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6 maneiras de acelerar a recuperação muscular após o treinamento
O treinamento de resistência pode afetar seu corpo. Se você não permitir que seu corpo se recupere adequadamente, você pode causar alguns danos graves. Nós alcançamos Jess Fraser, professora de ioga, amante de desafios e entusiasta da corrida no FLY LDN , que explica como maximizar e acelerar o tempo de recuperação muscular para evitar lesões e retornar ao treinamento mais rápido ...
Não é nenhum segredo que competir em qualquer estilo de treinamento de resistência vai afetar seu corpo. o
uma pessoa média, dependendo da altura, dará entre 35.000 a 50.000 passos para correr um
maratona - e isso além de todas as etapas que você dá durante o treinamento. É por isso que o descanso é uma parte vital do seu plano de treinamento, tanto na preparação para o dia da corrida quanto depois.
Resto é muito mais do que uma palavra de quatro letras. É vital para a recuperação e recuperação muscular, para garantir que o corpo se adapte e fique mais forte a cada treino. Você pode causar alguns danos graves se as medidas de recuperação adequadas não forem implementadas.
Aqui estão algumas das melhores maneiras de acelerar o tempo de recuperação muscular após o treinamento de resistência ...
1. Experimente ioga e treinamento de mobilidade
Ioga e treinamento de mobilidade são fantásticos para complementar seu treinamento de corrida e um ótimo
opção para reabilitação pós-corrida também. A maioria das pessoas pensa em ioga simplesmente como alongamento, mas
combina equilíbrio, núcleo, flexibilidade e trabalho de mobilidade, o que é um treinamento cruzado vital para
atletas de resistência. Também ajuda a melhorar seu foco mental e eficiência respiratória para
correndo.
O fortalecimento dos músculos centrais e estabilizadores o ajudará a manter uma boa forma de corrida e a se mover com eficiência por mais tempo sem fadiga. O trabalho de flexibilidade e mobilidade evitará a rigidez e manterá a amplitude de movimento. Faça aulas de ioga com foco no equilíbrio, estabilidade e recuperação.
Experimente a classe Slow Flow do FLY LDN, uma classe de ritmo lento que incorpora alongamentos mais longos, core e trabalho de equilíbrio. No seu dia de descanso? Experimente a aula restauradora CHILL, uma aula de alongamento passivo baseada nos fundamentos da ioga yin usando adereços para ajudar o corpo a relaxar em alongamentos profundos - perfeita para apoiar o treinamento de desafio, liberação miofacial e auxiliar no sono.
2. Experimente uma aula de pilates de baixo impacto
Pilates é outra excelente escolha de treinamento complementar para um corredor, pois tem um impacto muito baixo, portanto, não colocará o corpo sob mais estresse, mas ainda fortalecerá os músculos estabilizadores do núcleo, muito importantes, necessários para a corrida.
Muitos exercícios de Pilates incorporam trabalho da parte superior do corpo, especialmente das costas, e isquiotibiais e glúteos, o que ajuda os corredores com domínio quádruplo. Também ajudará a corrigir pequenos desequilíbrios no corpo, melhorando o alinhamento, o que garantirá que você evite lesões indesejadas na preparação para o dia da corrida.
Confira algumas aulas incríveis de Pilates da FLY LDN. Com um forte foco na forma e na força do núcleo, usamos o peso corporal e os adereços para um treino de corpo inteiro equilibrado.
3. Experimente os banhos de sal Epsom para aumentar a recuperação muscular
Depois de um longo dia de treinamento, um banho quente de sal Epsom é a minha recuperação. Quando colocado na água, o sal de Epsom se decompõe em magnésio e sulfato. A teoria é que, quando você mergulha em um banho de sal Epsom, esses minerais são absorvidos pelo corpo através da pele.
Isso ajuda a relaxar os músculos tensos, reduzir o inchaço e a dor após as sessões de treinamento e ajuda no processo de recuperação geral dos músculos cansados.
4. Faça uma massagem de recuperação muscular
Tente fazer uma massagem regular durante o treinamento para ajudar a acelerar sua recuperação e manter o desempenho. Os benefícios de uma massagem esportiva para qualquer atleta são infinitos. Vai ajudar a bombear sangue e fluidos linfáticos por todo o corpo, aumentar a permeabilidade e a elasticidade dos tecidos, reduzir as dores de corrida e garantir que evita lesões, só para citar alguns.
Após o dia da corrida, reserve-se para uma massagem esportiva ou profunda. Certifique-se de sempre se comunicar com seu massagista e informá-los onde você sente alguma rigidez ou dor em particular. As massagens também são um ótimo lugar para se desligar do mundo e do seu programa de treinamento, portanto, não só será bom para o corpo, mas também beneficiará enormemente a mente.
Se você está pressionado pelo tempo e acha difícil ir a um massagista com a frequência que gostaria, certifique-se de fazer quantas sessões de laminação de espuma em casa puder, que também são ótimas para desfazer quaisquer nós e imperfeições no corpo.
4. Priorize o sono para apoiar a recuperação muscular
Pode parecer óbvio, mas o sono é provavelmente o componente mais importante de todos. Seu corpo faz seu melhor trabalho enquanto você está dormindo. O exercício cardiovascular excessivo e intensivo, em particular, pode levar ao aumento dos níveis de cortisol, que é conhecido como 'o hormônio do estresse'. O exercício é importante, mas fazer muito, junto com não fornecer ao corpo o descanso de que ele precisa, causará um aumento do cortisol.
Certifique-se de manter as noites bem cedo para os grandes dias de treinamento e especialmente nos primeiros dias após o seu desafio. Mantenha os dispositivos fora do quarto e evite cafeína ou álcool à noite. Também descobri que uma prática regular de meditação por 20 minutos à noite me ajuda a cochilar, se você tem dificuldade com isso, tente usar o Aplicativo Headspace .
O CBD também é uma ótima maneira de gerenciar e melhorar a saúde e o bem-estar do corpo e da mente. Eu também tenho usado o Produtos de CBD para esportes puros para ajudar na recuperação e ajudar a desligar e não posso recomendá-los o suficiente.
5. Conselhos nutricionais para recuperação muscular
A nutrição é extremamente vital para treinar e se recuperar do desafio. Durante corridas longas e dias de treinamento, você estará queimando mais calorias do que antes e precisará substituí-las. A comida é combustível.
Não tenha medo dos carboidratos - eles se tornarão seus melhores amigos! Os carboidratos armazenados nos músculos e no fígado, além de quaisquer carboidratos ingeridos durante a corrida, ajudam os corredores a manter seus níveis de energia elevados, evitam que o açúcar no sangue caia e ajudam a repor os níveis de glicogênio para uma recuperação mais rápida. Aprendi a importância de abastecer em viagens longas da maneira mais difícil: assim como a gasolina movimenta um carro, a comida impulsiona suas viagens. Há pouco ou nenhum benefício no treinamento em jejum.
Certifique-se de ter combustível suficiente para sustentá-lo no dia da corrida e manter-se hidratado o tempo todo. Coma algo açucarado e cheio de carboidratos assim que terminar seu desafio. Isso pode ser qualquer coisa, desde uma banana a uma barra de chocolate. Uma bebida açucarada também é uma ótima coisa para consumir rapidamente e ajuda a reidratar você rapidamente.
Nos próximos dias, seu corpo ainda estará queimando muitas calorias e energia, não se esqueça de que seu corpo precisará de nutrição de alta qualidade para se recuperar.