Wskazówki dotyczące maratonu last minute

Zapisałeś się na wirtualny maraton i martwisz się, że nie będziesz gotowy? To, co zrobisz w ciągu ostatnich czterech do sześciu tygodni przed wyścigiem, będzie miało kluczowe znaczenie dla twojego występu, mówi Christina Neal.

Masz wirtualny maraton za mniej niż dwa miesiące? Gdy zbliża się dzień wyścigu, możesz kwestionować swoją zdolność do ukończenia dystansu maratonu. Może pojawić się łagodna panika, jeśli uważasz, że nie zrobiłeś wystarczająco dużo. Z pewnością jest już za późno, aby poczynić ogromne postępy (zamierzone kalambury) w objętości treningu od teraz do dnia wyścigu bez ryzyka kontuzji, więc co powinieneś robić w ciągu najbliższych czterech do sześciu tygodni? Jak możesz upewnić się, że to, co robisz, poprawi Twoje wyniki w dniu wyścigu i nie narazi Cię na ryzyko kontuzji lub zmęczenia?

Dłuższe biegi

Trener biegania Nick Anderson, założyciel i właściciel Bieganie z nami i UK Coach dla Saucony , mówi: „Większość dobrych planów treningowych do maratonu zwykle obejmuje najdłuższy trening maratonu około trzech do czterech tygodni przed dniem wyścigu” — mówi Nick. „Wtedy długi bieg zaczyna się skracać w tych ostatnich kilku tygodniach, co jest początkiem zbieżności. Tak naprawdę nie powinieneś iść znacznie dalej niż trzy do trzech i pół godziny na najdłuższy bieg. Dla niektórych będzie to oznaczać, że z łatwością pokonali 20 mil, a może i więcej. W przypadku biegacza w maratonie trwającego pięć godzin istnieje niebezpieczeństwo, że przebiegli tylko 17 lub 18 mil i mogą się zastanawiać, czy zrobić więcej”.

Podejdź ostrożnie

Zawsze lepiej jest podkręcić lekką linię odświeżoną i lekko niedotrenowaną niż przetrenowaną i zmęczoną. „Jeśli najdłuższy bieg trwający trzy lub cztery tygodnie trwa około trzech i pół godziny lub gdzieś pomiędzy 18-22 milami, powinieneś przybyć na dzień wyścigu gotowy do biegu. Dzień wyścigu to twój najlepszy długi bieg”.

„Cokolwiek robisz, musisz przybyć na dzień wyścigu świeży” – mówi Nick. „Biegacz, który jest wysportowany w 90 procentach i w 100 procentach wypoczęty, zawsze będzie lepszy od biegacza, który jest wysportowany w 110 procentach, ale jest przetrenowany. Wiemy, że w ciągu ostatnich dwóch tygodni Twoje ciało nie poprawiło swojej kondycji. Staje się grą w ochronę tego, co masz, i musisz zaakceptować to, gdzie jesteś. Pamiętaj, że maraton składa się z 12 do 16 tygodni konsekwentnego biegania, a nie do nagłego wkuwania w ciągu dwóch lub trzech tygodni treningu”.

Inne rodzaje szkoleń

Nie lekceważ wartości innych rodzajów sesji treningowych, takich jak biegi progowe, a nawet cross-trening. „Wszystko to sumuje się w dniu wyścigu, aby dać ci wynik maratonu” – mówi Nick. „Nie chodzi o te długie biegi, przed którymi ludzie cały czas panikują. Byłbym nawet odważny i powiedziałbym, że ostatnie dziesięć mil twojego maratonu tak naprawdę nie pochodzi z twoich długich biegów. Wynika to częściowo z twojego długiego biegu, ale w rzeczywistości pochodzi z właściwego biegania, konsekwentnie przez tygodnie i twojego progu biegania.

Nick zaleca dwa rodzaje sesji biegowych, które przyniosą korzyści w dniu wyścigu, niekoniecznie narażając cię na ryzyko zmęczenia lub kontuzji – biegi progowe lub progresywne.

Próg – sesja, którą wykonujesz co tydzień, podczas której biegasz w tempie od trzech do czterech słów przez określone bloki czasu, z regeneracją pomiędzy nimi w bardziej umiarkowanym tempie. „To około osiem na dziesięć intensywności pod względem postrzeganego wysiłku” – mówi Nick. „Możesz wypowiedzieć trzy słowa, ale nie możesz wypowiedzieć całego zdania, gdy biegasz z takim wysiłkiem. W ciągu ostatnich sześciu tygodni mogłeś wykonać cztery na pięć minut progu lub cztery na sześć minut na progu, a jeśli dojdziesz do punktu, w którym możesz zrobić trzy na dziesięć minut tego typu biegania wbudowanego w godzinę, będzie to oznaczać mieć taką samą budowę fizyczną i aerobową, jak spędzanie czasu na długich biegach”.

Bardziej doświadczony? „Dla rozsądnie sprawnej osoby może to być bieg trwający 60-90 minut, który składa się z trzech bloków po dziesięć minut lub trzech bloków po 12 minut, ale o intensywności półmaratonu” – sugeruje Nick. „Im bardziej masz doświadczenie, tym więcej wysiłku możesz wytrzymać”.

Bieg progresywny – „Wyjdź i idź biegać tam, gdzie tempo staje się trudniejsze” – mówi Nick. Może to oznaczać:

• 20 minut na lekkiej intensywności (sześć z dziesięciu)
• 20 minut bez przerwy (siedem na dziesięć)
• 20 minut na progu (osiem z dziesięciu)

Użyj biegu progresywnego w jednym ze swoich długich biegów w ostatnich sześciu tygodniach. „Gdybyś zrobił trzygodzinny bieg, nie byłbyś w stanie przebiec ostatniej godziny na progu, ponieważ byłoby to zbyt trudne” – mówi Nick. „Ale możesz być w stanie zrobić pierwszą godzinę bardzo łatwo, drugą godzinę nieco szybciej, a ostatnią godzinę w tempie maratonu lub nawet trochę szybciej niż w tempie maratonu”.

Najpierw stopy

Chociaż skoncentrowanie się tylko na treningu jest kuszące, nie zapomnij o butach. Nie zmieniaj ich zbyt blisko dnia wyścigu. „W tych ostatnich dwóch lub trzech długich biegach przynajmniej jeden, jeśli nie kilka biegów powinien być wykonany w butach, w których planujesz biegać w dniu wyścigu” – mówi Nick. „Nie ustawiaj się w kolejce w dniu wyścigu w parze butów, w których przeszłaś cały trening maratonu, które będą zmęczone i stracą amortyzację i wsparcie. Jeśli masz zamiar kupić nową parę, zabierz je pięć lub sześć tygodni przed maratonem, wykonaj w nich kilka kluczowych biegów, a następnie noś je oszczędnie do dnia wyścigu, aby czuły się dobrze. Jeśli nie miałeś żadnych problemów z kontuzjami, a buty są dobre, kup kolejną parę dokładnie tak samo.

Więcej informacji

Nick Anderson jest absolwentem nauk ścisłych i zarządzania zdrowiem i fitnessem, trenerem wytrzymałościowym na poziomie 4 w UKA i zarządza drużynami GB na imprezach takich jak Mistrzostwa Świata w Półmaratonie. Odwiedzać Bieganie z nami po więcej informacji.