Por que pequenas mudanças na dieta podem ajudá-lo a perder peso

Está tentando perder peso, mas não consegue cumprir suas resoluções? Abandone a dieta de correção rápida e alcance uma mudança permanente dando passos de bebê. Palavras: Liz Hollis

Reduzir a ingestão de alimentos para 800 calorias por dia, jejuar duas vezes por semana ou uma proibição total de comer bolo - uma onda de dietas rápidas está chegando até nós agora. Diante do bloqueio de ganho de peso e de uma nova política de obesidade que nos incita a entrar em forma para vencer o coronavírus, é tentador ir rápido e crescer com nossas resoluções para perder peso.

Um regime drástico, projetado para reduzir um IMC morbidamente alto em questão de semanas, pode ser exatamente o que o médico receitou enquanto o vírus ameaça neste inverno. Mas, para a maioria de nós - especialmente quando queremos uma mudança duradoura ou apenas precisamos perder alguns quilos em vez de 20 pedras com risco de vida - a dieta radical irá inevitavelmente falhar.

Infelizmente, uma alta porcentagem vai abandonar sua dieta extrema antes de atingir seu objetivo. A pesquisa também mostra que mesmo aqueles que têm sucesso tendem a sentir que o peso está voltando ao normal em alguns meses.

‘Ter como objetivo uma perda de peso enorme e rápida pode parecer atraente quando você está desesperado para mudar, mas terá dificuldade em criar hábitos duradouros com esta abordagem’, diz Linda Fogg-Phillips, diretora de promoção de saúde da tinyhabitsacademy.com

Destruição de peru frio

'Infelizmente, definir uma data e depois optar por uma mudança radical tem menos probabilidade de trazer sucesso permanente, porque hábitos mais saudáveis ​​demoram a queimar. Você cria novos hábitos melhor quando eles são pequenos, alcançáveis ​​e quando você se sente bem. Uma dieta radical é tão negativa. '

Uma pesquisa liderada por Traci Mann, professora de psicologia da Universidade de Minnesota, confirma isso. Sua meta-análise de estudos de dieta randomizados e controlados mostra que as pessoas podem perder peso inicialmente, mas a maioria recupera em longo prazo. 'Parece que recuperar o peso é a resposta típica de longo prazo à dieta, e não a exceção', conclui ela.

Não está claro por que isso acontece ainda, mas uma teoria é que a privação de calorias reconfigura seus hormônios, metabolismo e mentalidade de modo que se torna quase impossível continuar comendo menos.

Em vez disso, os cientistas que estudam a formação de hábitos agora acreditam que devemos optar por uma solução simples, mas enganosamente eficaz - microetapas. Pequenas mudanças diárias que são tão fáceis que não podem falhar, mas que resultam em grandes mudanças a longo prazo. A chave é definir a fasquia tão baixa que você simplesmente não pode falhar.

‘Tomar um gole de água e esperar alguns minutos antes de fazer um lanche para verificar se está realmente com fome parece o mais ínfimo passo - mas terá um efeito indireto’, diz Fogg-Phillips. 'Comemore seus sucessos para que seu cérebro possa associar os novos hábitos com emoções positivas.'

Uma mudança chocante

Faça uma mudança chocante e você com certeza resistirá. Em vez disso, é muito mais fácil atrair suavemente sua mentalidade para se acostumar com um estilo de vida mais saudável com mudanças que você mal percebe. De fato, um novo artigo do Departamento de Psicologia Experimental da Universidade de Utrecht, na Holanda, diz que estudos recentes sobre a formação de hábitos mostram que quanto mais fáceis, mais confortáveis ​​e gratificantes forem as etapas do comportamento - maior a probabilidade de se tornarem um hábito.

‘Comece pequeno e o sucesso leva ao sucesso. É muito mais fácil decidir servir salada ou vegetais em seu prato primeiro todos os dias do que cortar a ingestão de calorias pela metade ', diz Linda Fogg-Phillips. A ideia é que isso reformulará sua mentalidade para priorizar os vegetais e diminuirá a probabilidade de você comer alimentos não saudáveis. Não é difícil de fazer, mas pode render enormes dividendos eventualmente.

Já popular nos negócios, a filosofia japonesa de Kaizen de Kai (mudança) e Zen (sabedoria) está agora se provando popular na indústria da saúde. Ele defende melhorias nano, mas contínuas. Comprometer-se com algo por apenas um minuto por dia significa que você está progredindo.

