Coma para vencer o estresse

Todos nós já passamos por isso - você teve um dia estressante e, antes que você perceba, chega o vinho e o chocolate. Recorrer à comida para lidar com situações estressantes em nossas vidas é um padrão comum para muitos. Para piorar as coisas, o ganho de peso que experimentamos como resultado apenas adiciona mais estresse, o que pode levar a mais excessos, e assim a espiral continua. Além do conforto óbvio, o estresse alimentar pode afetar nosso peso de várias maneiras.

Como o estresse influencia o ganho de peso

Quando estamos sob estresse, nossos hormônios do estresse, incluindo o cortisol, preparam o corpo para uma resposta de luta ou fuga, inundando-o com glicose. Embora isso lhe dê uma pequena explosão de energia, quando os níveis de cortisol aumentam por um período prolongado podem ocorrer desequilíbrios. O estresse crônico pode levar ao excesso de glicose, aumento dos níveis de açúcar no sangue, aumento da insulina e resistência à insulina. Quando isso acontece, suas células não conseguem utilizar a glicose de maneira eficiente e, portanto, ela é armazenada como gordura corporal. Além disso, como suas células clamam por energia, você não só se sentirá fatigado, mas seu corpo enviará sinais de fome ao cérebro, influenciando os hormônios ligados ao apetite e aos desejos. Isso explica por que costumamos comer quando estamos sob estresse. Além disso, a pesquisa mostrou que o estresse pode levar a uma preferência por “alimentos de conforto” (normalmente aqueles ricos em calorias, gordura e açúcar), o que apenas agrava o problema.

Vitaminas e minerais

O estresse contínuo pode esgotar muitas vitaminas e minerais no corpo, portanto, fazer as escolhas alimentares certas é particularmente importante. As glândulas supra-renais que produzem nossos hormônios do estresse requerem proteína suficiente (particularmente o aminoácido tirosina) e nutrientes essenciais, como vitamina C, vitaminas B (especialmente ácido pantotênico B5), magnésio, zinco e gorduras ômega 3. Ao otimizar a ingestão desses nutrientes, você pode ajudar a melhorar a resiliência ao estresse que está sofrendo. Certos alimentos e nutrientes também podem ajudar a conter os desejos e equilibrar o açúcar no sangue, que muitas vezes fica desequilibrado sob estresse. Se você está procurando não apenas vencer o estresse, mas também evitar ganhar peso, aqui estão alguns dos principais alimentos a escolher.

Por que o estresse leva a mais gordura na barriga?

Infelizmente, o estresse não só pode levar ao ganho de peso, como também pode resultar em mais gordura abdominal. Quando os níveis de cortisol são aumentados, ele mobiliza nossa gordura armazenada e as realoca para as células de gordura visceral (aquelas sob o músculo, no fundo do abdômen). O cortisol também ajuda a amadurecer essas células de gordura e acabamos com uma barriga maior. Para adicionar mais insulto, já que o cortisol é catabólico, nossa massa muscular diminui e, portanto, a composição corporal muda. Menos músculo afeta nosso metabolismo, tornando ainda mais difícil perder peso.

Os melhores alimentos para destruir o estresse

Sim, você pode comer para vencer o estresse. Experimente esses alimentos ...

Salmão e outros peixes oleosos

O salmão contém gorduras antiinflamatórias ômega 3, comprovadas por pesquisas que reduzem a resposta ao estresse. A ingestão dessas gorduras também foi associada à redução da gordura visceral. Experimente grelhar um filé de salmão com limão e ervas ou lascar um filé de salmão fumado quente em uma salada para o almoço.

Iogurte grego

Repleto de proteínas, é uma maneira fácil de ajudar a controlar os desejos. O iogurte é uma fonte natural de bactérias benéficas (probióticos) que, segundo estudos, pode ajudar a reduzir o estresse e a inflamação, que pode estar associada ao ganho de peso. Experimente uma tigela de iogurte grego com frutas vermelhas e sementes para um café da manhã rápido.

Açafrão

Um potente tempero antiinflamatório mostrado em estudos para reduzir a inflamação associada ao ganho de peso. O componente ativo curcumina parece também ajudar a diminuir a ansiedade e o estresse. Adicione uma colher aos smoothies, faça seu próprio café com leite de açafrão ou adicione ao curry.

