Jak walczyć z SAD


Terapeuta Żywienia Hannah Braye z Bio-kult ma te najlepsze wskazówki, jak pokonać zimową chandrę.

Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) często określane jako „zimowa depresja”, jest formą depresji, która pojawia się i znika w zależności od pory roku. Nasilenie objawów może być różne, ale osoby dotknięte chorobą zazwyczaj doświadczają utrzymującego się obniżonego nastroju, letargu i tendencji do zasypiania, przejadania się i łaknienia węglowodanów w miesiącach zimowych (pomimo uczucia szczęścia, aktywności i energii latem). Ponieważ 1 na 15 osób w Wielkiej Brytanii uważa, że ​​cierpi na SAD,1schorzenie to jest bardziej powszechne, o czym wiele osób zdaje sobie sprawę. Co więc można zrobić, aby poprawić nastrój i przetrwać ciemne zimowe dni?


Jeść dobrze

To, co jemy, może mieć duży wpływ na nasz nastrój. Podczas gdy wiele osób z SAD ma tendencję do łaknienia węglowodanów, zapewnienie wystarczającej ilości białka jest o wiele bardziej korzystne. Aminokwasy (które są budulcem białka) pomagają zwiększyć dobre samopoczucie neuroprzekaźników w mózgu. Szczególnie ważne są pokarmy bogate w tryptofan, takie jak indyk, banany wołowe, fasola, twarożek, orzechy i nasiona, ponieważ tryptofan jest prekursorem serotoniny – naszego hormonu szczęścia. Podczas gdy węglowodany mogą początkowo zwiększać produkcję serotoniny, słodkie pokarmy i rafinowane węglowodany mogą uzależniać i zostać wytrącone przez załamanie poziomu cukru we krwi i nastroju. Dlatego wskazane jest wybieranie złożonych węglowodanów, takich jak owies, pełnoziarnisty ryż i komosa ryżowa oraz stosowanie diety w stylu śródziemnomorskim o niskim indeksie glikemicznym, bogatej w owoce, warzywa i kwasy omega 3 z tłustych ryb.

Oleista ryba

Terapia światłem

Uważa się, że zmniejszona ekspozycja na światło dzienne w miesiącach zimowych odgrywa kluczową rolę w rozwoju SAD, ponieważ zakłóca nasz rytm dobowy i zmniejsza produkcję serotoniny. Upewnij się, że codziennie wychodzisz na zewnątrz, nawet przez 15 minut w przerwie na lunch, upewniając się, że miejsce pracy jest jasne i przewiewne, a siedzenie w pobliżu okien może pomóc. Możesz również rozważyć zainwestowanie w pudełko do terapii światłem, aby naśladować naturalne światło zewnętrzne, lub użycie budzika ze światłem dziennym (który stopniowo budzi użytkownika, naśladując wschód słońca), aby pomóc Ci wstać rano.

Dbaj o swoje wnętrzności

Około 90 procent serotoniny jest produkowane w układzie pokarmowym. Chociaż nie może przekroczyć bariery krew-mózg, aby dostać się do naszego mózgu, ma ważne funkcje w jelitach. Na przykład serotonina wytwarzana w jelitach stymuluje nerw błędny, który łączy nasz układ trawienny z centralnym układem nerwowym. Kiedy występuje normalna stymulacja nerwu błędnego, nastrój może ulec poprawie. Uważa się jednak, że nieprawidłowa stymulacja spowodowana dysfunkcją układu pokarmowego może potencjalnie prowadzić do zaburzeń nastroju. Nasze bakterie jelitowe pomagają regulować produkcję serotoniny w jelitach. W związku z tym wspieranie równowagi bakteryjnej poprzez przyjmowanie dobrej jakości żywych suplementów bakteryjnych, takich jak Bio-Kult Multi-Strain Zaawansowana Formuła , z 14 różnymi szczepami żywych bakterii, może pomóc w zwiększeniu produkcji serotoniny i utrzymaniu stabilnego nastroju.


Witamina D

SAD powiązano z niskim poziomem witaminy D w miesiącach zimowych. Witamina D rozpuszczalna w tłuszczach jest syntetyzowana w skórze z cholesterolu po ekspozycji na promienie UV. Między październikiem a kwietniem w Wielkiej Brytanii nie jesteśmy w stanie zsyntetyzować odpowiedniej ilości witaminy D ze słońca, a obecnie powszechnie wiadomo, że wielu z nas w Wielkiej Brytanii ma niedobory. Wykazano, że suplementacja witaminą D w miesiącach zimowych poprawia nastrój i jest zalecana, ponieważ odpowiedniej witaminy D nie można uzyskać z samego jedzenia.

Ćwiczenie

SAD może powodować uczucie niskiego poziomu energii, co może zniechęcić Cię do większej aktywności. Jednak włączenie regularnych ćwiczeń do rutyny może przynieść korzyści, jeśli chodzi o nastrój. Badania wykazały, że szczególnie ćwiczenia aerobowe, takie jak szybki marsz, jogging, pływanie lub jazda na rowerze, mogą być szczególnie korzystne, zwłaszcza jeśli są wykonywane na świeżym powietrzu. Osoby cierpiące na SAD najlepiej jednak unikać ćwiczeń późnymi wieczorami, ponieważ może to opóźnić rozpoczęcie produkcji melatoniny – naszego hormonu snu, który może dodatkowo zakłócać rytm dobowy.

Biegnąca kobieta

Nie cierp w ciszy

SAD jest znacznie bardziej powszechny niż myślisz i nie ma potrzeby przechodzić przez to sam. Jeśli czujesz się źle, porozmawiaj z bliskim przyjacielem lub członkiem rodziny i wyjaśnij, jak się czujesz. Wystarczy, że ktoś wysłucha i zaoferuje filiżankę herbaty i przytulenie, może pomóc ci przetrwać szczególnie trudne dni. Wiele osób uważa również terapię poznawczo-behawioralną (CBT) i inne terapie rozmowe za korzystne, więc porozmawiaj ze swoim lekarzem rodzinnym, jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia.