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Treino de 30 minutos com halteres: queimar gordura e construir músculos!
Está moldando sua agenda? Queime gordura e ganhe músculos com este treino de 30 minutos com halteres de um preparador físico online Nicki Petitt ...
Quando se trata de equipamento de treino, você não pode errar com um par de halteres. Não são apenas portáteis, acessíveis e fáceis de armazenar, mas também são uma ótima maneira de perder gordura. Há um número aparentemente infinito de exercícios que você pode fazer com um conjunto de halteres - escolha os certos, coloque-os em um formato de circuito e você terá um treino altamente eficaz para queimar gordura.
Experimente este circuito de treino com halteres de 30 minutos com o preparador físico online Nicki Petitt ( @nickipetitt ) Faça cada exercício por 40 segundos, descanse por 20 segundos e passe para o próximo. Repita três vezes e colha as recompensas de aumento do corpo.
GLUTE BRIDGES
Trabalha os glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
- Deite no chão com os pés apoiados e os joelhos a 90 °.
- Segure um halter horizontalmente contra seus quadris.
- Dirija sobre os calcanhares, empurrando os quadris em direção ao teto e apertando os glúteos no início do movimento.
- Volte ao chão e repita.
PLANK DRAG
Trabalha os músculos centrais e dos ombros.
- Comece em uma posição de prancha alta, com os ombros diretamente sobre os pulsos e os pés separados um pouco mais que a largura dos ombros.
- Coloque um halter logo atrás de sua mão direita.
- Segure seu núcleo e alcance com sua mão esquerda para arrastar o haltere debaixo de você da direita para a esquerda.
- Coloque a mão direita de volta no chão e repita com a mão esquerda, arrastando da esquerda para a direita. Continue alternando.
- Mantenha as costas retas durante todo o movimento. Não deixe seus quadris balançarem ou subirem no ar.
GOBLET SQUAT
Trabalha a parte inferior do corpo, aumentando a força e a estabilidade.
- Segurando um haltere na altura do peito com ambas as mãos, fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e os dedos apontando ligeiramente para fora.
- Flexione os quadris e os joelhos, mantendo as costas retas e olhando para a frente.
- Mantendo o peso sobre os calcanhares, sente-se na posição de agachamento por um segundo e, em seguida, empurre os calcanhares para voltar a ficar em pé. Repita a sequência.
- Para tornar este movimento mais difícil, adicione quatro pulsos na parte inferior do agachamento
RUSSIAN DUMBBELL SWING
Constrói resistência muscular e glúteos fortes.
- Em pé, com os pés separados na largura dos ombros, coloque um halter ligeiramente à sua frente no chão.
- Dobre nos quadris, mantendo as costas retas (pense em empurrar a bunda em direção à parede atrás de você) para agarrar o haltere e puxá-lo para trás entre as pernas. Este é o início do movimento. Não dobre os joelhos em um agachamento.
- Leve os quadris para frente para enviar o haltere até a altura do ombro. Seus braços devem estar relaxados e o balanço deve ser gerado a partir de seus quadris e não de seus braços.
- Controle o peso de volta para baixo entre as pernas e repita.
PASSEIO REVERSO PESADO
Trabalha a parte inferior do corpo e aumenta a flexibilidade do tornozelo e do pé.
- Segure um halter em cada mão com os braços ao lado do corpo.
- Apoie o tronco e lance a perna direita para trás, mantendo o joelho da frente atrás dos dedos dos pés da frente, o peito para cima e os olhos para a frente.
- Certifique-se de que o joelho de trás esteja a uma ou duas polegadas do chão, o núcleo engajado e os quadris estáveis.
- Coloque a perna de volta em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Repita na perna esquerda. Para tornar o movimento mais difícil, adicione quatro pulsos na parte inferior da estocada.
DUMBBELL CHEST PRESS
Trabalha os peitorais e deltóides.
- Deitado no chão com os pés apoiados, segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para a frente.
- Empurrando a parte superior das costas no chão e, apoiando o núcleo, expire enquanto dirige os braços para cima, em direção ao céu.
- Inspire enquanto abaixa os pesos e repita.
BENT OVER ROW
Aumenta a força na parte superior das costas
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e um halter em cada mão.
- Segure seu núcleo, retraia seus ombros e dobrar os quadris em uma posição curvada.
- Com as palmas das mãos voltadas para dentro, reme os cotovelos de volta ao nível do núcleo, apertando entre as omoplatas enquanto rema.
- Controle os pesos ao baixá-los de volta ao início e, em seguida, repita.
PROPULSOR DE DUMBBELL
Trabalha o corpo, especialmente as pernas, glúteos e braços
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e um halter em cada mão, segurado firmemente contra o peito.
- Solte os quadris para trás e abaixe em um agachamento, fortalecendo o seu núcleo.
- Na parte inferior do agachamento, mova os halteres para cima, esticando os braços enquanto empurra os calcanhares para ficar de pé. Seu bíceps deve estar próximo às orelhas.
- Aperte os glúteos no topo do movimento. Retorne ao agachamento e repita toda a sequência.