Posturi Populare
Recomandat
Rulați un 5K (plus sfaturi pentru a vă îmbunătăți timpul!)
Alergarea a fost remediul tău în timpul blocării și acum vrei să alergi un 5K. Vă arătăm cum să treceți de la canapea la 5K în doar șase săptămâni. Sau, dacă sunteți deja să rulați obișnuit 5K, avem și câteva sfaturi grozave de la Antrenoarea de alergare din Marea Britanie Wendy Rumble la reducerea timpului de câteva minute și la obținerea unui nou record personal de 5K...
Ești gata să rulezi un 5K? În ultima vreme, alergatul a fost un confort pentru mulți dintre noi. Cifrele din Sport England arată că numărul de britanici care alergă afară a crescut cu 731.000 în timpul primului blocaj, în timp ce datele din aplicația Asics Runkeeper au relevat o creștere cu 44% a utilizatorilor activi lunar în aprilie 2020. Motivul alergării este evident - atunci când exercițiul fizic Opțiunile au fost limitate în timpul pandemiei, a fost o alegere clară pentru menținerea în formă fizică – dar oamenii au raportat, de asemenea, că au început sportul pentru a susține o bună sănătate mintală. Într-adevăr, un sondaj global Asics efectuat pe 14.000 de practicanți din 12 țări a constatat că aproape opt din 10 au făcut jogging pentru a se simți „mai sănătoși și mai în control”.
În mod clar, beneficiile alergării sunt de mare anvergură și se extind dincolo de tăierea taliei. De fapt, știința confirmă că joggingul regulat poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a diabetului de tip 2 și a cancerului, plus că poate fi și eliberator. „Alergarea îți oferă libertatea de a scăpa de acasă fără prea multe bătăi de cap”, adaugă Wendy Rumble, @thebuggycoach expert în alergare . „Înlănțuiți-vă, respirați aer proaspăt și obțineți niște vitamina D în timp ce ardeți calorii!”
Rulați un 5K în 6 săptămâni
Ești gata să alergi 3,1 mile? Acest plan de antrenament 5K de la Antrenoarea de alergare din Marea Britanie Wendy Rumble te va duce de la începător la 5K în doar șase săptămâni și în doar trei curse pe săptămână!
Sfaturi pentru a rula primul tău 5K
1. Mergi spre obiectiv
Nu este de mirare că mulți dintre noi au început să alerge în timpul blocării, dar dacă vrei să duci lucrurile la următorul nivel, este bine să ai un obiectiv. Introduceți planul 5K al Rumble (mai sus), care este ideal pentru începători. Distanța de 5K este un obiectiv grozav, deoarece este un obiectiv realist pentru majoritatea oamenilor, indiferent de nivelul de fitness sau angajamentele de timp, și există o mulțime de provocări de 5K disponibile.
2. Găsiți încălțăminte bună
„Investiți într-o pereche decentă de antrenori care să vă susțină mersul la alergat și natura de mare impact a sportului”, spune Rumble. Încercați să faceți o analiză a mersului online sau în magazin pentru a vă mapa stilul de alergare la încălțămintea dvs.
3. Angajați-vă la crosstrain
„Fă antrenament de rezistență pentru a-ți întări mușchii cheie de alergare”, sfătuiește Rumble, „Genuflexiunile, fandarile și munca de bază sunt utile.” Vă recomandăm să faceți cel puțin o sesiune de forță în fiecare săptămână. Descoperiți mai multe despre antrenamentul încrucișat pentru alergători aici.
Rulați cu 5K mai repede
Ai deja 5K sub centură? Vrei să rulezi un 5K și mai rapid? Avem câteva sfaturi de top despre cum să folosiți munca rapidă pentru a vă reduce timp de câteva minute...
Cum viteza de lucru vă poate îmbunătăți timpul de 5K
Nu ești sigur dacă munca rapidă (eforturi mai scurte într-un ritm mai rapid decât normal) este pentru tine? Ei bine, nu contează cât de repede mergi – ceea ce reprezintă „rapid” este raportat la viteza de bază. Într-adevăr, fiecare alergător care s-a antrenat de câteva luni poate beneficia de lucrul cu viteză. Nu numai că taxează sistemul anaerob prin recrutarea mai multor fibre musculare cu contracție rapidă, dar contribuie și la un stil de alergare mai economic prin creșterea cadenței (viteza cu care picioarele tale se rotesc) și a aripii brațelor, ceea ce înseamnă că va necesita mai puțin efort. pentru ca tu să alergi cu viteze mai mici. Ura! Alergarea mai repede poate crește și rezistența.
Un studiu din 2017 publicat în Journal of Strength and Conditioning Research arată că șase sesiuni cu intervale de sprint au îmbunătățit anduranța și performanța de alergare anaerobă la alergătorii antrenați. În plus, creează un efect post-ardere, astfel încât veți arde calorii chiar și în repaus.
Citiți mai departe pentru Wendy Rumble’s, expertă în alergare din Marea Britanie plan de antrenament 5K mai rapid și sfaturi de top!
Planul de antrenament al lui Wendy pentru a rula un 5K mai rapid
Cele mai bune sfaturi ale lui Wendy pentru a rula 5K mai repede
- Faceți niște pași pentru a îmbunătăți coordonarea și forma de alergare. 100 m de alergare, cu o creștere treptată a ritmului de la 25 la 95% din viteza maximă de alergare.
- Nivelul de efort – numit uneori Rata de efort perceput (RPE) – este cât de greu simțiți că este un antrenament. Când alergați la nivelul 8, ar trebui să puteți spune doar două sau trei cuvinte. Nivelul 10 este un sprint complet.
- Recuperează-te într-un ritm lent care ți se potrivește. Acesta ar putea fi un jogging sau chiar o plimbare – tu hotărăști.
- O probă contra cronometru ar putea suna puțin descurajantă, dar este într-adevăr doar o alergare care este finalizată cu tot efortul tău – nu trebuie să intri în panică!
- Forța și condiționarea sunt cheia pentru a construi forța necesară pentru a rămâne fără răni atunci când desfășurați o activitate cu impact puternic, cum ar fi alergarea.