Antrenament personal de acasă de Lisa Fiitt – partea 3!

Deveniți mai puternici și mai în formă în această vară cu partea a treia a planului de antrenament acasă pentru antrenor personal de la Lisa Lanceford, alias Lisa Fiitt!

Nu este un secret că pierderea constantă a kilogramelor poate duce la rezultate excelente pentru pierderea în greutate pe termen lung. Același lucru este valabil și pentru câștigurile de forță și fitness – lent și constant câștigă cursa de antrenament. Antrenează-te prea tare, prea devreme și s-ar putea să ajungi rănit, rănit sau demotivat, lucru care va avea un impact negativ asupra consistenței tale. Din fericire, antrenamentul consecvent este exact ceea ce veți face atunci când urmați acest program de antrenament la domiciliu al antrenorului personal de la Lisa Lanceford ( @LisaFiitt ).

Lisa Fiit este aici pentru a te ajuta să devii mai puternic până la vară (Fotografii: Anna Fowler)

Vedeta Instagram oferă deja planuri de antrenament abonaților ei Aplicație puternică și Sxy iar acum ajută și cititorii Women’s Fitness ca tine să se pună în formă. În ultimele două luni, v-am adus primele versiuni ale antrenamentelor pentru un corp mai bun de la Lanceford: sesiunile de ardere a grăsimilor, Grăsiți și abdomene, Piept și spate și Brațe și umeri. „Luna aceasta, vă voi arăta cum să vă sculptați brațele și umerii țintindu-vă deltoizii, bicepșii și tricepșii”, spune Lanceford. „Puteți să vă așteptați să ardeți calorii și să vă simțiți înfocați mușchii”. Asociați aceste mișcări cu antrenamentele anterioare ale lui Lanceford: faceți clic aici pentru a vedea partea întâi sau faceți clic aici pentru a vedea partea a doua!

E timpul să lucrezi la obiectivele tale corporale de vară...

Cum să încadrezi acest antrenament acasă în programul tău săptămânal de antrenament...

• Luni: arderea grăsimilor + 30 de minute de mers rapid sau cu bicicleta
• Marți: antrenament pentru picioare + 30 de minute de mers rapid sau cu bicicleta
• Miercuri: Zi de odihnă
• Joi: piept și spate + 30 de minute de mers rapid sau cu bicicleta
• Vineri: Bums and Tums + 30 de minute de mers rapid sau cu bicicleta
• Sâmbătă: brațe și umeri + 30 de minute de mers rapid sau cu bicicleta
• Duminică: zi de odihnă

Antrenamentul de acasă cu antrenor personal: țintiți-vă brațele și umerii

Faceți mișcările în ordine, completând trei seturi de 15 repetări pentru fiecare exercițiu.

ANI CRESCĂRI

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și un picior poziționat peste centrul unei benzi de rezistență.
• Prindeți fiecare mâner, ținând ambele brațe în jos, pe lateral, cu palmele îndreptate spre interior.
• Ridicați brațele în aer până ajungeți la înălțimea umerilor, păstrând în același timp o ușoară îndoire în coate. Coborâți încet spatele până la poziția de pornire, apoi repetați.

PRESĂ NEGATIVE DE UMĂRI

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și poziționați peste centrul unei benzi de rezistență.
• Prindeți fiecare mâner și întindeți-vă brațele pentru a ține banda deasupra capului.
• Coborâți banda de rezistență înapoi în jos, numărând un total de trei secunde. Luptă împotriva rezistenței până când mâinile tale sunt de fiecare parte a urechilor. Asigurați-vă că vă mențineți coatele și încheieturile aliniate și nu vă arcuiți partea superioară a spatelui.
• Expirați în timp ce vă împingeți brațele înapoi în sus, asigurându-vă că nu vă blocați coatele. Repeta.

BICEPS OCULE CU HOLD

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și poziționați peste centrul unei benzi de rezistență. Prindeți mânerele cu palmele îndreptate în față.
• Îndoiți banda până la jumătatea distanței, moment în care brațele antebrațelor sunt paralele cu podeaua. Țineți o secundă, ținând coatele înfipte și strângând bicepșii. Încovoiați-vă din nou în sus (în imagine, în dreapta) și strângeți-vă bicepșii.
• Coborâți brațele înapoi la poziția de pornire într-un mod controlat, apoi repetați.

RECUL TRICEPSUL CU STRIBUIRE

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și picioarele peste o bandă de rezistență. Îndoiți-vă în față la șolduri la aproximativ, dar nu mai mult de 90°.
• Țineți capetele benzii în mâini, cu palmele față în față și îndoiți coatele astfel încât acestea să fie strânse de coaste.
• În timp ce expirați, întindeți mâinile în spatele dvs. îndreptând brațele.
• Fă o pauză pentru o secundă, strângând mușchii triceps. Îndoiți din nou coatele, apoi repetați.

Antrenament de acasă antrenor personal: exerciții de ardere a grăsimilor

Finalizați toate exercițiile într-un format de circuit, efectuând fiecare mișcare timp de 45 de secunde și luând 15 secunde de odihnă între mișcări. Faceți patru runde.

JACK CU JAB

• Începeți cu picioarele împreună și cu mâinile ca pumni în fața pieptului.
• Sari și depărtează-ți picioarele până la lățimea umerilor, în timp ce împingi simultan ambele mâini în fața ta.
• Sari înapoi la poziția inițială și aduce-ți mâinile înapoi în fața pieptului. Repeta.

JUMP SQUAT Crawl OUT

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile strânse în fața ta. Coborâți într-o poziție ghemuită, angajați-vă miezul și apoi săriți exploziv.
• Când aterizați, coborâți imediat corpul înapoi în poziția ghemuit. Apoi, cădeți înainte și coborâți mâinile pe podea, ținând în același timp picioarele destul de drepte.
• Îndepărtați mâinile, ținând miezul angajat, până când corpul este într-o poziție de scândură.
• Pune-ți mâinile înapoi din nou și mergi direct înapoi într-un salt ghemuit, apoi repetă întreaga secvență.

SARIT GENUCHIS

• Stai cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și mâinile strânse în fața pieptului.
• Coborâți într-o poziție ghemuită, angajați-vă miezul și apoi săriți în sus exploziv.
• Aterizează cu genunchii moi, apoi repetă.

SĂRITURI PENTRU SĂRITURI

• Faceți un pas mare înapoi într-o poziție de fandare, coborând șoldurile astfel încât genunchiul din spate să fie chiar deasupra podelei și coapsa din față paralelă cu podeaua.
• Sari în sus, schimbând pozițiile piciorului în aer (un picior vine înainte, celălalt picior merge înapoi).
• Aterizează într-o poziție de lungă înainte de a sări din nou și a repeta secvența. Continuați să alternați picioarele timp de 45 de secunde.

Pierzi primele două tranșe ale antrenamentului personal al Lisei de acasă? Faceți clic aici pentru a vedea partea întâi sau faceți clic aici pentru a vedea partea a doua!