De ce ar trebui să te antrenezi de forță

Women’s Fitness a vorbit cu Megan Davies, Beachbody la cerere Super Trainer și Creator de program de antrenament, Săptămâna curată pentru a afla mai multe despre beneficiile antrenamentului de forta.

Antrenamentul de forță este o parte esențială a sănătății generale și a fitness-ului, deoarece cu cât suntem mai puternici, cu atât devenim mai eficienți atunci când îndeplinim sarcinile de zi cu zi. Construirea mușchilor ne permite, de asemenea, să avem un control mai bun asupra mecanicii corpului nostru, ceea ce, la rândul său, poate reduce riscul de rănire. Dacă doriți să vă transformați corpul, antrenamentul de forță vă va oferi fizicul definit și tonus pe care îl căutați. Megan Davies dezvăluie cum să profiti la maximum de rutina ta de forță.

Este mai important ca femeile în vârstă să se antreneze de forță pe măsură ce îmbătrânim?

Este la fel de important ca bărbații și femeile de toate vârstele să includă antrenamentul de forță. Mușchiul este un țesut activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că, cu cât avem mai multă masă musculară, cu atât corpul nostru va arde în medie mai multe calorii. Dintr-o perspectivă funcțională, cu cât suntem mai puternici, cu atât devenim mai eficienți în îndeplinirea sarcinilor precum să ținem pasul cu copiii noștri sau să mutăm lucrurile prin casă. Pe măsură ce îmbătrânim, suferim de sarcopenie, care este deteriorarea mușchilor din cauza vârstei. Aceasta înseamnă că antrenamentul de forță devine și mai crucial pentru menținerea masei musculare, astfel încât să puteți continua să trăiți un stil de viață activ.

Pentru femeile care au făcut exerciții de forță acasă în timpul blocării, dar care simt că progresul lor a fost limitat, care este cel mai bun mod pentru ele de a progresa în munca lor de forță când se întorc la sală?

Dacă ați atins un platou cu antrenamentele de forță acasă, atunci există câțiva factori pe care îi puteți analiza pentru a determina calea pe care ar trebui să o luați când vă întoarceți la sală. Uneori, creșterea greutății nu este răspunsul. Încercați noi variații de exerciții pentru a stresa corpul într-un mod nou și pentru a crea adaptare. Evaluează-ți planul actual de nutriție pentru a te asigura că este în conformitate cu obiectivele tale și că ai urmat în mod constant planul. Uneori, atingerea unui platou înseamnă să te întorci la elementele de bază, astfel încât să poți ridica mai greu și să angajezi acele fibre musculare mai mari care hipertrofiază.

Ce sfaturi ai pentru oricine se întoarce din nou la ridicarea greutăților?

Indiferent dacă revii la antrenamentul de forță sau este prima dată, începe încet prin a învăța exercițiile de bază cu o formă bună. Aceste exerciții funcționale de bază sunt elemente de bază pentru progres. Odată ce ați devenit bun la elementele de bază, încercați câteva progresii de exerciții, precum și diferite scheme de repetare care vă permit să ridicați mai greu cu o recuperare adecvată. Cheia este să aveți un plan sau să găsiți un program care să vă progreseze în mod corespunzător, pentru a evita șansa de rănire, oferind în același timp rezultatele pe care le căutați.

Cât de des, în opinia dumneavoastră, ar trebui o femeie să-și schimbe rutina de forță și de ce?

Dacă aveți un program de antrenament săptămânal solid, căutați să îl schimbați în fiecare lună, adăugând mișcări noi și schimbând intensitatea antrenamentelor. Acest lucru ar putea însemna că într-o lună ești concentrat pe rezistența musculară și stabilitatea, în următoarea te concentrezi pe cât de mult volum de muncă faci, iar următoarea ești concentrat asupra mișcărilor explozive.

Cât de important este să aduci noi exerciții de forță sau este mai important să crești greutatea, să adaugi un set suplimentar pentru a-l face mai greu etc, decât să cauți mereu exerciții noi?

Progresia este cheia rezultatelor, așa că dacă ați efectuat aceleași mișcări zi de zi, atunci ar trebui să schimbați exercițiile. Acum, dacă ați alternat selecția de exerciții, puteți începe să adăugați mai multă greutate sau un alt set pentru a crește volumul, ceea ce va ajuta la construirea acelor mușchi.

O femeie trebuie să ridice greutăți mari pentru a obține un tonus muscular bun sau se pot sculpta făcând greutăți mai ușoare în mod regulat?

Bărbații și femeile pot obține rezultate atât din antrenamentele cu repetare ridicată, cu rezistență scăzută, cât și din antrenamente cu repetare scăzută și cu rezistență ridicată. Ideea este să folosiți periodizarea (unde vă împărțiți planul de antrenament într-o serie de faze gestionabile numite mezocicluri), astfel încât să alternați între antrenamente cu volum mare și antrenamente cu volum redus pentru beneficii maxime. Când ridici greutate moderată pentru repetări mai mari până la eșec, poți obține rezultate bune. Antrenamentul cu greutăți grele vă permite să accesați fibrele musculare mai mari, care au un potențial mai mare de creștere. Dacă doriți să obțineți mai mult tonus, ceea ce încercați cu adevărat este să construiți mușchi și să ardeți grăsimea corporală care lucrează împreună pentru a crea definiție. Asta înseamnă că o combinație sănătoasă de antrenament de forță, antrenament cardiovascular și nutriție este importantă pentru a vedea aceste rezultate.

Experta în fitness Megan Davies