Um guia útil para gorduras

Não sabe se deve incluir gorduras na dieta quando quiser perder peso? Nutricionista Angela Dowden explica a diferença entre as gorduras boas e más nos alimentos.

Se você ainda se sente um pouco confuso com a gordura da dieta, não é de surpreender. Depois de anos sendo promovidos a alimentos 'saudáveis' com baixo teor de gordura pela indústria de alimentos, estávamos nos acostumando com a ideia de que existem gorduras boas e más. Então veio um novo lote de manchetes sugerindo que 'a manteiga voltou' e que deveríamos colocar óleo de coco sobre tudo.

É um cenário confuso que frustra a maioria dos profissionais de nutrição qualificados. 'A pesquisa está evoluindo o tempo todo, mas o consenso sobre gorduras e saúde não mudou muito há algum tempo', diz a nutricionista Helen Bond. 'Existem muitas novas teorias que transmitem um tempo de exibição que soam de vanguarda e empolgantes, mas geralmente não são baseadas na ciência.'

Então, qual é a verdade sobre a gordura e como ela deve ser incluída em uma dieta saudável e com controle de calorias? Apertem os cintos para nossa parada, mas abrangente, tour.

Gordura pode ser boa e ruim

O resultado final é que muita gordura de qualquer tipo não é ótimo, pois com nove calorias por grama é o nutriente mais calórico. As recomendações oficiais são que cerca de um terço (35 por cento) de nossas calorias devem vir da gordura, o que se traduz em 70g de gordura por dia para mulheres que comem 2.000 calorias (ou em termos de óleo vegetal, pouco mais de 5 colheres de sopa). Para os homens com uma média de 2.500 calorias, o valor não chega a 95g de gordura por dia (pouco mais de 7 colheres de sopa de óleo).

Dicas gerais para reduzir incluem comprar cortes mais magros de carne, grelhar em vez de fritar e medir o óleo com uma colher, em vez de apenas derramar sobre a comida. Cortar a gordura drasticamente não é uma boa ideia. Alguma gordura é vital para funções, como isolar órgãos internos e fornecer vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K). A Organização Mundial de Saúde sugere que obtenhamos um mínimo de 20 por cento de nossas calorias da gordura, o que significa que mesmo que estejamos emagrecendo - ou seja, apenas comendo 1.500 calorias por dia para perder peso - ainda não devemos ficar abaixo de 33g de gordura por dia (cerca de 2 ½ colheres de sopa).

No entanto, o que é ainda mais importante do que a quantidade total de gordura em sua dieta é o tipo de gordura que ela contém. Algumas dietas saudáveis, como a dieta mediterrânea, podem conter normalmente até 40% da energia proveniente da gordura (mais do que o recomendado no Reino Unido). No entanto, ainda é muito saudável porque é mais rico nas gorduras boas e mais baixo nas que não são tão boas.

Codificação vermelha: reduza os saturados

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Carnes gordas, patê e enchidos, queijo, manteiga e banha, natas e leite gordo, pastelaria, bolos e biscoitos, chocolate, molhos cremosos, óleo de palma, óleo de coco.

Quanta gordura saturada devemos comer todos os dias?

Recomenda-se que as mulheres não tenham mais do que 20g de gordura saturada por dia (para os homens, não mais do que 35g), mas, em média, estamos comendo cerca de 13,5 por cento a mais do que o recomendado. 20g de gordura saturada é a quantidade em apenas 37g de manteiga (menos de 4 daquelas bandejas de manteiga que você compra no café da manhã do hotel), ou 23g (uma colher de sopa cheia) de óleo de coco ou meio pastoso da Cornualha. Uma dica importante quando você está olhando para rótulos é verificar o conteúdo “saturado” por 100g; mais de 5g por 100g é muito e menos de 1,5g por 100g é um pouco

Qual é a história?

As gorduras saturadas são o tipo encontrado em grande parte, mas não exclusivamente, em produtos de origem animal. Esse tipo tende a ser sólido à temperatura ambiente, e comer demais pode aumentar os níveis de colesterol no sangue, o que, por sua vez, pode levar a artérias peludas e aumento do risco de doenças cardíacas. Mas o que você troca com a gordura saturada também importa - pesquisas mostram que substituir as calorias da gordura saturada por carboidratos refinados não diminui o risco de doenças cardíacas, mas substituí-las por gorduras insaturadas, sim.

Pesquisas recentes também parecem apontar que alguns tipos de alimentos ricos em saturados não são tão ruins quanto outros. Por exemplo, estudos mostram que pessoas que comem muitos laticínios integrais não têm um risco maior de doenças cardíacas, enquanto as gorduras saturadas do butte de coca (colato escuro) e do óleo de coco também não são particularmente prejudiciais.

Codificação âmbar: comer com moderação - monoinsaturados

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Azeite, óleo de colza, óleo de amendoim, abacates, nozes (especialmente avelãs, nozes e macadâmias); também, em salgadinhos crocantes e salgados, e produtos processados ​​fritos em óleo de colza ou óleo de girassol com alto teor de óleo.

