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Equilibre o açúcar no sangue: dicas para parar os desejos de açúcar
Quer acabar com os desejos de açúcar e reduzir as coisas doces? Nutricionista Christine Bailey explica como reduzir seus desejos e consumo de açúcar com um plano de sete dias….
Quer sejam sopas, molhos para salada ou refeições prontas, o açúcar adicionado está presente em tantos produtos do dia-a-dia que pode ser difícil de evitar. Com nossas vidas ocupadas, é muito fácil confiar em alimentos processados para lanches rápidos ou refeições rápidas depois do trabalho. O problema é que muitos desses produtos contêm muito mais açúcar do que deveríamos comer.
Por que o açúcar é ruim para você?
Todos nós sabemos que alimentos muito açucarados fazem mal à nossa cintura. No entanto, a pesquisa também mostrou que muito açúcar aumenta nosso risco de doenças crônicas. Isso inclui diabetes, Alzheimer, doenças cardíacas e câncer.
Um estudo descobriu que beber uma bebida adoçada com açúcar por dia aumenta o risco de diabetes tipo 2 em 22 por cento!
Um estudo europeu concluiu que o consumo de apenas uma bebida adoçada com açúcar por dia aumentava o risco de diabetes tipo 2 em 22 por cento! E se isso não fosse motivo suficiente para cortar, pele mais clara, memória mais nítida, melhor humor e mais energia são alguns benefícios adicionais de reduzir a ingestão de açúcar.
E os açúcares naturais?
Obviamente, os açúcares são encontrados naturalmente em alimentos como frutas e vegetais, grãos integrais ou como lactose no leite. Consumir alimentos integrais que contêm uma grande variedade de nutrientes essenciais, fibras e antioxidantes não é o problema. A principal preocupação é com os açúcares adicionados, geralmente na forma de sacarose (açúcar de mesa) ou xarope de milho com alto teor de frutose.
Estima-se que um terço do consumo de açúcar adicionado venha de bebidas adoçadas com açúcar e um sexto de alimentos como chocolates, sorvetes e biscoitos. No entanto, metade vem de alimentos diários, como ketchup, molhos para salada e pão.
Quanto é muito açúcar?
Os açúcares adicionados aos alimentos ou bebidas e os açúcares encontrados naturalmente no mel, xaropes e sucos de frutas e vegetais sem açúcar, vitaminas e purês não devem representar mais do que 5% de suas calorias diárias. Isso equivale a cerca de 30g de açúcar por dia, o que equivale a cerca de seis colheres de chá todos os dias. Para colocar isso em contexto, uma lata típica de refrigerante contém cerca de nove colheres de chá de açúcar.
Uma lata típica de refrigerante contém cerca de nove colheres de chá de açúcar.
O que é considerado 'alto teor de açúcar'?
As etiquetas na frente da embalagem informam o conteúdo total de açúcar. Se for maior que 22,5g por 100g ou houver mais de 27g em uma porção, então o produto é rico em açúcar. Um produto com baixo teor de açúcar conterá 5g ou menos de açúcar total por 100g.
Você também precisa verificar a lista de ingredientes para ver se açúcares foram adicionados à sua comida ou se eles ocorrem naturalmente. Quanto mais alto na lista estão os açúcares adicionados, mais há. Lembre-se de que o açúcar pode ter várias formas. Isso inclui agave, melaço, mel, glicose, xarope de malte, xarope de arroz integral, frutose. Ao olhar para um produto, considere quanto você comerá por porção. Isso pode ser muito mais ou menos do que os 100g declarados.
Como posso parar os desejos de açúcar e reduzir minha ingestão?
Existem algumas maneiras simples de reduzir instantaneamente a ingestão de açúcar hoje. Esses incluem:
Não beba calorias
Bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, sucos, bebidas esportivas e chás ou cafés adoçados, são uma das maiores fontes de calorias de açúcar em nossa dieta. Eles são ruins para sua cintura e fígado, e não farão você se sentir satisfeito, então você comerá mais durante todo o dia e desejará mais açúcar.
Aumente a proteína
Coma mais proteínas, especialmente no café da manhã. Esta é a chave para equilibrar os níveis de açúcar no sangue e insulina, reduzindo assim os desejos.
Empilhe os vegetais para parar os desejos de açúcar
Vegetais sem amido como brócolis, aspargos, feijão verde e cogumelos são carregados com nutrientes e fibras que o manterão se sentindo satisfeito por mais tempo.
Abandone alimentos com baixo teor de gordura
As gorduras fazem você se sentir satisfeito, equilibram os níveis de açúcar no sangue e satisfazem os desejos. Junto com as proteínas, tenha algumas gorduras saudáveis, incluindo nozes e sementes, azeite de oliva extra virgem, abacate e gorduras ômega-3 de peixes, em todas as refeições e lanches.
Esteja preparado para baixo nível de açúcar no sangue
Haverá momentos em que o açúcar no sangue estará caindo e você precisará de um estímulo rápido. Tenha alguns lanches saudáveis à mão, seja uma barra de proteína com baixo teor de açúcar, algumas nozes ou um pouco de chocolate amargo.
Evite adoçantes artificiais
Embora possam parecer uma boa opção, pesquisas recentes lançam dúvidas sobre seus benefícios. Em vez de ajudá-lo a economizar calorias enquanto obtém a mesma dose de doçura, os adoçantes artificiais podem, na verdade, encorajá-lo a comer mais.
Existem várias alternativas naturais de açúcar mais saudáveis que têm impacto mínimo nos níveis de glicose no sangue. O xilitol e o eritritol são álcoois de açúcar (polióis) e alternativas populares de baixo teor de açúcar e calorias e podem ser usados para substituir o açúcar na panificação.
Outra opção é a estévia. Derivado de um pequeno arbusto encontrado principalmente na China e na América do Sul, é 200-300 vezes mais doce do que o açúcar, praticamente sem calorias. Use em pequenas quantidades, pois pode deixar um leve gosto residual. Procure produtos de estévia pura ou aqueles misturados com eritritol em vez de adoçantes artificiais.
Pare de cravings de açúcar: plano de 7 dias para reduzir o açúcar
Nosso plano de refeição nutritiva manterá seus níveis de energia elevados, equilibrando seus níveis de açúcar no sangue, graças a muitos alimentos ricos em proteínas, gorduras saudáveis e muitos vegetais, feijões e leguminosas. Isso ajudará a impedir o aparecimento de desejos por açúcar.
Nós cortamos os açúcares adicionados e alimentos ricos em amido refinados, que podem contribuir para os níveis flutuantes de açúcar no sangue, quedas de energia e ânsias de açúcar. Planeje um lanche em torno de seus treinos para reabastecer e manter seus níveis de energia elevados ao longo do dia. Certifique-se de beber pelo menos oito copos de água por dia também!
