Sete maneiras de melhorar sua corrida

Você aumentou sua preparação para corrida durante o bloqueio, nocauteou confortáveis ​​5 km e, em seguida, bateu em uma parede de tédio e parou? Nós ouvimos você! De repente, depois de muito trabalho, você perde o interesse e a motivação, apesar de estar entusiasmado com a corrida apenas alguns dias atrás.

Pode ser difícil encontrar tempo e entusiasmo para sair e se exercitar quando o sol não está brilhando, então por que não passar algum tempo agora trabalhando em sua abordagem de preparação física e melhorando seu jogo de corrida para o verão? Adicionar um pouco de foco ao seu desempenho torna as coisas um pouco mais interessantes, e você ficará entusiasmado quando começar a ver (e sentir) as melhorias.

Cat Benger, treinador de triatlo e personal trainer em GetMeFit, compartilhou conosco o conhecimento que ela adquiriu em anos de ajuste fino de seu próprio desempenho e do desempenho de seus atletas na ABCpure. Adicione essas estratégias ao seu plano de treinamento e você ficará surpreso com o que pode alcançar em um período de tempo relativamente curto.

1. Comece o treinamento de força

Incorpore alguns movimentos de força e condicionamento em sua rotina. Força e condicionamento têm uma infinidade de benefícios - fortalecem seus músculos e articulações e podem ajudar a manter a densidade óssea. Também lhe dará a oportunidade de trabalhar sua propriocepção (eficácia de seus receptores sensoriais e sistema nervoso), além de seu equilíbrio e coordenação, que tendem a diminuir à medida que envelhecemos. Também descobri que meus atletas que correm muito tendem a ter tendões da coxa muito tensos e glúteos fracos. Isso é algo que pode ser trabalhado durante as sessões de força e condicionamento e faz uma grande diferença tanto no desempenho quanto na prevenção de lesões. Exercícios simples, mas eficazes, podem ser feitos em casa, sem nenhum equipamento. Tente fazer agachamentos, estocadas, pranchas e pontes de glúteos, ou vá a uma das minhas duas aulas semanais de Zoom para triatletas em GetMeFit.

2. Misture e combine

O treinamento cruzado em disciplinas como natação e ciclismo é outra ótima maneira de melhorar sua corrida. Fazer outras atividades como essas melhorará sua força geral, sem falar em desequilíbrios musculares, bem como reduzirá o risco de lesões e aumentará sua resistência.

3. Aumente sua milhagem

Aumentar sua quilometragem em corrida é geralmente uma maneira eficaz de aumentar seu condicionamento, mas deve-se tomar cuidado para não aumentar a distância de sua corrida longa (e geral) de forma abrupta. Uma diretriz sensata e segura para aplicar em sua corrida longa e, portanto, na quilometragem geral, é aumentá-la em 10-20 por cento a cada semana. Vale a pena sentar para traçar um plano, usando esses cálculos de quilometragem ao longo de blocos de seis semanas, para garantir que você permaneça no curso e não acabe no banco de lesões.

4. Corra com mais frequência

O número de vezes que você corre por semana também pode ser aumentado. Portanto, se você corre regularmente duas vezes por semana, pode pensar em adicionar uma terceira corrida curta. Mas, novamente, adicione isso gradualmente e pense no seu volume geral de treinamento - em vez de correr por dias consecutivos, tente distribuí-lo para que você faça o treinamento cruzado ou tenha um dia de descanso após uma corrida.

5. Jogue com ritmo

Não é incomum concluir corridas em um ritmo constante de conversação. Este tipo de corrida é importante e deve sempre constar em um plano de treinamento de corrida, mas nem toda a sua corrida precisa ser feita em um ritmo (a menos, é claro, que você tenha sido aconselhado a manter as coisas em um 'redemoinho constante'). Você pode fazer sua corrida de resistência mais longa em um estado estável, e essas corridas mais longas ajudarão a desenvolver a resistência aeróbica, muscular e mental em preparação para manter a forma e o ritmo. No entanto, por que não se esforçar para encontrar um ritmo que esteja em algum lugar entre sua velocidade de corrida e resistência? Este tipo de corrida é referido como corrida de tempo e é melhor descrito como “confortável acima”. Ao correr nesta zona, adaptações físicas estão ocorrendo e estão aumentando sua resistência física e mental. Seja breve e alcançável e você ficará surpreso com o que você pode alcançar.

6. Vá para a meta

Muitas pessoas gostam de ter um evento específico para trabalhar, seja uma corrida organizada [virtual ou IRL] ou uma versão DIY. Na ausência de eventos organizados, definir uma meta pessoal, como correr 5 km velozes, pode ajudar com o foco, o comprometimento e a motivação. E, claro, depois de atingir seu objetivo ou concluir seu evento, você terá a chance de comemorar e avaliar seu desempenho - algo que não deve ser negligenciado.

7. Encontre um amigo

Se você está faltando um pouco de motivação e o mojo de corrida lhe escapou, fazer arranjos para correr com outras pessoas (quando as restrições permitirem) é uma ótima maneira de garantir que você coloque seus treinadores e saia. É sociável e permite que você passe tempo com pessoas que pensam como você. Se seus amigos não puderem ser persuadidos, junte-se a um clube de corrida, pois eles geralmente acomodam todos os níveis e dão as boas-vindas a novos membros.