Faça alterações minúsculas

Life coach Carole Ann Rice de www.realcoachingco.com recomenda fazer sua primeira mudança minúscula se você estiver realmente se sentindo preso e isso pode criar um efeito cascata. ‘No extremo, onde você tem um bloqueio absoluto para mudar, até mesmo um pequeno movimento, como apenas olhar para um equipamento de exercício que você poderia comprar, está mudando sua mentalidade,’ diz ela.

_ Não precisa doer para trabalhar. Uma grande desintoxicação ou redução de calorias é um choque muito grande. Isso pode impulsionar você, mas leva 90 dias para o cérebro criar uma nova via neural, então fazer pequenos ajustes para o bem é mais eficaz ', diz ela.

Rice recomenda manter um diário. Escolha um hábito pequeno e alcançável, como caminhar - depois programe-o na posição ideal quando o sucesso for mais provável. ‘Use uma linguagem positiva, por exemplo, diga‘ rituais de saúde ’, não‘ regime de saúde ’. Prepare-se com antecedência para que seja fácil ', diz ela.

Recentemente no topo da lista de mais vendidos do New York Times, o livro de James ClearHábitos Atômicos: Pequenas Mudanças, Resultados Notáveissugere que mesmo uma mudança de um por cento que você mal percebe pode aumentar. Eventualmente, você vai acabar em um lugar muito melhor. Ele recomenda pegar qualquer hábito que você está tentando construir e reduzi-lo a apenas uma pequena coisa que você possa fazer em um a cinco minutos.

Defina uma rotina

Por exemplo, se você quiser escrever um romance, reduza para 100 palavras por dia. Coloque papel e caneta na mesa de cabeceira e crie uma rotina de escrever as palavras assim que acordar. Se 100 palavras for demais, aumente para 50 ou até 10. Procure algo que você possa sustentar.

Essa abordagem funcionou para B J Fogg, o cientista do comportamento da Universidade de Stanford que fundou a The Tiny Habits Academy e agora a dirige com sua irmã Linda. Ele deu início à sua própria saúde com micro-mudanças em sua rotina diária, cada uma ligada a um 'momento âncora' para lembrá-lo de fazê-las - como fazer duas flexões depois de estar no banheiro. Provou ser um portal para outros comportamentos mais saudáveis ​​- eventualmente resultando na perda de 20 libras em seis meses.

Joanne Henson, treinadora de saúde e autora deQual é a sua desculpa para não comer de forma saudável(WYE Publishing), diz que você precisa de paciência. Um plano de solução rápida pode funcionar se você segui-lo, mas a privação significa que você voltará aos velhos hábitos alimentares e ao seu peso anterior.

_ Dê a si mesmo tempo. Veja as coisas que não estão funcionando primeiro e procure os momentos em que você pode implementar pequenas mudanças. Os bons hábitos demoram um pouco para se formar, mas os maus hábitos também demoram para se perder ', diz ela. Ela geralmente recomenda uma pequena mudança por semana. Seis semanas depois, é provável que você tenha seis novos hábitos saudáveis ​​que pode manter por toda a vida.

Muitos hábitos ruins, como comer até se sentir saciado ou beliscar enquanto você prepara o jantar, são estúpidos - simplesmente ficar mais consciente deles pode dar início à mudança.

Guru da tecnologia de Wall Street e autor dePequena jogada, grande mudança(Pinguim) Caroline L Arnold, chama essas pequenas alterações de 'micro resoluções'. Se você gostaria de perder peso, ela diz que simplesmente observar os horários em que você costuma comer sem perceber ou se divertir pode sinalizar alvos para microrresoluções.

Prepare sua própria comida

Identifique quando você come fora do horário das refeições, por exemplo, e escolha um deles para uma resolução. Uma resolução micro pode ser tão simples quanto comer apenas um lanche que você mesmo preparou para garantir que seja mais saudável e planejado. Ou decida comer apenas do seu próprio prato ou apenas alimentos que você mesmo encomendou.

O melhor sucesso vem com micro mudanças personalizadas que você pode facilmente realizar. Se você quer ser mais ativo, decidir caminhar até o trabalho todos os dias o leva ao fracasso se estiver chovendo ou se você estiver cansado. Em vez disso, digamos que você caminhe todos os dias. Se ainda for muito difícil, reconsidere e reduza para apenas segundas-feiras. Basta torná-lo alcançável e, em seguida, comemorar seu sucesso.

_ Não importa o quanto você esteja comendo agora, se mudar um comportamento que resulte em comer menos, você perderá peso. Tudo está acontecendo na margem ', sugere Caroline L Arnold.