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Dia Mundial da Saúde Mental: treino HIIT para aumentar o humor
Hoje (10 de outubro) é o Dia Mundial da Saúde Mental. O exercício oferece muitos benefícios, tanto para nossa saúde física quanto mental. Se você está precisando de um impulso de humor hoje, tente este treino HIIT de Dean Hodgkin em TRUCONNECT ...
De influenciadores da Insta a treinadores de celebridades, HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) se tornou um grampo na programação de treino de muitas pessoas. De acordo com a revisão anual das tendências globais de condicionamento físico pelo American College of Sports Medicine, o HIIT tem uma grande demanda há vários anos.
Quais são os benefícios para a saúde física e mental do HIIT?
De acordo com Dean Hodgkin, personal trainer e chefe de programação em um dos principais aplicativos de bem-estar e condicionamento físico da comunidade, TRUCONNECT by TV.FIT , a perda de gordura e os benefícios de aumento cardiovascular do HIIT são indiscutíveis, tanto anedoticamente quanto cientificamente.
No entanto, ao lado desses benefícios para a saúde física, os exercícios HIIT também oferecem ganhos significativos para a saúde mental. 'Foi demonstrado que apenas uma única sessão de exercícios resolve um estado de humor negativo temporário, e as condições crônicas também podem se beneficiar do efeito edificante', explica Dean.
‘Os exercícios HIIT impactam a mentalidade ao colocar temporariamente seu corpo sob estresse, estimulando o hipotálamo a liberar endorfinas que atuam para diminuir a dor, desconforto e ansiedade. Em alguns casos, pode até levar a uma 'sensação natural' depois que o suor acaba. '
Um treino HIIT combina treino cardiovascular, de força e flexibilidade. De acordo com Dean, isso incentiva mudanças neurais e químicas, incluindo o crescimento de novas células nervosas, que comprovadamente melhoram a função cerebral.
O seguinte treino foi projetado especificamente para incorporar cardio, força e flexibilidade, para ajudá-lo a colher esses benefícios físicos e mentais ...
Como fazer este treino HIIT
Reserve algum tempo para mobilizar as articulações e aquecer os músculos antes de iniciar este exercício.
Antes do treino:
Antes de qualquer treino, é importante levar cerca de 3 minutos para mobilizar suavemente as articulações. Mova a cabeça, os pulsos, os tornozelos, os braços e as pernas em seus intervalos normais de movimento.
Adicione a isso alguns minutos de corrida no local para aumentar sua temperatura corporal e sua taxa de respiração, então você estará pronto para ir.
Durante o treino:
Ao completar este treino, complete quantas repetições de cada exercício você for capaz em 50 segundos. Em seguida, descanse por 10 segundos antes de passar direto para o próximo exercício.
Os iniciantes devem ter como objetivo 1 conjunto completo. Se você é um praticante mais experiente, tente fazer 2 séries. Aqueles de vocês na banda de elite, tentem fazer 3 séries completas!
Após o treino:
Depois de terminar suas séries, um relaxamento é importante para evitar tonturas e é obtido por exercícios semelhantes ao aquecimento.
Além disso, tente alongamentos para cada um dos principais grupos musculares, mantendo as posições finais por 20-30 segundos.
Treino HIIT para melhorar o humor
1. Toe Tap Sprint
- Fique perto de um degrau com um pé apoiado levemente em cima, mas apenas na planta do pé, e não no calcanhar.
- Em um movimento, faça uma tesoura nos pés para que eles se mexam, mas tente não pular no ar e certifique-se de que suas aterrissagens sejam suaves e silenciosas.
- Use os braços para ajudar a gerar velocidade e manter a cabeça erguida, olhando para baixo apenas ocasionalmente para verificar a posição dos pés.
- Como o nome do exercício sugere, esse grito é como uma corrida: a toda velocidade, tudo para fora, o mais rápido possível!
