Pływaj bez bólu

Lubisz pływać, ale jest to dla Ciebie bolesne i niewygodne? Lucy Fry przygląda się typowym bólom i bólom, które regularnie doświadczają pływacy i jak je przezwyciężyć.

Pływanie może powodować ból i drżenie w dolnej części pleców, kolanach i barkach, szczególnie gdy technika jest słaba. Oto niektóre z głównych problemów i sposoby ich przezwyciężenia.

Dolna część pleców pływaka

Problemy z dolnym grzbietem podczas pływania są częstsze u motyla i stylu klasycznym niż kraul. „Wysoka pozycja łuku utworzona u motyla może powodować problemy i jest zwykle wynikiem tego, że sportowcy nie obracają się prawidłowo w wodzie i wyginają plecy podczas wdechu” – mówi Miles Busoni, kręgarz w Aktywne plecy . Mobilizacja kręgosłupa dolnego i piersiowego poza basenem jest tutaj ważna, ponieważ nie możesz więcej obracać, jeśli jesteś zamknięty w tym obszarze.

Problemy z plecami w stylu klasycznym występują również z powodu nadmiernego wyprostu dolnej części pleców. Busoni sugeruje: „Podczas stylu klasycznego trzymaj głowę w wodzie (to ogranicza wyprost pleców), a także ćwicz z bojką między nogami, aby utrzymać nogi wysoko w wodzie i zmniejszyć wygięcie pleców”.

Kolano pływaka

Kolano pływaka jest najczęstszą kontuzją kończyny dolnej podczas pływania, szczególnie u triathlonistów, którzy spędzają długie godziny na treningach (na rowerze i podczas biegania) z ugiętymi kolanami i zgiętymi biodrami. Obszary te mogą stać się chronicznie ciasne. Ból kolana występuje najczęściej u pływaków uprawiających styl klasyczny, ze względu na moment, w którym noga wysuwa się na bok, czyli wysunięcie. „To nietypowy kąt do utrzymania bioder i kolan” – mówi Busoni. „Upewnij się, że rozgrzej i rozciągnij mięśnie bioder i nóg przed sesjami treningowymi z dużą ilością stylu klasycznego i rozważ wykonanie co najmniej więcej niż jednego ruchu podczas każdej sesji, aby uniknąć urazów spowodowanych przeciążeniem”.

Ramię pływaka

Ból barku spowodowany kraulem i motylkiem jest zdecydowanie najczęstszym problemem pływaków. Ramię pływaka to termin, który często odnosi się do bólu barku związanego z przetrenowaniem i powtarzalnym charakterem pływania. Przyczyna bólu jest jednak znacznie bardziej złożona, a ból barku może być mylący, ponieważ ból barku może dotyczyć innych obszarów ciała, w tym szyi, kręgosłupa piersiowego, a nawet ramienia.

„Bark to bardzo płytki staw kulisty (staw stawu ramiennego), który jest stabilniejszy między innymi dzięki mięśniom barku, w tym rotatorom” – mówi Busoni. „Trenowanie mankietu rotatorów za pomocą określonych ćwiczeń wzmacniających może być niezwykle korzystne w zmniejszaniu potencjalnego urazu barku”.

Dlaczego bark jest zagrożony podczas pływania kraulem?

Busoni mówi: „W przeciwieństwie do jakiegokolwiek innego stawu w ciele, zakres ruchu stawu barkowego jest ogromny i niestety cały ten zakres ruchu ma swoją cenę – stabilność jest zagrożona i dlatego ważne jest posiadanie zarówno silnego, jak i ruchomego ramienia, jeśli masz uniknąć kontuzji.

Jedną z głównych przyczyn bólu lub problemów z barkiem jest ból barku, często spowodowany nadużywaniem barku, co powoduje puchnięcie ścięgien i łapanie ich podczas udaru. „Słaba technika lub napięte i nadaktywne mięśnie rotatorów wewnętrznych będą musiały zostać rozwiązane i monitorowane, niezależnie od twojego doświadczenia lub umiejętności w basenie” – mówi Busoni.

A jeśli to boli?

Jeśli odczuwasz ból w którymkolwiek z tych obszarów po pływaniu (lub ogólnie po treningu), prawdopodobnie masz stan zapalny. Stan zapalny tkanek mięśniowych lub stawów jest często spowodowany brakiem równowagi w samych mięśniach lub słabą kontrolą stawów. Czas zadbać o siebie, popracować nad mobilnością, a także trenować mięśnie, by były silniejsze! Siedzenie w tej samej pozycji przez dłuższy czas lub wykonywanie tych samych powtarzających się ruchów może spowodować nadmierne napięcie niektórych obszarów, a jednocześnie osłabienie – to zła kombinacja.

„Te części mogą stać się chronicznie podrażnione i uczulone”, wyjaśnia Busoni, „co prowadzi do nagromadzenia blizny, co skutkuje napiętymi, słabymi mięśniami, które wymagają leczenia przez profesjonalistę.” W razie wątpliwości zasięgnij porady u kręgarza, osteopata lub fizjoterapeuta, aby zająć się i usunąć pozostałą tkankę bliznowatą i promować gojenie. Poszukaj specjalistów od technik aktywnego uwalniania (ART) i techniki Graston, dwóch niezwykle skutecznych zabiegów, które pomagają uwolnić lepkie tkanki mięśniowe.

Pięć sposobów na zmniejszenie bólu i ryzyka kontuzji

Rozgrzać się w swoje sesje treningowe i pozwól swojemu ciału dostosować się do wymagań, które będziesz mu stawiać w nadchodzących sesjach!

Powoli zwiększaj obciążenie treningowe. Kontuzje są często obserwowane, gdy sportowcy przechodzą szybki wzrost obciążeń treningowych, co prowadzi do słabej kontroli ramion i zmęczenia. Nie zwiększaj dystansu lub czasu o więcej niż 10% każdego tygodnia, dając swojemu ciału szansę na przystosowanie się bez przeciążenia.

Trenuj technikę ponad wszystko inne. Słaba technika powoduje różnego rodzaju problemy, takie jak pozwolenie ramieniu na przekroczenie linii środkowej podczas robienia kraulu (zazwyczaj dzieje się tak, ponieważ nie obracasz się wystarczająco) i umieszczanie ręki w wodzie podczas nadmiernego obracania barkiem. Jeśli nie masz pewności, kluczowe znaczenie ma pozyskanie trenera, który oceni wszystkie aspekty Twojej techniki udaru.

Trenuj rotację zewnętrzną ramienia . Za każdym razem, gdy wykonujesz ruch w kraulu, staw barkowy obraca się do wewnątrz. Ma więc sens, aby przeciwdziałać temu, że należy pracować nad rotacją zewnętrzną tego samego stawu, a tak wielu ludzi tego nie robi.

Lód, jeśli jest obolały, i ciepło, jeśli jest ciasny. Jeśli masz swędzenie po sesji w basenie lub na otwartej wodzie, poczekaj, aż się uspokoją, zanim ponownie zaczniesz trenować z tą samą intensywnością. Busoni zaleca okładanie ramienia trzy razy dziennie przez dziesięć do 15 minut. Jeśli są mięśnie, które nie bolą aktywnie, ale nadal są napięte i ograniczone, zastosuj ciepło w podobny sposób (butelka z gorącą wodą lub podkładka grzewcza). Długa kąpiel pomaga również rozluźnić mięśnie po sesji.