Ioga para flexibilidade: melhores posturas para músculos tensos


Lutando com ombros, quadris ou quadríceps super tensos? A ioga pode ajudar. Continue lendo para descobrir as melhores posturas de ioga para melhorar a flexibilidade e aliviar os músculos tensos ...

Por Eve Boggenpoel


Se você deseja aumentar seu desempenho esportivo ou neutralizar longas horas em sua mesa, a ioga é uma ótima maneira de aumentar sua amplitude de movimento (ROM). A prática regular é fundamental, portanto, participe de uma sessão com a maior frequência possível, de preferência três ou quatro vezes por semana, e comece com posturas sentado ou deitado para que possa se concentrar em aumentar sua flexibilidade sem o desafio adicional de equilíbrio ou resistência. Se os músculos estiverem tensos, use um bloco como uma extensão dos braços (tente em pirâmide, dobrando-se para a frente ou triângulo invertido) e coloque uma tira em volta da planta do pé na postura da mão aos dedos do pé.

Procure gastar mais tempo em asanas do que normalmente. O especialista americano em ioga Erich Schiffmann sugere alongamento até encontrar seu 'limite' (que ele descreve como 'o lugar antes da dor') e, em seguida, quando sentir a liberação do músculo, afunde um pouco mais na postura para encontrar o próximo limite. Você também precisará trabalhar com força. As articulações são sustentadas pelos músculos circundantes e, se forem fracos, a estabilidade articular ficará comprometida, aumentando o risco de lesões.

Finalmente, lembre-se de que a ADM depende de muitos fatores, incluindo a hora do dia, sua idade, anatomia, histórico de lesões, ocupação, hábitos de exercício, dieta e postura. Portanto, sempre trabalhe com seu corpo e tente aumentar sua flexibilidade, abordando todas essas áreas.

Pronto para experimentar a ioga? Aqui estão algumas das melhores posturas de ioga para obter flexibilidade para você começar.


flexibilidade de ioga

Melhores poses de ioga para quadris tensos:

A rotação externa do quadril apoia a saúde dos joelhos. Isso é crucial para esportes com suporte de peso, como corrida e levantamento de peso. Também reduz o risco de problemas de ligamento ou cartilagem. Posturas úteis para abrir seus quadris incluem:

  • O sapateiro respondeu
  • Dobra para frente sentada com pernas largas
  • Mão reclinada para o dedão do pé (levando a perna levantada para o lado).

Ficar muito sentado também pode encurtar os flexores do quadril. Isso pode torná-lo mais suscetível a dores na região lombar e nos joelhos. Trabalhe no alongamento dos flexores do quadril com posturas como:

  • lua crescente
  • Pombo
  • Lagarto

Ioga para flexibilidade


Melhores poses de ioga para flexibilidade de ombro:

O estresse, a postura e os hábitos de movimento - como você dirige, levanta objetos ou até mesmo se exercita - afetam a mobilidade dos ombros. Por sua vez, isso pode afetar seu desempenho esportivo. Se seus ombros estão tensos, por exemplo, seus braços não se movem livremente enquanto você corre. Além disso, sua forma (e, sem dúvida, sua velocidade) ficará comprometida.

Melhore a mobilidade dos ombros com as seguintes posturas de ioga:

  • Pose de cara de vaca
  • Águia
  • Pose de criança
  • Fique em pé com as pernas largas, dobre com os braços atrás das costas em oração ou dedos entrelaçados e braços estendidos levantando-se para cima.

Ioga

Posturas de ioga para manter a coluna flexível

A melhor maneira de manter sua coluna flexível é conduzi-la regularmente em todos os seus planos de movimento (flexão para frente, para trás, para os lados e torção). Experimente estas posturas e movimentos de ioga para melhorar a flexibilidade da coluna:

  • Aqueça sua coluna com algumas rodadas de gato / vaca, lembrando-se de mover com sua respiração
  • Experimente a pose de banana do yin ioga e toque fácil
  • Aumente o desafio com dobras para frente em pé e sentado; cobra, camelo e ponte
  • Experimente torções como pose de ângulo lateral revolvido e triângulo revolvido.

Lembre-se de sempre alongar a coluna antes de flexionar, estender ou girar. Criar espaço entre as vértebras aumentará sua ROM, então inclua alguns cães para baixo em sua prática também.

Ioga para digestão

As melhores posturas de ioga para flexibilidade das pernas

Se você iniciou um novo regime de exercícios, está fazendo muito treinamento de resistência ou está sentado por muitas horas, suas panturrilhas, isquiotibiais e quadríceps provavelmente pagarão o preço. O alongamento regular ajuda a prevenir o encurtamento muscular, mas posturas específicas de ioga também aumentam a flexibilidade. Para seus quadríceps, tente ...

  • Arco
  • Arco de meia lua
  • Pose do dançarino
  • Postura estendida da mão aos pés

Seus isquiotibiais se beneficiarão com todas as dobras para a frente com as pernas retas. Experimente…

  • Posição da cabeça aos joelhos para direcionar uma perna de cada vez
  • Cachorro descendente
  • Vishnu adormecido
  • Meia-lua
  • Fogueira

Ioga ou Pilates são melhores para melhorar a flexibilidade?

P: 'Não tenho certeza se devo fazer ioga ou Pilates. Qual a diferença entre os dois?'

Tanto a ioga quanto o Pilates são formas de exercício de baixa intensidade e baixo impacto que compartilham posturas como prancha, cobra (cisne no Pilates) ou barco (equilíbrio das pernas aberto) e cão descendente (elefante), o que pode ser confuso.

Embora cada um tenha uma variedade de estilos diferentes - e diferentes professores também terão seu próprio foco - do ponto de vista físico, a ioga tende a se concentrar mais na flexibilidade e o Pilates se concentra mais na força. Talvez a principal diferença entre os dois possa ser atribuída às suas origens.

Muitas vezes há um forte elemento espiritual na ioga - na verdade, as posturas que você vai praticar hoje foram desenvolvidas para preparar o corpo para a meditação - e o objetivo é unir corpo e mente. O Pilates, por outro lado, foi desenvolvido durante a Primeira Guerra Mundial para ajudar os pacientes a se curar e se reabilitar.

Ioga

O Yoga tende a se concentrar mais na flexibilidade e o Pilates se concentra mais na força.

A ioga começa com a respiração e ajuda você a se tornar mais ancorado e centrado, criando equilíbrio em todos os níveis. As posturas podem ser sentadas, em pé ou deitadas, e muitas vezes se ligam em uma sequência fluida. No Pilates, você primeiro trabalha na construção da força central e, em seguida, no equilíbrio da força muscular, para que seu corpo fique simétrico, antes de começar a trabalhar com flexibilidade. Os exercícios são realizados deitada de costas, de lado ou de barriga, e o Pilates reformador oferece o uso de máquinas.

Por que não explorar ambos e ver qual funciona melhor para suas necessidades? Algumas pessoas acreditam que aqueles que são mais lógicos tendem a gostar de Pilates, enquanto pessoas criativas tendem a preferir ioga. Se você não quiser ir para uma aula física, sites de streaming como ekhartyoga.com ou yogainternational.com oferecer testes gratuitos. E novo estúdio de Pilates online Um corpo para sempre oferece Pilates clássico e contemporâneo sob demanda, além de aulas de fluxo de Pilates.

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