Как бороться с САД

Диетолог Ханна Брей из Био-Культ есть эти главные советы, как победить зимнюю хандру.

Сезонное аффективное расстройство (САР), которое часто называют «зимней хандрой», представляет собой форму депрессии, которая приходит и уходит в зависимости от сезона. Степень тяжести симптомов может быть разной, но пациенты обычно испытывают стойкое плохое настроение, вялость и склонность к чрезмерному сну, перееданию и потреблению углеводов в течение зимних месяцев (несмотря на то, что летом они чувствуют себя счастливыми, активными и энергичными). Считается, что 1 из 15 человек в Великобритании страдает САР,¹это состояние встречается чаще, чем осознают многие люди. Итак, что можно сделать, чтобы поднять настроение и пережить темные зимние дни?

Хорошо питаться

То, что мы едим, может сильно повлиять на наше настроение. Хотя многие люди с САР склонны к потреблению углеводов, обеспечение достаточного количества белка гораздо полезнее. Аминокислоты (которые являются строительными блоками белка) помогают увеличить количество нейромедиаторов хорошего самочувствия в головном мозге. Продукты с высоким содержанием аминокислоты триптофана, такие как индейка, бананы из говядины, бобы, творог, орехи и семена, особенно важны, поскольку триптофан является предшественником серотонина - нашего гормона счастья. В то время как углеводы могут первоначально увеличивать выработку серотонина, сладкая пища и рафинированные углеводы могут вызывать привыкание и спровоцироваться падением уровня сахара в крови и снижением настроения. Поэтому рекомендуется выбирать сложные углеводы, такие как овес, цельнозерновой рис и киноа, и придерживаться средиземноморской диеты с низким ГИ, богатой фруктами, овощами и омега-3 из жирной рыбы.

Светотерапия

Считается, что уменьшение воздействия дневного света в зимние месяцы играет решающую роль в развитии САР, поскольку оно нарушает наши циркадные ритмы и снижает выработку серотонина. Убедитесь, что вы выходите на улицу каждый день, даже на 15 минут во время обеденного перерыва, убедитесь, что ваше рабочее место светлое и просторное, а сидение у окна может помочь. Вы также можете подумать о приобретении бокса для светотерапии, имитирующего естественный уличный свет, или использования дневного будильника (который постепенно будит пользователя, имитируя восход солнца), чтобы помочь вам вставать по утрам.

Берегите свой кишечник

Примерно 90 процентов серотонина вырабатывается в пищеварительной системе. Хотя он не может проникнуть через гематоэнцефалический барьер в наш мозг, он выполняет важные функции в кишечнике. Например, серотонин, вырабатываемый в кишечнике, стимулирует блуждающий нерв, который соединяет нашу пищеварительную систему с центральной нервной системой. При нормальной стимуляции блуждающего нерва настроение может улучшиться. Однако считается, что аномальная стимуляция, вызванная дисфункцией пищеварительной системы, потенциально может привести к нарушению настроения. Наши кишечные бактерии помогают регулировать выработку серотонина в кишечнике. Таким образом, поддерживая баланс бактерий, принимая добавки с живыми бактериями хорошего качества, такие как Усовершенствованная формула Bio-Kult Multi-Strain Advanced с 14 различными штаммами живых бактерий, может помочь увеличить выработку серотонина и поддерживать стабильное настроение.

Витамин Д

САР связано с низким уровнем витамина D в зимние месяцы. Жирорастворимый витамин D синтезируется в коже из холестерина после воздействия УФ-лучей. В период с октября по апрель в Великобритании мы не можем синтезировать достаточное количество витамина D из солнца, и теперь хорошо известно, что многие из нас в Великобритании испытывают его дефицит. Было доказано, что добавление витамина D в зимние месяцы улучшает настроение и рекомендуется, поскольку достаточное количество витамина D невозможно получить только из пищи.

Упражнение

SAD может вызвать у вас упадок сил, что может помешать вам быть более активным. Однако включение регулярных упражнений в свой распорядок дня может принести дивиденды, когда дело касается настроения. Исследования показали, что особенно полезны аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде, особенно если они выполняются на открытом воздухе. Тем не менее, страдающим SAD лучше избегать упражнений поздно вечером, так как это может задержать выработку мелатонина - нашего гормона сна, что может еще больше влиять на циркадные ритмы.

Не терпите молчания

САР встречается гораздо чаще, чем вы думаете, и нет необходимости проходить его в одиночку. Если вы плохо себя чувствуете, поговорите с близким другом или членом семьи и объясните, как вы себя чувствуете. Если просто попросить кого-нибудь послушать, предложить чашку чая и обнять, это поможет вам пережить особенно трудные дни. Многие также считают полезными когнитивно-поведенческую терапию (КПТ) и другие методы разговорной терапии, поэтому поговорите со своим терапевтом, если вам нужна дополнительная поддержка.