Cum să lupți cu SAD

Terapeutul nutrițional Hannah Braye de la Bio-Cult are aceste sfaturi de top pentru a învinge blues-ul iernii.

Tulburarea afectivă sezonieră (TAS) adesea descrisă ca „blus de iarnă”, este o formă de depresie care vine și pleacă într-un model sezonier. Severitatea simptomelor poate varia, dar cei afectați se confruntă în general cu o stare de spirit scăzută persistentă, letargie și o tendință de a adormi exagerat, de a mânca în exces și de a avea poftă de carbohidrați în timpul lunilor de iarnă (în ciuda faptului că se simt fericiți, activi și energici în timpul verii). Cu 1 din 15 persoane din Marea Britanie care se crede că suferă de SAD,¹afecțiunea este mai frecventă pe care mulți oameni își dau seama. Deci, ce se poate face pentru a ajuta la stimularea stării de spirit și pentru a ne vedea în zilele întunecate de iarnă?

Mănâncă bine

Ceea ce mâncăm poate avea un impact mare asupra stării noastre de spirit. În timp ce mulți oameni cu SAD tind să poarte carbohidrați, este mult mai benefic să vă asigurați că obțineți suficiente proteine. Aminoacizii (care sunt blocurile de bază ale proteinelor) ajută la creșterea neurotransmițătorilor de bine din creier. Alimentele bogate în aminoacid triptofan, cum ar fi curcanul, bananele de vită, fasolea, brânza de vaci, nucile și semințele sunt deosebit de importante, deoarece triptofanul este un precursor al serotoninei – hormonul nostru fericit. În timp ce carbohidrații pot crește inițial producția de serotonină, alimentele zaharoase și carbohidrații rafinați pot deveni dependență și pot fi precipitate de o scădere a zahărului din sânge și a dispoziției. Prin urmare, este recomandabil să optați pentru carbohidrați complecși precum ovăz, orez integral și quinoa și să urmați o dietă mediteraneană cu IG scăzut, bogată în fructe, legume și omega 3 din peștele gras.

Terapia cu lumină

Se crede că expunerea redusă la lumina zilei în lunile de iarnă joacă un rol crucial în dezvoltarea SAD, deoarece perturbă ritmurile noastre circadiene și reduce producția de serotonină. Asigurându-vă că ieșiți în aer liber în fiecare zi, chiar și pentru 15 minute în pauza de prânz, asigurându-vă că zona de lucru este luminoasă și aerisită și că vă puteți așeza lângă ferestre. De asemenea, puteți lua în considerare investiția într-o cutie de terapie cu lumină pentru a imita lumina naturală exterioară sau folosirea unui ceas cu alarmă de zi (care trezește treptat utilizatorul emulând răsăritul soarelui) pentru a vă ajuta să vă treziți dimineața.

Ai grijă de intestinul tău

Aproximativ 90% din serotonină este produsă în sistemul digestiv. Deși acest lucru nu poate traversa bariera hemato-encefalică pentru a intra în creierul nostru, are funcții importante în intestin. De exemplu, serotonina produsă în intestin stimulează nervul vag, care conectează sistemul nostru digestiv de sistemul nervos central. Când există o stimulare normală a nervului vag, starea de spirit poate fi îmbunătățită. Cu toate acestea, se crede că stimularea anormală cauzată de disfuncția sistemului digestiv poate duce la tulburări de dispoziție. Bacteriile noastre intestinale ajută la reglarea producției de serotonină în intestin. Prin urmare, susținerea echilibrului bacteriilor prin luarea unui supliment de bacterii vii de bună calitate, cum ar fi Formula avansată Bio-Kult Multi-Tulpina , cu 14 tulpini diferite de bacterii vii, ar putea ajuta la creșterea producției de serotonină și la menținerea unei stări de spirit stabile.

Vitamina D

SAD a fost asociat cu un nivel scăzut de vitamina D în timpul lunilor de iarnă. Vitamina D liposolubila este sintetizata in piele, din colesterol, dupa expunerea la razele UV. Între octombrie și aprilie în Marea Britanie nu putem sintetiza cantități adecvate de vitamina D de la soare și acum este bine cunoscut faptul că mulți dintre noi din Marea Britanie avem deficiențe. S-a demonstrat că suplimentarea cu vitamina D în timpul lunilor de iarnă îmbunătățește starea de spirit și este recomandată deoarece vitamina D adecvată nu poate fi obținută numai din alimente.

Exercițiu

SAD vă poate lăsa să vă simțiți slab în energie, ceea ce vă poate împiedica să fiți mai activ. Cu toate acestea, includerea exercițiilor regulate în rutina ta poate aduce dividende atunci când vine vorba de starea de spirit. Studiile au arătat că exercițiile aerobice, în special, cum ar fi mersul rapid, joggingul, înotul sau mersul cu bicicleta pot fi deosebit de benefice, mai ales dacă sunt făcute în aer liber. Cu toate acestea, cei care suferă de SAD evită exercițiile seara târziu, deoarece acest lucru poate întârzia apariția producției de melatonină - hormonul nostru de somn, care poate interfera și mai mult cu ritmurile circadiene.

Nu suferi în tăcere

SAD este mult mai frecvent decât crezi și nu este nevoie să treci prin asta singur. Dacă te simți defavorizat, vorbește cu un prieten apropiat sau cu un membru al familiei și explică cum te simți. Doar ca cineva să asculte și să ofere o ceașcă de ceai și o îmbrățișare te poate ajuta să treci prin zile deosebit de dificile. Mulți consideră că terapia cognitiv-comportamentală (CBT) și alte terapii vorbite sunt benefice, așa că discutați cu medicul dumneavoastră de familie dacă doriți sprijin suplimentar.