10 способов избежать травм при беге на длинные дистанции

Неудивительно, что за последний год количество виртуальных гонок увеличилось, и многие люди отвлекаются от пандемии, готовясь к марафону или полумарафону. Следуйте нашим советам, чтобы не получить травму.

Если вы недавно заболели бегом на длинные дистанции и собираетесь завершить полумарафон или полный марафон, это отличный способ отвлечься от пандемии, и мы знаем, что умственные преимущества бега значительны. Однако чем больше вы увеличиваете дистанцию, тем больше вероятность получить травму. Поэтому убедитесь, что вы следуете нашим основным советам, чтобы избежать травм при беге на выносливость ...

1. Обратите внимание на свое тело

Не игнорируйте то, что говорит вам ваше тело. Если что-то болит, обратите на это внимание, выясните, почему и измените то, что причиняет боль.

2. График в выходные дни

Так же, как вы запланировали бы на других занятиях. Не берите дни отдыха, когда вы слишком устали, чтобы тренироваться.

3. Не делайте ничего слишком быстро или слишком рано.

Не пробуйте ничего нового слишком близко к дню гонки. Спортивный врач сказал мне, что за три недели до лондонского марафона он заметил рост числа людей, которые пытались пробежать одну сверхдлинную пробежку. Его совет? Не беспокойтесь - оставьте это на день гонки.

4. Не забывайте есть достаточно здоровой пищи.

Убедитесь, что в вашем рационе достаточно кальция и полезных жиров (таких как омега-жиры, содержащиеся в определенных рыбных капсулах и рыбьем жире) - они помогут вашим суставам. Не забывайте есть много овощей и источников белка. И, конечно же, не забывайте есть много углеводов!

5. Разминка и разминка.

Всегда делайте разминку перед бегом. Существует множество доказательств того, что разминка снижает риск травм, делая мышцы менее склонными к разрыву или разрыву, а также смазывая суставы, чтобы они стали менее жесткими и скрипучими. И не забудьте растянуться после завершения бега, чтобы вернуть мышцам их длину в состоянии покоя и сохранить гибкость.

6. Следуйте правилу 10 процентов.

Это означает, что общий объем не должен увеличиваться более чем на десять процентов каждую неделю. Правило десяти процентов для большинства людей - это максимальное увеличение за неделю, а не минимум. Каждую третью неделю значительно сокращайте свой пробег, прежде чем снова двигаться вперед с предыдущей недели. Неделя восстановления позволит вашему телу восстановиться во время «относительной» недели отдыха.

7. Не носите старые кроссовки.

Это может показаться простым, но избегайте соблазна вернуться к старой паре обуви, если идет дождь или вы бежите по бездорожью. У этих туфель не будет той амортизации и поддержки, которые они когда-то имели, и у вас не будет особых проблем при ношении в течение длительного времени. Лучше всего иметь при себе две пары обуви одновременно, чтобы вы могли менять их местами и продлевать срок их хранения.

8. Используйте долгосрочный подход.

Многие люди начинают подготовку к весеннему марафону только после Рождества. Хотя этого времени достаточно, чтобы начать работу, лучше заложить фундамент в октябре, ноябре и декабре и есть на чем строить. Кроме того, если вам придется взять отпуск из-за травмы, у вас будет больше миль в баке.

9. Делайте кросс-тренинг.

Будь то силовые тренировки, чтобы построить более крепкие, устойчивые к усталости мышцы и суставы; плавание, чтобы поддерживать аэробную форму с нулевым воздействием, или пилатес или йога для развития большей силы и гибкости корпуса, занимайтесь чем-нибудь, кроме бега. Ваше тело будет вам за это благодарно!

10. Наслаждайтесь бегом

Готовиться к марафону сложно, но все равно должно быть весело. Смешивайте, меняйте тренировки, пробуйте новые маршруты: наслаждайтесь каждой тренировкой и наслаждайтесь ощущением упорной работы для достижения своей конечной цели - пересечения финишной черты в выбранном вами марафоне.