Exercícios para perder peso - o que você precisa saber

Não está obtendo os resultados desejados, apesar de se exercitar regularmente? Certifique-se de que está fazendo o suficiente e trabalhando na intensidade certa. Aqui estão algumas diretrizes úteis.

Muitas pessoas que se exercitam regularmente nem sempre obtêm os resultados que desejam - geralmente, porque estão presas em uma rotina com seu treinamento e seguindo um programa antigo que não as desafia mais. Também pode ser porque eles estão neutralizando seu trabalho duro consumindo calorias extras que não estão queimando, que não estão treinando tão regularmente quanto deveriam, ou mesmo que não estejam trabalhando duro o suficiente quando o fazem exercício.

Não há nada mais desmoralizante do que sentir que está fazendo tudo o que deveria, apenas para descobrir que não está perdendo peso ou tonificando-se. Siga nossas diretrizes aqui para garantir que cada momento que você gasta se exercitando conte.

Com que frequência devo fazer exercícios?

Se o seu objetivo principal é se manter saudável, o American College of Sports Medicine recomenda exercícios aeróbicos de intensidade moderada de 30 minutos por dia, cinco dias por semana, ou exercícios aeróbicos intensos vigorosos 20 minutos por dia, três dias por semana, mais oito a dez exercícios de treinamento de força (como flexões, Bodypump ou levantamento de peso). Faça de oito a 12 repetições de cada exercício duas vezes por semana. Atividade física de intensidade moderada significa trabalhar duro o suficiente para aumentar sua frequência cardíaca e suar, mas ainda assim ser capaz de manter uma conversa com relativa facilidade.

Com que frequência devo fazer exercícios para perder peso?

Procure fazer 30 minutos de exercícios cardiovasculares de alta intensidade ou 45 minutos de intensidade moderada cinco vezes por semana, por ex. correr, correr, caminhar ou andar de bicicleta ou experimentar aulas de ginástica, por ex. treinamento em circuito, kickboxing ou aeróbica.

Quão duro devo trabalhar durante minhas sessões de cardio?

O treinamento intervalado é a melhor maneira de maximizar seus resultados. Isso significa que você deve alterar a intensidade durante o treino entre baixa intensidade (treinamento em cerca de 50 por cento de sua freqüência cardíaca máxima), moderada (treinamento em cerca de 70 por cento de sua FCM) e alta (treinamento em cerca de 80 por cento de seu MHR). Para determinar sua freqüência cardíaca máxima (MHR) e sua intensidade de treinamento, use as seguintes fórmulas:

Frequência cardíaca máxima =

206 - 88 por cento da idade

Por exemplo, uma pessoa de 30 anos terá uma frequência cardíaca máxima de 88 por cento de 30 anos = 26,4

206 - 26,4 = 179,6 ou 180 bpm

Indivíduos aptos usam:

205 - 50 por cento da idade

Por exemplo, uma pessoa em forma de 30 anos de idade terá uma frequência cardíaca máxima de 50 por cento de 30 anos = 15

205 - 15 = 190 bpm

Intensidades de exercício

Alternar entre intensidades baixas, moderadas e altas permite que você trabalhe duro por curtos períodos de tempo, pois isso aumentará o uso de calorias. Como um iniciante, alterne sua intensidade entre baixa (50 por cento da FCM) e moderada (70 por cento da FCM). À medida que seus níveis de condicionamento melhoram, aumente a intensidade do sprint para a frequência cardíaca de alta intensidade (80 por cento da FCM).

Que tipo de exercício cardiovascular é o melhor?

Os exercícios que utilizem grandes grupos musculares, como corrida, ciclismo ou natação, são os melhores. O seu corpo demora cerca de seis semanas a adaptar-se a uma rotina, por isso, depois disso, altere a frequência de exercício, a intensidade do exercício, o tempo de exercício ou o tipo de exercício.

Devo dividir minhas sessões?

Se o tempo não for um problema, você pode descobrir que pode ter uma melhor sessão de cardio se focar apenas em uma sessão, e o mesmo se aplica aos pesos. No entanto, se você está simplesmente procurando queimar algumas calorias e tonificar, mas está com pouco tempo, você deve ser capaz de fazer pesos e exercícios aeróbicos em uma sessão. Se você fizer pesos primeiro, poderá fazer uma série em uma determinada máquina e depois passar para outra sem parar e, em seguida, repetir o circuito.

Calorias queimadas durante 30 minutos de exercício

Caminhando, ritmo lento de 2 mph 85

Caminhando, 3-5 mph, subindo 204

Correndo, 6 mph, 10 minutos, milha 340

Ciclismo, 10-12 mph 204

Aeróbica de baixo impacto 169

Aeróbica, alto impacto 238

Natação, esforço moderado 271

Natação, esforço vigoroso 340