Beneficiile cofeinei pentru antrenamentul tău

Indiferent de forma de exercițiu aleasă, cofeina vă poate ajuta să vă creșteți performanța și să vă ajute să obțineți la maximum de la antrenament. Rob Kemp explică de ce.

Cafeaua a devenit antrenamentul de încălzire de alegere pentru un număr tot mai mare de bicicliști, alergători și sportivi de toate nivelurile. Potrivit unui studiu spaniol, trei sportivi din patru vor fi consumat cofeină înainte de a lua parte la o sesiune de antrenament sau la un eveniment de competiție.

Deci, ce face ca cafeina să fie atât de parte integrantă a sportului și a exercițiilor fizice? „Nu există nicio îndoială că cofeina ajută la performanțele sportive”, insistă nutriționistul Matt Lovell, care a lucrat cu echipa de ciclism GB și mai multe echipe de fotbal din Premier League. „O meta-analiză a studiilor sugerează că o creștere între 2 și 16% a performanței poate fi atribuită consumului de cofeină.”

Impuls energetic

Motivul pentru care ne dă o astfel de lovitură se datorează manipulării receptorilor de oboseală ai creierului. S-a demonstrat că cofeina se leagă de acești receptori – întrerupând eficient comunicarea acestora – încurajând în același timp eliberarea hormonilor de stres (adrenalina și nor-adrenalina) care ne facilitează răspunsul de luptă sau de zbor.

„Puteți să vă concentrați puțin mai mult și să continuați puțin folosind cofeină și totul pare puțin mai puțin greu în ceea ce privește rata de efort perceput”, sugerează Lovell. În timp ce cafeaua în sine ar putea fi proaspătă, utilizarea cofeinei pentru a-ți crește puterea pe pistă, în sală sau pe drum cu siguranță nu este. În 1928, echipa olimpică a SUA a expediat 1000 de cutii de Coca-Cola la Jocurile de la Amsterdam - și asta nu pentru că au vrut să învețe lumea să cânte în armonie perfectă.

Deși rețeta exactă a Coca-Cola rămâne un secret bine păzit, una dintre componentele sale cheie cunoscute este cofeina (din colanut). Brandul de băuturi a fost un aliat apropiat al echipei SUA și al Jocurilor Olimpice de atunci. „Cofeina din punct de vedere al rezistenței te ajută să alergi mai departe, astfel încât să întârzie oboseala”, reiterează Lovell. „Trebuie doar să compensați efectele deshidratante ale cofeinei cu un aport adecvat de lichide și electroliți.”

Poate cel mai proeminent sport care a fost influențat de abordarea proaspătă a cafelei și a cofeinei a fost ciclismul. Boom-ul bicicletelor, cuplat cu nebunia pentru cafea s-au completat reciproc, iar oprirea pentru un espresso face parte la fel de mult din sportul ciclism ca și înțepăturile și frecvența – deși mult mai binevenite.

Cum se folosește cofeina

Potrivit lui Nigel Mitchell, fost nutriționist de performanță în ciclism Team GB și autor al Alimentarea Revoluției Ciclismului merită să folosiți cofeina cu moderație. „Pentru a obține cele mai benefice efecte ale cafelei asupra ciclismului dumneavoastră pentru un eveniment cheie, vă recomandăm să vă abțineți de la ea cu șapte zile înainte.”

Rezultatul ar putea afecta serios timpul de călătorie, după cum au arătat cercetările asupra efectelor cofeinei asupra ritmului de recuperare musculară și de refacere a energiei. O echipă de la Institutul Garvan de Cercetări Medicale din Sydney, Australia, a descoperit că bicicliștii de anduranță care au ingerat cofeină (8 mg per kg de greutate corporală) cu carbohidrați aveau cu 66% mai mult glicogen în mușchi la patru ore după terminarea exercițiilor fizice intense, comparativ cu momentul în care au a consumat numai carbohidrați. „Dacă aveți cu 66% mai mult combustibil pentru antrenamentul sau competiția de a doua zi, nu există nicio îndoială că veți merge mai departe sau mai repede”, a spus Dr. John Hawley, autorul principal al studiului.

Chestia neagră îneacă tendoanele țipete și tendoanele obosite în timp ce ajută la stocarea glicogenului pentru mai mult timp, dar nu este atât de clar de ce tipurile mai explozive, cum ar fi sprinterii, ar putea beneficia de o cafea înainte de antrenament. „Cofeina îi poate ajuta pe cei care fac circuite sau sesiuni scurte de aerobic datorită aceluiași principiu ca și beneficiile sale de anduranță”, sugerează Lovell. „Dozele mai mari vă pot ajuta să recrutați mai multe fibre musculare pentru a ridica mai multă greutate în sală.” Dar nu este doar asta. Există și factorul de focalizare.

Putere mentală

Sportivii, fiind creaturi superstițioase de obicei, au făcut ca cafeaua să facă parte din rutina lor de antrenament și competiție, iar unii cred că este atât pentru stimularea mentală, cât și pentru cea fizică. „A intrat în psihicul nostru de fitness să asociem vigilența oferită de cafea sau cofeina cu începerea exercițiului”, sugerează antrenorul personal Sarah Lindsay. „Dacă te antrenezi dimineața, în special, și nu poți face față micul dejun, cafeaua poate fi adesea singurul lucru pe care îl poți tolera înainte de antrenament.” Se estimează că cofeina durează aproximativ 30 de minute pentru a atinge vârful în sânge. „Folosesc cofeină înainte de sesiunile de antrenament, dar cu grijă, pentru că cu cât o consumi mai mult, cu atât ai mai puțin răspuns la ea.”

Pe lângă faptul că oferă o creștere a vigilenței și oferă un impuls decent unui antrenament, cofeina redevine și mintea pentru a ne schimba percepția despre cât de dur poate fi un antrenament. În Australia, unde cofeina pare să fie pusă în practică în mod regulat, o echipă de oameni de știință de la Universitatea Griffith din Queenland a descoperit că consumarea acesteia a avut o mulțime de puncte plus pentru cei care fac sport. În comparație cu sportivii care iau un placebo, consumatorii de cofeină au perceput o varietate de sesiuni de antrenament ca fiind mai puțin dificile – de asemenea, au folosit mai multă energie, au oxidat mai multe grăsimi și au mâncat mai puține calorii după testare. „Cafea poate acționa și ca un suprimant a poftei de mâncare”, sugerează Sarah Lindsay. Dar nu acesta este singurul mod în care o ceașcă puternică de negru vă poate ajuta să vă gestionați nivelul de grăsime.

Beneficiu pentru pierderea în greutate

Cofeina este, de asemenea, creditată pentru a ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase, deși există puține dovezi solide care să spună că este un ajutor pentru pierderea în greutate pe termen lung. „Cofeina eliberează hormoni de stres de care aveți nevoie pentru a semnala arderea grăsimilor”, spune Lovell. „Este, de asemenea, un stimulent al sistemului nervos central și o ceașcă puternică (espresso dublu) poate accelera metabolismul organismului.” Ceea ce va crește arderea caloriilor. „Dar cheia este să nu folosiți prea mult pentru prea mult timp, deoarece puteți oricând să epuizați sistemul hormonal de stres și să obțineți profituri descrescătoare ale consumului de cofeină.”