O que comer antes e depois do exercício

Você deve comer antes do treino ou esperar até depois? Decidir o que comer e quando comer pode ser uma tarefa complicada, por isso pedimos a personal trainer e conselheira nutricional Jessica Becker em Virgin Active para nos ajudar a discriminar as instruções sobre nutrição pré e pós-treino. Isso o ajudará a obter o máximo de cada sessão de suor, não importa qual seja o seu objetivo.

Palavras: Lucy Miller

O que comer antes do treino

Comer ou não comer? Essa é a questão. Fazer exercícios antes de comer pode fazer você se sentir mais leve (e pode ajudá-lo a evitar correr para o banheiro no meio do treino), mas da mesma forma, comer garante que você tenha combustível suficiente no tanque para sobreviver ao treino. ‘É tudo uma questão de preferência pessoal’, explica Becker, ‘e o que você está tentando alcançar.

'Também depende da hora do dia em que você gosta de se exercitar', acrescenta ela. ‘Se você acorda cedo e gosta de se exercitar antes das 7h, então é melhor ir buscar água e um café, ou mesmo um pó pré-treino para ajudar a dar um impulso de energia antes de começar. Mas se você gosta de se movimentar no final do dia, uma refeição composta de gorduras e proteínas (como uma salada de frango e abacate ou salmão defumado e ovos mexidos) duas horas antes do exercício é o ideal. Isso ajudará a garantir que seus níveis de açúcar no sangue se estabilizem durante o treino para que você não sinta tonturas.

'Alimentos ricos em carboidratos, como pão, macarrão ou aveia não são combustíveis essenciais pré-treino, já que você provavelmente já terá quantidades adequadas de glicogênio (energia) armazenadas para mantê-lo através de uma longa sessão de ginástica ou corrida de uma hora', diz Becker. 'Mas se você sentir que precisa de um pequeno estímulo, uma maçã com manteiga de amendoim (amendoim, amêndoa - o que você quiser) é sempre uma boa opção para um impulso de energia, e é fácil de digerir também. Isso é ideal quando comido 20 a 60 minutos antes do treino. '

O que comer depois do treino

Reabastecer e recuperar são os objetivos gêmeos da alimentação pós-treino. Os carboidratos reabastecem os estoques de glicogênio (carboidratos armazenados) que você queimou, enquanto a proteína ajuda a reconstruir seus músculos. ‘Busque uma proporção de 3: 1 carboidratos para proteína e sempre tente aproveitar a' janela de recuperação 'que ocorre dentro de uma hora após o término do treino’, diz Becker.

Alguns alimentos excelentes para colocar no seu prato incluem opções de proteínas, como peixe, carne ou queijo, misturados com alguns carboidratos complexos, como grãos inteiros, aveia, quinua ou frutas e vegetais. Tudo isso ajudará a reabastecer seus músculos após um treino duro, em vez de quebrá-los para gerar energia, o que acontece quando seu corpo não tem combustível suficiente e, em vez disso, começa a usar o precioso tecido muscular que aumenta o metabolismo.

‘Não negligencie os fluidos’, acrescenta Becker. 'Você precisará substituir tudo o que suou na academia por líquidos como água, um copo de leite ou um batido pós-treino, que é projetado para ajudá-lo a levar eletrólitos para o corpo rapidamente, ajudando-o a se recuperar . '

Quanta proteína você precisa?

A melhor maneira de acomodar a necessidade de proteína do seu corpo é multiplicar seu peso em quilogramas por um número entre 0,8 e dois, dependendo de quão ativo você é (aqueles que são altamente ativos ou que desejam construir mais músculos geralmente devem consumir mais proteína) .

‘Multiplique seu peso por 0,8 se você for sedentário, e por dois se estiver fazendo musculação de forma consistente’, explica Becker. ‘Obter proteína suficiente irá encorajar seu corpo a reparar suas células e fazer novas. A proteína também é extremamente importante para os frequentadores da academia, pois aumenta a densidade óssea, ao mesmo tempo que ajuda a controlar os desejos de açúcar e aumenta o metabolismo. Aqui estão apenas algumas opções de alta proteína para escolher: ovos, amêndoas, peito de frango, manteiga de nozes, queijo cottage, iogurte grego, lentilhas, quinua

Como sei qual shake tomar?

'Ao escolher um batido pós-treino, opte por um que tenha menos ingredientes artificiais e adoçantes (quanto menos ingredientes, melhor)', aconselha Becker. 'Também não há escolha melhor ou pior quando se trata de opções veganas e de soro de leite - depende apenas de alguns fatores pessoais. Se você pode tolerar a lactose, por exemplo, a proteína de soro de leite pode ser mais benéfica do ponto de vista de ganho muscular. No entanto, os pós veganos são ótimos, pois têm uma densidade de nutrientes mais alta e, se você for intolerante à lactose, eles são uma boa escolha. '

Aqui estão algumas bebidas disponíveis no pós-treino a considerar ...

Maximuscle Max Whey, £ 2

Com quatro sabores à sua escolha e feito com fruta real, este batido pós-treino contém 23g de proteína por dose e BCAAS também.

FOGA Oatshake, £ 29,99

Disponível em Torta de Blueberry, Morango e Framboesa e Manteiga de Amendoim e Bagas, e feito de frutas inteiras liofilizadas e aveia orgânica, este shake fornece pelo menos 10g de proteína de ervilha e 5g de fibra prebiótica.

Bulk VEGAN ALL-IN-ONE, £ 49,99

Embalado com 29g de proteínas e 19g de carboidratos por porção de 60g, também é sem soja e sem glúten. Disponível em uma variedade de sabores deliciosos com baixo teor de açúcar, incluindo Chocolate, Amendoim, Coco e Limão.

Musclemary, £ 34

Feito de ervilha premium e proteína de cânhamo branco, este pó também contém chá verde matcha orgânico japonês, além de conter glucomanina e CLA, que ajudam a estimular a redução de gordura.