Vinagre de maçã

Popular para perda de peso, acredita-se que o vinagre ajude a equilibrar o açúcar no sangue e pode melhorar a sensibilidade à insulina, o que, por sua vez, pode auxiliar na perda de peso. Experimente regar com saladas ou vegetais cozidos.

Chocolate escuro

Os pesquisadores descobriram que comer alguns quadrados de chocolate amargo (30g) pode reduzir os hormônios do estresse, estabilizar a glicose no sangue e pode ajudar a controlar os desejos. Perfeito como um deleite quando você precisa me pegar.

Ovos

Os ovos são embalados com proteínas e nutrientes que não apenas ajudam você a se sentir mais satisfeito e equilibrar os níveis de açúcar no sangue, mas também auxiliam em nossa resposta ao estresse. Ovos inteiros são uma boa fonte de colina, um nutriente importante para a saúde do cérebro e o humor. Experimente ovos mexidos com espinafre para um café da manhã cheio de energia

Manteiga de amendoim

Embora a manteiga de amendoim possa ser rica em calorias, ela é repleta de proteínas e gorduras saudáveis ​​para ajudar a controlar o apetite e os desejos. Ele é carregado com o aminoácido L-triptofano, necessário para o nosso neurotransmissor serotonina, que também tem impacto sobre o apetite. Manteiga de amendoim e outras manteigas de nozes são uma boa fonte de magnésio, que combate o estresse. Adicione uma colher ao mingau ou espalhe sobre alguns bolos de aveia para um lanche saudável.

Camarões e outros frutos do mar

Estes são carregados com nutrientes que suportam o estresse, incluindo vitaminas B, zinco e selênio. Sendo uma boa fonte do aminoácido taurina, podem ajudar a melhorar o nosso humor através da produção de dopamina. Jogue os camarões em uma frite ou curry para uma refeição rápida.

Aveia

A combinação de proteínas, fibras e carboidratos de liberação lenta torna a aveia o combustível ideal para perder peso. Eles também fornecem uma série de nutrientes de apoio ao estresse, incluindo zinco, magnésio, vitaminas B, ferro e manganês. Experimente uma tigela de mingau aquecido polvilhado com canela e coberto com frutas vermelhas.

Toranja

Uma grande fonte de vitamina C, vital para uma resposta saudável ao estresse. Toranjas também podem melhorar a sensibilidade à insulina, o que pode ajudar na perda de peso. Em um estudo com 91 indivíduos obesos, comer meia toranja fresca antes das refeições causou perda de peso de 3,5 libras (1,6 kg) em um período de 12 semanas. Experimente toranja fresca no café da manhã ou lanche.

Brócolis e outras verduras

Baixo em calorias, rico em fibras e nutrientes, incluindo magnésio, que podem ajudar a acalmar a mente durante o estresse. Encha seu prato com esses vegetais ou faça sopa de brócolis para um almoço saudável.

Grão de bico

O grão de bico e outros feijões e leguminosas são embalados com vitaminas e minerais que combatem o estresse, incluindo magnésio, potássio, vitaminas B, zinco e selênio. A combinação de proteína e fibra também os torna muito satisfatórios. Para um lanche saudável, coloque uma lata de grão de bico em um pouco de azeite e colorau e leve ao forno até ficar crocante.

Bagas

Um doce tratamento ideal com frutas vermelhas, como mirtilos, também é o alimento perfeito para o estresse. Carregado com antioxidantes flavonóides e vitamina C para manter o sistema imunológico do corpo saudável, que muitas vezes fica comprometido sob estresse. Experimente cobrir o iogurte grego com um punhado de frutas vermelhas para um doce deleite.

Batata doce

Desejando carboidratos? A batata-doce fornece muitos carboidratos de liberação lenta para ajudar a equilibrar o açúcar no sangue. Uma boa fonte de potássio, vitamina C e vitamina A, que são importantes para combater o estresse. Asse batatas-doces e recheie com queijo cottage e salada para um almoço simples.

Turquia

O peru com baixo teor de gordura e alto teor de proteína fornece bastante aminoácido triptofano, que é convertido em serotonina para melhorar o humor e reduzir a ansiedade. Use o peru picado na pimenta ou faça hambúrgueres.