Coma para se manter saudável neste inverno


Jesse Lambert-Harden, um treinador de nutrição e estilo de vida especializado em saúde e desempenho feminino e chefe de combustível da O espírito dela , explora alguns conselhos práticos para ajudá-lo a seguir uma dieta balanceada durante os meses de inverno.

À medida que os meses de inverno chegam, ficamos mais suscetíveis aos vírus do resfriado e da gripe, nosso humor pode ficar comprometido e podemos perder a motivação para seguir nossa dieta habitual, que privilegia alimentos reconfortantes. Uma dieta balanceada que incorpore todos os grupos de alimentos é importante durante todo o ano para apoiar nossa saúde, funções corporais, prevenir deficiências de nutrientes e reparar e abastecer o corpo.


Particularmente no outono e no inverno, uma dieta balanceada pode ajudar a construir nossas defesas e apoiar o sistema imunológico, o que pode ajudar a reduzir o risco de contrair certas doenças, mas também limitar a gravidade e a duração.

Equilibre o seu prato

Comida saudável

Todos nós sabemos que o equilíbrio no seu prato é a melhor maneira de obter a ingestão correta de nutrientes para apoiar o seu corpo e a função imunológica, ao mesmo tempo que garante uma refeição saciante que ajuda a prevenir a fome. Os meses frios e úmidos do inverno podem facilmente nos desviar de um prato balanceado, pois optamos por porções maiores ou maiores de alimentos quentes e reconfortantes. A melhor maneira de manter o equilíbrio é o seguinte guia: um quarto do prato, ou uma porção de proteína do tamanho da palma da mão, um quarto dos carboidratos do prato, metade do prato de frutas e vegetais e uma porção de gordura do tamanho de um polegar.

Cozinheira em lote

Preparação de alimentos


Faça um menu semanal e cozinhe em lote algumas de suas refeições em uma noite de semana / fim de semana quando você tiver algum tempo livre. É uma ótima maneira de se manter na linha e não ser pego ao voltar do frio e não sentir vontade de passar muito tempo na cozinha preparando uma refeição. Comida reconfortante não significa necessariamente que não seja rica em nutrientes. Agora é um ótimo momento para tirar o pó da panela elétrica e fazer alguns ensopados caseiros, caril e molhos para massas, que são ótimas refeições para congelar e usar uma variedade de ingredientes diferentes para aumentar a ingestão de nutrientes.

Não pule as frutas e vegetais

Frutas e vegetais

O inverno pode não ter a abundância de frutas e vegetais no verão, mas existem inúmeras maneiras de aumentar a ingestão de frutas e vegetais que ainda são deliciosos e satisfatórios. Praticamente falando, procure meio prato em cada refeição, mas você também pode ser um pouco criativo com caril, guisados, molhos, smoothies, saldos e cafés da manhã. Com vegetais sazonais há muito que fazer, mas também pode usar versões congeladas e enlatadas.

Tome as vitaminas e minerais certos

Vitaminas e minerais


Existem algumas vitaminas e minerais que serão mais benéficos para apoiar a função imunológica durante o inverno. Embora possam ser tomados na forma de comprimidos, sempre que possível encorajo o consumo dessas vitaminas e minerais vitais por meio da alimentação, para ajudar a manter essa dieta balanceada.

• A vitamina C é facilmente obtida comendo uma variedade de frutas e vegetais, especialmente aqueles como frutas cítricas, pimentão, tomate, vegetais verdes e frutas vermelhas.

• A vitamina D é sintetizada pelo corpo a partir do sol e é encontrada em pequenas quantidades em ovos, peixes oleosos e alimentos fortificados, mas geralmente não é considerada suficiente para sustentar uma dieta saudável. Acredita-se que a deficiência afete 50 por cento da população e a maioria deve considerar a suplementação, pelo menos durante os meses de inverno.

• A vitamina A é encontrada em frutas e vegetais, particularmente aqueles que são coloridos de laranja, folhas verdes escuras, ovos e algumas carnes.

• A vitamina E é encontrada em muitos alimentos, mas as fontes ricas são cereais, gemas de ovo, nozes e sementes.

• Ferro, encontrado na carne, leguminosas, feijão, lentilha, folhas verdes escuras, nozes e sementes e peixes.

• Zinco, encontrado no leite, queijo, grãos inteiros, leguminosas, nozes e ovos.

• Selênio, encontrado em castanhas do Brasil, carne, peixe, ovos, pão.

• Ácidos graxos ômega 3 encontrados em peixes oleosos, opte por duas porções por semana.

Hidrate mesmo em climas frios

Hidrato

A hidratação é importante durante todo o ano, mas muitos acham que é mais difícil no inverno. Todos os líquidos contam, bebidas quentes podem ser preferíveis, mas tente não exagerar na cafeína, pois é um diurético (aumenta a produção de urina). Em vez disso, opte por chás de ervas ou bebidas e sopas de baixa caloria. Cinco micções claras por dia são um sinal de boa hidratação. Se você está procurando evitar o ganho de peso, minimize o número de chocolates quentes e cafés reconfortantes com extras adicionais.

Abasteça o suficiente

Alimento para energia

Se você deseja manter uma dieta balanceada durante o inverno, provavelmente também deseja manter seus níveis de exercícios. Você precisa garantir que abastece seus treinos corretamente para maximizar seus níveis de energia e desempenho e se recuperar bem e prevenir lesões. Talvez mais importante, exercícios e dieta são estressantes no corpo, portanto, o combustível inadequado pode resultar em um aumento da propensão a contrair infecções. Tente manter seus treinos em um horário e dia da semana consistentes para ter certeza de que a comida e a água estão preparadas de acordo.

Comer atentamente

Comer atentamente

A melhor dieta é aquela que você pode seguir, e grande parte de ser capaz de fazer isso é apreciar o que você come. Coma atentamente, sem distração, longe das telas para que você reconheça quando está cheio e evite comer demais. Desfrute também dos alimentos, com moderação, que muitas vezes são rotulados como “Fora da lista”, como bolos e chocolate. A restrição só leva a você querer mais, então, ao incorporá-los sensatamente por meio da abordagem '80/20', você tem mais chances de seguir uma dieta balanceada. 80 por cento de escolhas nutritivas e 20 por cento de flexibilidade para opções menos densas em nutrientes. É uma abordagem apoiada por vários profissionais de nutrição, pois é viável para todos, permite uma variedade de alimentos e evita a privação.

O inverno não precisa ser uma estação de doenças e ganho de peso. Incorporar algumas das dicas acima de forma consistente junto com bastante sono irá ajudá-lo a prosperar e desfrutar de uma vida saudável durante todo o ano.

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