцы так, как это необходимо, после марафона, так как заживление мышц важнее. Отдых, восстановление и легкая подвижность в течение нескольких дней после марафона ».

Больше информации

Посетить Суррей Физио веб-сайт, чтобы найти ближайшую к вам клинику и узнать больше о спектре доступных методов лечения.