2. Propulsor
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril ou em uma postura dividida, os pés voltados para a frente e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Segure 2 halteres, garrafas de água cheias ou latas de sopa na frente e ao lado do peito com os cotovelos dobrados para baixo.
- Flexione levemente os joelhos e, imediatamente, passe pelas pernas e pressione os pesos acima da cabeça.
- Mantenha seu núcleo engajado durante todo o movimento para proteger sua coluna e manter os cotovelos macios no topo do levantamento, em vez de travados.
- Abaixe as costas para a posição inicial sob controle e repita.
3. Lunge lateral ponderada
- Fique em pé com os pés juntos, segurando um halter, uma garrafa de água cheia ou uma lata de sopa, diretamente em frente ao seu peito com ambas as mãos, com os braços dobrados.
- Dê uma longa passada para o lado com o pé direito, colocando-o de forma que ele caia apontando levemente para fora, enquanto abaixa o peso em direção ao seu pé direito.
- Dobre em seu quadril para que você possa deixar o peso cair bem baixo em direção ao chão.
- Agora, dirija com força pela perna direita e levante o peso para voltar à posição inicial.
- Repita para o lado esquerdo e, em todos os momentos, concentre-se em manter a barriga para dentro e os ombros para trás para evitar arredondamento potencialmente prejudicial da coluna.
4. Salto em profundidade
- Fique em pé em uma plataforma de degraus, escada inferior ou caixa com os pés afastados aproximadamente na largura do quadril e os joelhos ligeiramente dobrados.
- Dê um salto de fé, saia da plataforma e tenha como objetivo pousar cerca de um passo à frente.
- Ao pousar com os dois pés, imediatamente agache-se profundamente dobrando os joelhos. A parte superior do corpo deve dobrar ligeiramente para a frente na altura dos quadris, mas mantenha a barriga contraída e, ao mesmo tempo, levante os braços para trás.
- Agora, sem hesitar uma fração de segundo na parte inferior do seu agachamento, salte explosivamente para cima a partir dessa posição agachada usando uma contração máxima nas coxas e nádegas, jogando também as mãos para cima para ajudar a aumentar a altura para a qual você salta.
- Certifique-se de que os pousos sejam suaves para reduzir o risco de lesões por impacto nos tornozelos, joelhos, quadris ou parte inferior das costas, de modo que quanto mais silencioso melhor.
5. Levante-se turco
Este movimento pode ser complicado: recomendamos assistir a este tutorial útil do CrossFit e praticar o movimento lentamente, antes de realizar as repetições!
- Deite-se de costas segurando 1 halter, garrafa de água cheia ou lata de sopa em sua mão direita com o braço estendido, diretamente acima do peito.
- Dobre a perna direita para que você possa colocar o pé direito no chão e dirigir com o pé direito para baixo girando no cotovelo esquerdo
- Em seguida, estique o braço esquerdo, apoiando o peso na palma da mão esquerda e no pé direito.
- Agora coloque o joelho esquerdo para baixo e levante a mão esquerda do chão.
- Finalmente, fique em pé, com os pés alinhados e a largura do quadril.
- Agora inverta isso exatamente até que você esteja deitado novamente, passe o peso para a mão esquerda e repita todo o movimento do outro lado.
- O maior desafio com este exercício é ao mover para cima e para baixo, o peso deve ficar diretamente acima da sua cabeça com o braço estendido.
6. Pressione Para cima Crawl
- De uma posição normal de pressão para cima, caminhe uma mão e o pé oposto para a frente uma curta distância.
- Agora abaixe para baixo em uma pressão dividida para cima e retorne à posição elevada.
- Dê mais uma 'passada' com o outro braço e perna e, em seguida, pressione novamente para cima.
- Se estiver lutando para realizar uma pressão completa para cima, modifique colocando os joelhos no chão. - Certifique-se de que seus cotovelos não travem na pressão para cima e mantenha os músculos centrais engajados para evitar que seus quadris caiam no chão e arquem suas costas. Pense baixo enquanto caminha, tente não colocar sua bunda para cima.
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