Plan alimentar de scădere în greutate de 7 zile

Te chinui să schimbi grăsimea nedorită de pe abdomen? Nutriționistul Christine Bailey discută despre rolul pe care îl joacă hormonii noștri și despre cum să mâncăm pentru a pierde în greutate

Nu există soluții rapide când vine vorba de pierderea grăsimilor. În timp ce exercițiul ar arde calorii, iar tipul potrivit de exercițiu va promova, de asemenea, creșterea mușchilor și arderea grăsimilor, nu va arde în mod specific grăsimea dintr-o anumită zonă. Și când vine vorba de combaterea greutății la mijloc, este important să înțelegem rolul pe care diverșii hormoni îl joacă în arderea și stocarea grăsimilor.

ECHILIBRUL HORMANILOR

Există un motiv pentru care bărbații și femeile stochează de obicei grăsimea în mod diferit. La femei, estrogenul joacă un rol cheie în metabolism, depozitarea grăsimilor și producerea de energie – aproape fiecare celulă din corpul dumneavoastră are receptori pentru estrogen. Estrogenul este necesar pentru utilizarea sănătoasă a glucozei, funcția insulinei și metabolism. Nu este o surpriză atunci că modificările nivelurilor de estrogen (în special o scădere în timpul menopauzei) pot face femeile mai predispuse să devină rezistente la insulină. Când se întâmplă acest lucru, celulele corpului nu sunt capabile să utilizeze eficient glucoza și, astfel, este transformată în grăsime - în special în jurul abdomenului. Acest lucru poate, la rândul său, să favorizeze inflamația și, odată cu aceasta, și alte dezechilibre hormonale. În plus, pe măsură ce celulele tale strigă după energie, este mai probabil să te lupți cu oboseala sau să observi scăderi de energie pe parcursul zilei – ca să nu mai vorbim de pofte.

Ficatul are, de asemenea, receptori de estrogen, care fac parte din calea care comunică dacă ficatul ar trebui să stocheze sau să elibereze grăsimi și zaharuri în sânge. Acest proces este un pas esențial în echilibrul dintre arderea grăsimilor și depozitarea grăsimilor – un alt motiv pentru care dezechilibrele și scăderea hormonilor sexuali pot avea un impact nu numai în locul în care este depozitată grăsimea, ci și cât de ușor este deplasată.

ÎNGRIJIREA CORTISOLULUI

Știai că hormonii tăi de stres pot juca, de asemenea, un rol în stocarea grăsimii din burtă? Stresul cronic poate duce la exces de glucoză, creșterea nivelului de zahăr din sânge, creșterea insulinei și rezistență la insulină. Acest lucru face mult mai greu deplasarea grăsimii și crește și grăsimea abdominală. Atunci când nivelul de cortizol (unul dintre hormonii tăi de stres) este crescut, acesta mobilizează grăsimea stocată și o relocă în celulele adipoase viscerale (cele de sub mușchi, adânc în abdomen). Cortizolul ajută, de asemenea, aceste celule adipoase să se maturizeze, ceea ce înseamnă că ajungi cu o burtă mai mare. Pentru a înrăutăți lucrurile, cortizolul poate avea un efect catabolic, ceea ce înseamnă că masa musculară scade. Mai puțini mușchi vă afectează nivelul de energie și metabolismul, ceea ce face mai dificilă pierderea în greutate.

FORMULĂ DE ARDERE A GRASIȘTILOR

Pentru un corp slab și tonifiat, nu uitați de importanța exercițiilor fizice. Unele studii sugerează că antrenamentul într-o stare de post, atunci când nivelurile de insulină sunt mai scăzute, poate fi de ajutor. Așa că luați în considerare antrenamentul la prima oră dimineața, după ce ați postit peste noapte. Deși antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) poate fi o modalitate eficientă de a îmbunătăți pierderea de grăsime, dacă vă simțiți foarte stresat, este posibil să nu fie cea mai bună abordare. De fapt, adăugarea mai multor antrenamente de rezistență pentru a îmbunătăți masa musculară și metabolismul poate fi mai eficientă. Și când vine vorba de o dietă sănătoasă, alimentele care ajută la reducerea inflamației și la îmbunătățirea sensibilității la insulină pot fi benefice.

5 STRATEGII UȘOARE DE Scădere în Greutate

1 Fii bine sănătos

Microbiomul tău intestinal face mai mult decât digeră alimente. Produce hormoni, influenteaza ritmul circadian si moduleaza inflamatia. Păstrează-l sănătos cu alimente fermentate precum iaurtul, chefirul, varza murată și kimchi.

2 Tăiați niște carbohidrați

Acest lucru nu înseamnă că nu mâncați carbohidrați, ci încercați să vă concentrați pe consumul de legume bogate în amidon, cum ar fi cartofii dulci, morcovii și sfecla roșie, precum și fibre solubile din ovăz, semințe de in și semințe de chia. Renunță la alcool și băuturi dulci și spune „nu” carbohidraților rafinați. Acest lucru vă va ajuta să vă îmbunătățiți sensibilitatea la insulină și vă va menține să vă simțiți mai plin pentru mai mult timp.

3 Ridicați proteine

Obținerea suficiente de proteine ​​în dieta ta va ajuta la susținerea masei musculare și la reducerea apetitului. Unele studii au sugerat că adăugarea shake-urilor de proteine ​​la un plan de slăbire poate fi o modalitate eficientă de a combate grăsimea de pe burtă.

4 Înghițiți ceai verde

Galatul de epigalocatechină (EGCG) găsit în ceaiul verde s-a dovedit că ajută la pierderea grăsimii și, în special, reduce grăsimea abdominală. Se pare că combinația de cofeină și catechine sprijină arderea grăsimilor. Se beau două-trei căni pe zi.

5 Adăugați alimente antiinflamatoare

Opțiunile bune includ turmeric, ghimbir, pește gras, ulei de măsline, avocado, fructe de pădure și, da, chiar și ciocolată neagră!

Schimbarea modului în care vedeți mâncarea vă poate ajuta, de asemenea! Aflați cum să vă schimbați mentalitatea alimentară