Powrót do podstaw: prosty trening z ciężarem ciała dla początkujących


Poświęciłeś trochę czasu na ćwiczenia? Jeśli jesteś zupełnym nowicjuszem w fitnessie lub wracasz na siłownię po tygodniach lub miesiącach przerwy, trenerka fitness Nicki Petitt zdradzi Ci podstawowe ruchy, które musisz opanować w tym prostym treningu siłowym dla początkujących…

Chcesz szybko dopasować się do najnowszego treningu HIIT? Zatrzymaj się w tym miejscu, ponieważ bez względu na to, czy dopiero zaczynasz ćwiczyć, czy wracasz do nich po długiej przerwie, najlepszym miejscem do rozpoczęcia jest powrót na początek, prostym, podstawowym treningiem masy ciała.


Te treningi pomogą Ci zbudować silną bazę siłową i opanować podstawowe funkcjonalne wzorce ruchowe (przysiady, zawiasy, wypady, pchanie i ciągnięcie). Zrób to, a będziesz miał fantastyczny fundament sprawności, z którego możesz uruchomić bardziej zaawansowane metody i zacząć stawiać większy opór.

Jeśli jesteś gotowy, aby spróbować, poniżej znajduje się trening siłowy obejmujący osiem podstawowych ćwiczeń, od trenera fitness online Nicki Petitt ( @nickipetitt ), które są świetne na początek. Wykorzystując tylko masę ciała, aby umożliwić Ci skupienie się na doskonaleniu techniki, te ruchy pomogą Ci zbudować siłę całego ciała, mobilność, stabilność i kontrolę rdzenia. Dodatkowo wyrzeźbisz swój kształt do buta.

Aby uzyskać najlepsze wyniki, wykonuj każdy ruch w tym treningu na masę ciała przez 50 sekund, odpocznij przez 20 sekund, a następnie przejdź do następnego. Powtórz trzy razy i ciesz się wynikami!

Prosty trening siłowy dla początkujących

NISKA DESKA / WYSOKA DESKA

Działa na ramionach i rdzeniu.


  • Zacznij od niskiej deski, z łokciami bezpośrednio pod ramionami, usztywnionym rdzeniem, plecami płasko i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przytrzymaj tutaj przez 25 sekund.

Początkujący trening z masą ciała

  • Wejdź na wysoką deskę, z rękoma bezpośrednio pod ramionami, kręgosłupem naprężonym, plecami płasko i stopami rozstawionymi na szerokość barków. Przytrzymaj tutaj przez 25 sekund.
  • Upewnij się, że szyja jest wyrównana podczas ruchu, patrząc przez dłonie.

POJEDYNCZY MOSTEK KLEJOWY

Działa na mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki.prosty trening z masą ciała początkujący

  • Połóż się na podłodze ze stopami płasko i kolanami pod kątem 90°. Podnieś prawą piętę do sufitu.


  • Przepchnij lewą piętę, aby podjechać, a następnie ściśnij pośladki. Opuść i powtarzaj przez 25 sekund.
  • Przełącz się, aby podnieść lewą piętę do sufitu, prawą piętą na podłodze i graj przez ostatnie 25 sekund.

PRZYSADKI SZYBKIE

Działa na pośladki, mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i łydki, a także zwiększa elastyczność kostek i stóp.prosty trening z masą ciała początkujący

  • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami przed klatką piersiową.

  • Zegnij biodra i kolana, wyprostuj plecy i oczy przed siebie, aby wykonać przysiad.
  • W dolnej części przysiadu przejedź piętami, aby wstać, ściskając pośladki w górnej części ruchu.
  • Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa – nie zgarniaj ramion i upewnij się, że plecy są wyprostowane podczas całego ruchu.

WYPAD ODWRÓCONY

Działa na dolne partie ciała i zwiększa elastyczność kostek i stóp.

  • Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion i rękami po bokach.

  • Trzymaj ręce na wysokości klatki piersiowej, ręce miękko razem. Wzmocnij rdzeń i wyrzuć prawą nogę do tyłu, trzymając przednie kolano za palcami, klatkę piersiową uniesioną i oczy skierowane do przodu.
  • Upewnij się, że twoja tylna noga znajduje się kilka centymetrów nad podłogą, twój rdzeń jest zaangażowany, a biodra stabilne. Przywróć nogę do pozycji stojącej, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Powtórz na lewej nodze.
  • Aby przejść dalej, dodaj cztery impulsy na dole odwrotnego wypadu. Nie zgarniaj ramion i upewnij się, że plecy są wyprostowane, a klatka piersiowa uniesiona podczas ruchu.

WYCIŚNIĘCIE RĘCZNE

Działa na klatkę piersiową, ramiona i triceps.

  • Zaczynając w pozycji wysokiej deski, ułóż ręce pod ramionami i opuść ciało na podłogę, trzymając łokcie mocno do tułowia.

  • Leżąc płasko na podłodze, unieś ręce kilka centymetrów nad matę, następnie umieść ręce pod ramionami i podjedź z powrotem na wysoką deskę. Zrób wydech, naciskając w górę.
  • Utrzymuj rdzeń przez cały czas, nie pozwól, aby biodra wygięły się w dół do podłogi. Aby było łatwiej, połóż kolana na podłodze.

T T Śr

Działa na plecy i ramiona.

  • Leżąc płasko na brzuchu, wyciągnij ręce nad głowę, aby ustawić pozycję „Y” (A).
  • Wzmocnij rdzeń, ściśnij pośladki i powoli podnieś klatkę piersiową z podłogi, zachowując kształt „Y”. Twoje stopy pozostają na podłodze, a głowa utrzymuje wyrównanie z kręgosłupem piersiowym. Opuść z powrotem.
  • Powtórz, wyciągając ręce na bok do pozycji „T” (B). Niżej.
  • Tym razem, z podłogi z rękami rozłożonymi na boki, unieś klatkę piersiową, ściśnij łopatki i przyciągnij łokcie do tułowia, aby utworzyć kształt „W” (C). Niżej.
  • Wykonuj powoli i uważnie. Skoncentruj się na oddychaniu, z delikatnym i kontrolowanym podejściem do windy.

WYRZUTNIE RAKIET

Działa na dolną część ciała i rdzeń.

  • Wykonując przysiad, dotknij podłogi prawą ręką, lewą ręką wyciągniętą do tyłu, a następnie podjedź przez pięty i rozciągnij się do sufitu, przechodząc na czubki palców.

  • Powtórz z drugiej strony, dotykając lewą ręką podłogi.
  • Działaj szybko, aby zwiększyć intensywność. Jest to świetna alternatywa o niskim uderzeniu dla skoku z przysiadu.

Łyżwiarze

Działa na boki.

  • Wstań i zrób duży krok w lewo, rzucając się na boki, umieszczając prawą nogę za ciałem i lewą rękę w bok, prawą rękę przed sobą.

  • Przepchnij lewą nogę, by wybuchnąć skokiem na drugą stronę, machając rękami po ciele (prawą ręką w bok; lewą przed sobą) i wyląduj na prawej stopie.
  • Kontynuuj „jazdę” z boku na bok z dużą prędkością.

Kliknij tutaj, aby zapoznać się z najlepszymi pozycjami jogi i ćwiczeniami dla początkujących!