Jak pozbyć się nadmiaru tłuszczu z brzucha

Jeśli masz trudności z przerzuceniem nadmiaru tłuszczu wokół brzucha, możesz zrobić wiele, aby to zmienić. Podejmij holistyczne podejście, nie tylko wprowadzając więcej brzuszków do swoich treningów, ale także zajmij się poziomem stresu i dostosuj intensywność treningu, aby spalać tłuszcz, a nie zapasy węglowodanów.

Spróbuj kontrolować poziom stresu, jeśli możesz. „Wielu z nas żyje w chronicznym stresie, ale twoje ciało nie potrafi odróżnić opuszczonego spotkania od sytuacji zagrażającej życiu” – mówi Dr Marilyn Glenville dr, dietetyk, „więc reaguje tak, jak zawsze, uwalniając adrenalinę i kortyzol (odpowiedź „walcz lub uciekaj”). Zapewnia to organizmowi natychmiastową energię na pięć do dziesięciu minut. Dla wielu stres jest prawie ciągły. i przychodzi bez naturalnego wyzwolenia, które może zapewnić walka lub ucieczka. Jeśli nie robisz czegoś fizycznego, cała ta dodatkowa energia – w postaci tłuszczu i glukozy – jest ponownie odkładana jako tłuszcz wokół brzucha. Powodem, dla którego wybiera twój środek, ponieważ jest blisko wątroby, gdzie w razie potrzeby można go najszybciej przekształcić z powrotem w energię. Ćwiczeniemusistań ​​się jednym z twoich priorytetów, aby kontrolować potencjalnie szkodliwą reakcję walki lub ucieczki.

Ogranicz kofeinę, cukier i rafinowane węglowodany i jedz mało i często, ponieważ hormony stresu są uwalniane, gdy poziom cukru we krwi spada.

Najlepsze ruchy brzucha

Czy są jakieś konkretne ćwiczenia, które najlepiej ujędrniają nasz brzuch, a jeśli tak, to jak często powinniśmy je wykonywać? Sarah Lindsay, trzykrotna olimpijka i założycielka Roar (@Roarfitnessgirl) mówi:

„Wagi! Jeśli podnosisz ciężary, Twój rdzeń wspiera Twoje ruchy w znacznie bardziej funkcjonalny sposób niż wtedy, gdy po prostu robisz brzuszki. Na przykład, jeśli twoje nogi staną się silniejsze, będziesz biegał szybciej, więc bardziej angażujesz się (i tonizujesz) swój tułów. Zwiększenie siły podnoszenia będzie również oznaczać, że będziesz silniejszy na wszystkich zajęciach, w których bierzesz udział w utracie tkanki tłuszczowej.

„Jeśli zaczynasz, trenuj co najmniej trzy razy w tygodniu – cztery byłyby idealne. Cel przez 45 minut na trening, plus rozgrzewka i rozluźnienie. Zaczynam ludzi z wyższymi powtórzeniami – dwie lub trzy serie po 13-15 powtórzeń – więc kiedy się zmęczysz lub zaczniesz podnosić ciężej, będziesz w stanie lepiej trzymać technikę. I zrób dobry 60-90-sekundowy odpoczynek między każdym podnoszeniem, abyś zregenerował się na tyle, aby wykonać następny. Aby znaleźć odpowiednią dla siebie wagę, wybierz taką, w której możesz wykonać 13, ale nie więcej niż 15 powtórzeń.

„Dąż do włączenia dużych ćwiczeń, które wykorzystują wiele różnych mięśni, na przykład przysiadów, jednostronnej pracy nóg (takich jak przysiady dzielone lub wykroki), pompek lub wyciskania klatki piersiowej, podciągnięć, przegubów bioder lub martwego ciągu i wyciskania ramion . Aby zaplanować program dla siebie, zastanów się, jak działają stawy i znajdź ćwiczenie, które obejmuje każdą płaszczyznę ruchu”.

Efekty starzenia

Czy z wiekiem trudniej jest uzyskać płaski brzuch? Dr Sara Palmer Hussey, naukowiec i autorka The Bodybliss Protocol ( amazon.pl ; 9,99 GBP) mówi:

„Z wiekiem uzyskanie płaskiego brzucha może być trudniejsze, głównie ze względu na wzrost insulinooporności. Twoje komórki mięśniowe najpierw tracą zdolność reagowania na insulinę, a komórki tłuszczowe jako ostatnie stają się odporne na insulinę, więc nadal pobierają i przechowują dodatkowe paliwo w postaci tłuszczu. Menopauza może również zaostrzyć insulinooporność, głównie w wyniku utraty pozytywnego wpływu estrogenu na sygnalizację insulinową.

„Tłuszcz brzuszny również podsyca stan zapalny”, dodaje Sara, „co zaostrza oporność na insulinę w całym organizmie, więc im więcej tłuszczu brzusznego gromadzimy, tym gorsza insulinooporność staje się w samonapędzającym się cyklu. Z wiekiem nasz metabolizm może spowolnić, więc potrzebujemy mniej kalorii, aby pokryć nasze zapotrzebowanie energetyczne, a nadmiar jest magazynowany przez organizm w postaci tłuszczu. Wzdęty brzuch może również wskazywać na słabe zdrowie jelit, a nie na nadmiar tłuszczu w tym obszarze.

Zarządzanie poziomem insuliny

„Jednakże powinieneś być w stanie łatwo osiągnąć płaski brzuch, jeśli utrzymasz insulinooporność pod kontrolą, wzmocnisz tempo przemiany materii, poprawisz zdrowie jelit i zrównoważysz poziom hormonów i poziom stresu. Jedna prosta technika zastosowana w The Bodybliss Protocol polega na pozostawieniu co najmniej 12 godzin między ostatnim posiłkiem dnia a śniadaniem, co pozwala organizmowi pozbyć się insuliny i zacząć odwracać insulinooporność. W połączeniu z koncentracją wszystkich posiłków w zaledwie dwóch lub trzech posiłkach w ciągu dnia, ułatwia to przemianę metaboliczną z glukozy jako głównego źródła paliwa na tłuszcz”.