Porady dla nowych biegaczy

Jeśli chcesz zacząć biegać, czy powinieneś wykorzystywać czas lub dystans do monitorowania swoich postępów? A jak możesz zacząć bez zmęczenia? Christina Neal ma kilka wskazówek.

Jeśli dopiero zaczynasz biegać, ważne jest, aby wyznaczać sobie małe i osiągalne cele, aby od samego początku mieć pozytywne wrażenia. „Może to zabrzmieć sprzecznie z intuicją, ale „zostanie biegaczem” oznacza przejście od bycia kimś, kto zmaga się z koncepcją biegania, do bycia kimś, kto może „po prostu iść”. W rzeczywistości jest wiele kroków między nimi. Małe, strawne wysiłki są ważne – mówi Kevin Betts, osobisty trener, trener biegania i współzałożyciel wirtualnego klubu biegowego runthings.co.uk.

„Twoje pierwsze sesje powinny obejmować tyle samo chodzenia, co biegania” – mówi Kevin. „Powoli, ale pewnie, będziesz mniej chodzić, a więcej biegać. Posiadanie zegarka jest naprawdę przydatne, ponieważ możesz mierzyć bieganie przez minutę, chodzenie przez minutę i tak dalej”.

Pamiętaj, że nie chodzi tylko o wytrzymałość do biegania – Twoje ciało musi dostosować się do wpływu biegania. Kiedy biegamy, kolana pochłaniają co najmniej trzy i pół masy naszego ciała. Jest to aktywność o dużym wpływie, a nasze mięśnie, stawy, ścięgna i więzadła potrzebują czasu, aby przystosować się do wywieranego na nie obciążenia. Możesz mieć kilka bólów i bólów. Nie ulegaj pokusie przesadzenia z częstotliwością swoich biegów. „Zawsze powinieneś uwzględniać dni odpoczynku, ale także treningi crossowe” – mówi Kevin. „Dwa lub trzy biegi tygodniowo są wystarczające dla biegaczy na większości poziomów. Ważniejsze niż „ile przebiegów” jest tak naprawdę „jak długo”. Nie musisz wychodzić i młotkować każdego biegu. I nie musisz cały czas spędzać czasu na długich dystansach. Po prostu 20-minutowy bieg, ćwiczenie rutyny biegania / chodzenia i prędkość są naprawdę ważne. Pójście na miły, długi i szybki spacer również liczy się jako sesja!”

Czas czy odległość?

Skupienie się na czasie jest na początku lepszym wskaźnikiem. „Dopóki nie dowiesz się, jakie jest twoje naturalne tempo i co możesz wytrzymać, nie ma sensu ustalać celu odległości. Nawet plany na kanapie do 5k koncentrują się na zwiększaniu ilości czasu, który spędzasz na bieganiu / chodzeniu, na początek. Jeśli masz ostateczny cel dotyczący odległości, to w porządku. Ale nie zawsze chodzi o wychodzenie i konsekwentne pokonywanie określonych odległości” – mówi Kevin.

Maratończyk i dyrektor kreatywny ClassPass Global, Tatiana Kuzmowycz, zgadza się. „Przebieganie mili może być bardzo przytłaczające” – mówi. „Poprzez zmniejszenie dystansu możesz skupić się na tym, jak czuje się twoje ciało, dostosowując odpowiednio swoje tempo, a cel odległości nie zaciemnia twojego osądu”.

Znalezienie swojego tempa

Jak ustawić odpowiednie tempo? Możesz dążyć do „biegania z prędkością czatu”, co oznacza, że ​​jeśli ktoś biegnie z tobą, będziesz w stanie wypowiedzieć całe zdanie podczas biegu, nawet jeśli zdanie jest nieco podzielone. Lub skup się na oddychaniu. Tatiana mówi: „Jednym z moich ulubionych sposobów, aby nie biegać zbyt szybko, jest rozpoczęcie biegu od ćwiczenia oddechowego 4-7-8. Wdech przez 4 zliczenia, wstrzymanie przez 7 zliczeń, wydech przez 8 zliczeń i powtórzenie tego 5 razy. To zmusza Cię do zwolnienia tempa i skupienia się na oddechu – jednym z najważniejszych elementów biegania”.

Zwiększanie odległości

Zachowaj ostrożność, ponieważ jeśli spróbujesz zrobić zbyt wiele za wcześnie, może dojść do kontuzji. „Aby umożliwić organizmowi przystosowanie się, ogólnie zaleca się zwiększanie całkowitego pokonanego dystansu o 10% każdego tygodnia” – mówi trener biegowy Kieran Smith, założyciel The Kilometer Club w Chester (thekilomeetreclub.co.uk). „Jednak najpierw posłuchaj swojego ciała. Jeśli odczuwasz ból lub czujesz się zmęczony, nie zaszkodzi odpoczywać przez kilka dni lub po prostu trzymać się tej samej odległości ponownie w następnym tygodniu. Pokonuj dystans tylko wtedy, gdy czujesz się wystarczająco pewnie. Łatwym błędem jest zrobienie zbyt dużo zbyt wcześnie i narażasz się na ryzyko kontuzji lub wypalenia. Traktuj proces jak maraton, a nie sprint – nie spiesz się!”

ułatwij to sobie

Na koniec daj sobie trochę luzu, jeśli masz zły bieg. To normalne, że masz dobre i złe dni. Nie daj się przechytrzyć. „Postęp nie jest liniowy” – mówi Tatiana. „Niewystarczająca ilość snu, złe odżywianie się dzień wcześniej lub pomijanie niezbędnego nawodnienia – wszystko to ma wpływ na wydajność”.