Treino cardiovascular caseiro

Queime gordura e desfrute de um excelente treino cardiovascular em casa com estes movimentos eficazes da personal trainer Anne-Marie Lategan.

Twist Jumps

Fotos de Eddie Macdonald

• Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os braços em ângulo reto ao longo do corpo.
• Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados.
• Gire a parte superior do corpo para a direita.
• Pule.
• Gire as pernas para a direita e a parte superior do corpo para a esquerda.
• Aterrisse permitindo que seus joelhos dobrassem para absorver o choque.
• Alterne o mais rápido possível pelo seu limite de tempo de um minuto.

Dica: mantenha as costas retas e concentre-se em um ponto à sua frente, em vez de torcer a cabeça com o movimento.

Estocadas para trás com elevação acima da cabeça

• Fique em pé com as pernas na largura do quadril.
• Segure um peso com as duas mãos na frente do corpo.
• Dê um passo para trás com a perna esquerda e dobre os dois joelhos para dar uma estocada.
• Enquanto arremessa, levante o peso com os dois braços acima da cabeça.
• Avance para a posição inicial.
• Repita com a perna direita.
• Alterne entre esquerda e direita.

Dica: mantenha a parte superior do corpo ereta ao pousar - não se incline para a frente.

Estabilidade Bola Pikes

• Coloque seus pés e canelas em uma bola de estabilidade.
• Coloque as mãos no chão.
• Mantenha uma linha reta entre os ombros, quadris e pés.
• Role a bola mais perto de suas mãos enquanto empurra sua parte inferior para o teto.
• Role a bola de volta à posição inicial.

Dica: se o exercício for muito difícil, mantenha os joelhos dobrados enquanto rola a bola. Nunca mova a posição da mão.

Avance para posturas unilaterais

• Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
• Avance com a perna esquerda e dobre os joelhos.
• Ao levantar, empurre com a perna esquerda em uma postura de equilíbrio de perna única sobre a perna direita.
• Faça 12 repetições de cada lado.

Dica: mantenha a parte superior das costas ereta.

Rolamentos de bola de estabilidade ajoelhados

• Ajoelhe-se no chão atrás de uma bola de estabilidade.
• Coloque os cotovelos e antebraços na bola.
• Incline-se para a frente com os quadris para formar uma linha reta entre os joelhos, quadris e ombros.
• Empurre seus braços para frente e role a bola para fora.
• Puxe os braços para trás até que os cotovelos estejam abaixo dos ombros.
• Mantenha os quadris na mesma posição durante todo o movimento.

Dica: Este exercício também pode ser executado com os joelhos afastados do chão.

Crunches de banda de resistência

• Amarre uma faixa de resistência em torno de um objeto seguro.
• Deite-se de costas no chão.
• Segure as bordas da faixa de resistência em suas mãos e mantenha-as próximas às orelhas.
• Certifique-se de que haja uma leve tensão na faixa.
• Eleve a cabeça e os ombros do chão, puxando a faixa de resistência.
• Abaixe lentamente com controle.

Dica: segure o pescoço com as mãos se sentir algum desconforto. Expire enquanto você mastiga.

Caranguejo de banda de resistência caminha

• Fique em pé com os dois pés em uma faixa de resistência.
• Segure as bordas da faixa de resistência e cruze-a na frente de suas pernas.
• Passo quatro passos lateralmente para a direita.
• Repita quatro passos lateralmente para a esquerda.
• Alterne entre direita e esquerda.

Dica: Olhe para frente e mantenha a coluna ereta.

Alongamentos de perna dupla

• Deite-se de costas no chão e mantenha as pernas em ângulo reto e as canelas paralelas ao chão.
• Retire a cabeça e os ombros do chão.
• Contraia os joelhos contra o abdômen e empurre a parte inferior das costas no chão.
• Segure suas canelas com os braços.
• Expire.
• Simultaneamente, estique os braços acima da cabeça e estique as pernas a 45 graus.
• Mantenha a cabeça afastada do chão e a região lombar empurrada para o chão.
• Expire.
  Faça um semicírculo com os braços de lado e dobre os joelhos novamente, segurando as canelas.
• Repita o movimento.

Dica: quanto mais próximos seus braços e pernas estão do chão, mais difícil é impedir que suas costas se arquem.