Popularne Wiadomości
Zalecane
Bezpieczeństwo przede wszystkim: 5 wskazówek dotyczących treningu w przypadku kontuzji
Cierpi na kontuzję, ale nadal chcesz trenować? Rozmawiamy z dwoma ekspertami, którzy ujawniają, kiedy możesz kontynuować trening i jakie środki ostrożności należy podjąć, aby bezpiecznie trenować podczas kontuzji…
Igrzyska Olimpijskie Tokio 2020 obfitowały w kontuzje. Podczas igrzysk widzowie byli świadkami zakończenia rywalizacji dla wielu profesjonalnych sportowców. Obejmuje to Dinę Asher-Smith z Team GB, Katarinę Johnson-Thompson i Adama Gemili.
Jednak kontuzja nie zawsze oznacza koniec drogi, ponieważ niektórzy doświadczeni olimpijczycy wracają w tym roku do swojej dyscypliny, aby przywieźć do domu medal. Na przykład, po poważnych kontuzjach kostki, katarski Mutaz Barshim i Włoch Gianmarco Tamberi (dosłownie) odskoczyli, by rywalizować w skoku wzwyż, dzieląc ostatecznie złoto i chwałę.
Ale niezależnie od tego, czy jesteś zawodowym sportowcem, czy amatorem, kiedy należy kontynuować trening po kontuzji? Jakie środki ostrożności należy podjąć, aby bezpiecznie trenować i uniknąć pogorszenia kontuzji? Poprosiliśmy ekspertów z Instytutu Sportu, Ćwiczeń i Zdrowia ( ISEH ), we współpracy z HCA Opieka zdrowotna w Wielkiej Brytanii , konsultanci Medycyny Sportu i Ćwiczeń, Amal Hassan i Bevin McCartan.
Jak trenujesz po kontuzji?
1. W przypadku kontuzji cofnij się o krok od treningu
Amal Hassan mówi: „Cierpienie na kontuzję stwarza okazję do cofnięcia się o krok i skupienia się na obszarach słabości podczas treningu. Często unikamy tego, co uważamy za najtrudniejsze, ale przepracowanie kontuzji to świetny czas, aby zająć się problematycznymi obszarami kondycji”.
„Na przykład możesz potrzebować popracować nad równowagą i stabilnością poprzez ćwiczenia rdzenia, wzmocnić górną część ciała, aby w końcu być w stanie podciągnąć się, a nawet wrócić do wykonywania znanych ruchów, aby poprawić ich wykonanie. Ta zmiana punktu widzenia jest powodem, dla którego wielu sportowców powraca po kontuzjach z najlepszymi wynikami”.
2. Utrzymuj sprawność sercowo-naczyniową
Hassan dodaje: „Podczas rehabilitacji kontuzji utrzymanie sprawności cardio może być trudne, ale nie jest to niemożliwe. Istnieje wiele różnych sposobów na utrzymanie sprawności aerobowej podczas kontuzji”.
„Podnoszenie lżejszych ciężarów w ramach treningu interwałowego o wysokiej intensywności jest świetnym treningiem zarówno dla serca, jak i siły, przy jednoczesnym zachowaniu stosunkowo niskiego wpływu. Pływanie jest również trudnym ćwiczeniem o niewielkim wysiłku, które może pomóc w utrzymaniu sprawności fizycznej na wysokim poziomie. Nawet regularne spacery mogą pomóc Ci utrzymać się na dobrej drodze. Chodzi o utrzymanie przyzwoitego poziomu sprawności nad stratą”.
Spróbuj dostosować swój trening w przypadku kontuzji, np. za pomocą lżejszych ciężarków lub taśm oporowych.
3. Dostosuj swój trening w przypadku kontuzji
Według Bevina McCartana: „Kontuzja może być trudna dla tych z nas, którzy używają ćwiczeń jako czasu na odpoczynek od napiętego harmonogramu lub w ramach aktywnego stylu życia. Jednak w zależności od miejsca, w którym nastąpiła kontuzja, często istnieją procedury ćwiczeń, które mogą działać na inne grupy mięśni bez powodowania dalszych uszkodzeń”.
Hassan radzi również: „Istnieje wiele sposobów na utrzymanie intensywności treningów, aby dopasować się do kontuzji. Na przykład, jeśli lubisz trening siłowy, ale nie jesteś już w stanie podnosić tego samego ciężaru, możesz zmodyfikować ruch, aby użyć innego rodzaju obciążenia. Na przykład możesz włączyć opaski oporowe. Możesz nawet bawić się szybkością ruchów, spowalniając je, aby były trudniejsze. Alternatywnie możesz zwiększyć liczbę powtórzeń przy niższym obciążeniu lub zastosować przeciwwagę, aby podważyć twoją stabilność”.
4. Skup się na rehabilitacji
Według Hassana: „Rehabilitacja może stanowić część rutynowych ćwiczeń i uzupełniać trening siłowy. Na przykład możesz wypróbować trening siłowy, jogę, pilates i barre itp. Ćwiczenia te mogą również pomóc w regeneracji i poprawić mobilność i elastyczność. To może sprawić, że staniesz się lepszym sportowcem”.
Chociaż nadążanie za reżimem fitness jest ważne, upewnij się, że na pierwszym miejscu stawiasz regenerację.
5. Rozpoznaj, kiedy potrzebny jest odpoczynek
Hassan podsumowuje: „O ile nie jest to twój zawód i masz wokół siebie zespół profesjonalistów, ważne jest, aby pamiętać, że nie ma presji, aby trenować do jak najnormalniejszego poziomu z powodu kontuzji. Ostatecznie najlepiej znasz swoje ciało i jego ograniczenia. Daj sobie najlepszą szansę na regenerację, trenując mądrzej, a nie ciężej”.
McCartan dodaje: „Czasami odpoczynek jest kluczem do powrotu do zdrowia po poważnej kontuzji. W razie potrzeby możesz zrobić sobie przerwę. Bądź dla siebie miły i dbaj o swoje zdrowie fizyczne i psychiczne w tym czasie, ponieważ możesz czuć się bardzo wrażliwy i potencjalnie bardziej zależny od innych”.
Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź Instytut Sportu, Ćwiczeń i Zdrowia .