Quanta gordura monoinsaturada devemos comer todos os dias?

A recomendação é que cerca de 12 por cento de nossas calorias diárias devem vir de gorduras monoinsaturadas - isso é 26 g para alguém que ingere 2.000 calorias. Esta é a quantidade em 3 colheres de sopa de azeite. Pesquisas dietéticas como a Pesquisa Nacional de Dieta e Nutrição mostram que a maioria de nós come a quantidade certa de compostos monoinsaturados, mas não faz mal comer mais.

Qual é a história?

A taxa de monoinsaturados é alta para a saúde porque ajuda a reduzir o colesterol total no sangue, enquanto aumenta a proporção de colesterol HDL (“bom”). Por serem quimicamente mais estáveis ​​do que os poliinsaturados, eles também são muito menos suscetíveis à oxidação prejudicial e mais estáveis ​​ao calor, o que significa que são menos propensos a se degradar e formar produtos promotores de câncer no corpo e quando aquecidos. Isso torna o óleo de oliva ou de colza uma boa escolha para refogar.

Coma com moderação: poliinsaturados ômega-6

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Óleo de girassol, óleo de milho e produtos feitos com esses óleos (como chips de forno, batatas fritas etc.), frango com pele e produtos avícolas empanados, nozes e sementes (especialmente pinhão, sementes de girassol, nozes).

Quanta gordura devemos comer todos os dias?

É recomendado que aproximadamente 6 por cento de nossa energia venha dessas gorduras (isso é aproximadamente 13 g por dia para alguém que consome 2.000 calorias). Essa é a quantidade em 1 ½ colher de sopa.

Qual é a história?

Os principais benefícios para a saúde dessas gorduras são o fato de serem saudáveis, pois fornecem ácidos graxos essenciais (EFAs) que não podem ser produzidos por nossos corpos. Os EFAs ajudam a manter a estrutura celular, retêm a umidade da pele e são necessários para a produção de substâncias semelhantes a hormônios chamadas prostaglandinas, que regulam o ciclo menstrual, a reprodução, o desejo sexual e a pressão arterial.

Assim como os monoinsaturados, os poliinsaturados ômega-6 também ajudam a diminuir os níveis de colesterol, reduzindo o risco de doenças cardíacas. Mas já tendemos a comer o suficiente, pois eles aparecem em muitos alimentos processados. Ingestão muito elevada não é aconselhável, pois essas gorduras delicadas podem oxidar (ficar 'rançosas') no corpo, o que pode promover doenças como câncer, asma e artrite.

Código verde: coma mais poliinsaturados ômega-3

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Peixes oleosos como salmão, sardinha, cavala (enlatada ou fresca) e atum (fresco apenas); sementes e nozes (especialmente linhaça e nozes), ovos fortificados com ômega-3, óleo de linho, noz e colza, vegetais de folhas verdes como couve.

Uma recomendação é que recebamos 1g por dia de uma gordura ômega-3 chamada ácido alfa-linolênico, que pode contribuir para a redução do colesterol. A segunda recomendação refere-se à ingestão combinada de ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA. Felizmente, comer de 1 a 2 porções de 140g de peixe oleoso é uma maneira fácil de garantir que você está recebendo uma quantidade útil. Se você não comer peixe, precisará comer várias das outras fontes listadas acima todos os dias.

Qual é a história?

Os ômega-3 são um tipo de gordura poliinsaturada muito benéfica, e a maioria de nós come muito pouco. Os ômega-3 têm importantes propriedades antiinflamatórias e anticoagulantes, que podem nos tornar menos propensos a doenças como ataques cardíacos, asma, eczema e possivelmente câncer. Eles também são importantes na gravidez para o cérebro do bebê.

O que são gorduras trans?

O pior tipo de gordura dietética é o tipo conhecido como gordura trans (encontrada em bolos, tortas, biscoitos, biscoitos e pastéis). É um subproduto de um processo chamado hidrogenação, que é usado para transformar óleos saudáveis ​​em sólidos e evitar que se tornem rançosos. O problema com as gorduras trans é que elas têm uma restrição química diferente das gorduras 'cis' naturais e não podem ser usadas pelo corpo para quaisquer funções biológicas - elas apenas acabam sendo armazenadas em nossa gordura corporal. Eles estão ligados a doenças cardíacas e não há um nível seguro de consumo. As boas notícias? A maioria dos supermercados e as grandes redes de fast food assinaram um acordo voluntário para não usar gorduras trans artificiais e consumimos em média muito menos do que o nível que é considerado um máximo seguro (dois por cento do consumo total de energia). Mas você ainda pode ter gorduras trans demais se comer muitos alimentos para viagem e fritos, como peixe com batatas fritas, refeições chinesas ou doces e donuts. É apenas mais um motivo para minimizar a ingestão desses alimentos que são ruins para a cintura de qualquer forma.