Больше спать во время блокировки

Повлияли ли на ваш сон изоляция и беспокойство, связанное с текущей непредсказуемой ситуацией? Вы все меньше спите? Вот как исправить ситуацию…

Как ты спал в последнее время? У вас был занятой ум из-за сложившейся ситуации, и вы не могли так легко вздремнуть? Если вам было труднее засыпать или чаще просыпаться во время изоляции, вы не одиноки. Неудивительно, что, согласно опросу исследователей Kings College и Ipsos MORI, 60 процентов британцев плохо спали с момента начала карантина 23 марта. Половина респондентов отметили, что их сон нарушался чаще, причем женщины страдали чаще, чем мужчины. Все мы знаем о важности сна, особенно для тех, кто ведет активный образ жизни. Это когда ваше тело восстанавливается и исцеляется. Так что же делать, если в данный момент вы плохо спите?

Окружающая среда и диета

Мы поговорили с зарегистрированным диетологом и автором Робом Хобсоном, который написал книгу. Искусство сна . Роб говорит: «Искусство сна затрагивает все аспекты гигиены сна, которые можно разделить на категории по поведению, окружающей среде и диете. К поведению относятся такие привычки, как слишком много времени перед сном перед сном, что может повлиять на секрецию мелатонина (гормона сна) организмом. Окружающая среда - это все о вашем оазисе сна; если в вашей комнате слишком жарко, светло или загромождено, это может повлиять на вашу способность спать спокойно. Понимание того, как запрограммировано ваше тело, и кормление его правильной пищей в нужное время может помочь вам раскрыть секрет хорошего ночного сна и сохранить свой циркадный ритм в нужном русле ».

Роб дал несколько важных советов о том, как улучшить качество сна ...

Заправляйся по утрам

Некоторым людям, особенно ночным совам, вставать и чувствовать себя энергичным в течение дня может быть так же сложно, как и засыпать. Избегайте попадания в пустоту кнопки повтора будильника, вставайте в одно и то же время каждый день и подпитывайте утро правильным питанием. Начните день с питательного завтрака, богатого белками и клетчаткой, чтобы вы чувствовали себя сытыми и заряженными до обеда.

Роб рекомендует: «Чтобы начать свой день здоровым образом, найдите время для питательного завтрака, например, простого йогурта со свежими фруктами и измельченного миндаля. Миндаль содержит бодрящий растительный белок и полезные жиры, а также клетчатку, чтобы поддерживать вашу активность в течение дня. Они также являются высоким источником магния, который способствует снижению утомляемости и утомляемости. Они являются отличным топливом для хорошего самочувствия, которое поможет вам правильно начать работу ».

Скажи нет долгой сиесте

Некоторые из нас могут стать жертвами того, что `` выспались '' по выходным и снова пошли спать, но если у вас возникли проблемы с хорошим ночным сном, вы можете хорошо выспаться в течение дня и избежать соблазна долго поспать после обеда. важно контролировать свой циркадный ритм. Быстро подмигнуть 40 - нормально, но если дольше, то вы рискуете страдать от инертности сна - ощущения слабости, которое вы испытываете, когда просыпаетесь. Если вы чувствуете, что в течение дня теряете сознание, старайтесь сохранять активность и бдительность. Отправьтесь на короткую прогулку, избегайте обезвоживания и перекусите.

Комментарий Роба: «Исследования показывают, что, когда мы устали, мы с большей вероятностью будем тянуть к еде с высоким содержанием жира, соли и сахара, поэтому неудивительно, что мы хватаем форму для печенья, чтобы перекусить, когда на работе наступает спад в 15:00. Но это действительно не помогает нам оставаться устойчивыми и сосредоточенными в долгосрочной перспективе. Вместо этого выберите здоровую закуску, например горсть несоленого миндаля и банан ».

Утомительный триптофан

Триптофан - это аминокислота, которая естественным образом содержится во многих продуктах питания. Он играет роль в поддержании нашего циркадного ритма, поскольку используется организмом для выработки серотонина, который, в свою очередь, превращается в мелатонин. Мелатонин - это гормон, который выделяется с наступлением темноты, чтобы помочь нашим внутренним часам тела перейти ко сну.

Роб рекомендует: «Вы можете увеличить потребление триптофана, употребляя в пищу такие продукты, как семена, соевые бобы, бананы, курица, индейка, овес, бобы и яйца. Употребление этих продуктов с источником углеводов может помочь в их усвоении мозгом. Так что простое блюдо из яичницы-болтуньи на тосте или жареная курица с рисом - хороший выбор для быстрого и легкого ужина ».

Не ложись спать голодным

Пропуск ужина, недостаточное количество еды или употребление сладких продуктов перед сном может вызвать резкие изменения уровня глюкозы в крови в течение ночи, что, в свою очередь, может стимулировать мозг, сигнализируя ему проснуться и поесть. Это явление может нарушить сон и повлиять на качество сна в целом.

Роб рекомендует: «Постарайтесь съесть что-нибудь перед сном и держите его легким, чтобы избежать проблем с пищеварением, которые также могут повлиять на вашу способность заснуть. Вечерние закуски, содержащие белок и полезные жиры, такие как горсть миндаля, являются хорошим способом замедлить высвобождение энергии в течение ночи, что особенно важно, если вы поели рано вечером. Недавние исследования также показали, что миндаль может быть полезной закуской, чтобы обуздать голод ».

Магия магния

Другие питательные вещества, такие как магний, также влияют на качество сна и расслабление. Помимо множества функций, магний важен для нормального функционирования нервной системы и психологического здоровья, он также участвует в производстве гормона сна мелатонина.

Роб говорит: «Магний быстрее выводится из организма во время стресса, а низкий уровень связан с тревогой и бессонницей. Что, в свою очередь, может создать порочный круг истощения и беспокойства, не позволяя вам хорошо спать. Магний плохо усваивается из пищи, поэтому, чтобы обеспечить его достаточное количество в своем рационе (особенно если вы находитесь в состоянии стресса), вы можете увеличить его потребление, включив в него такие продукты, как темно-зеленые листовые овощи, орехи, семена, бобы, бобовые и какао-порошок. . '

Больше информации

Роб Хобсон является зарегистрированным диетологом ( Ассоциация питания ) и автор книги под названием Искусство сна , который посвящен поиску вашей основы сна и определяет проблемы, которые способствуют отсутствию сна.