Hvorfor du bør trene styrke


Women's Fitness snakket med Megan Davies, Beachbody On Demand Supertrener og skaper av treningsprogram, Ren uke for å finne ut mer om fordelene med styrketrening.

Styrketrening er en viktig del av generell helse og kondisjon, fordi jo sterkere vi er, desto mer effektive blir vi når vi utfører dagligdagse gjøremål. Å bygge muskler lar oss også ha bedre kontroll over kroppsmekanikken vår, noe som igjen kan redusere risikoen for skader. Hvis du ønsker å forvandle kroppen din, vil styrketrening bidra til å gi deg den definerte og tone fysikken du leter etter. Megan Davies avslører hvordan du får mest mulig ut av styrkerutinen din.


Er det viktigere for eldre kvinner å styrketrene når vi blir eldre?

Det er like viktig for menn og kvinner i alle aldre å innlemme styrketrening. Muskler er et metabolsk aktivt vev som betyr at jo mer muskelmasse vi har, jo flere kalorier forbrenner kroppen i gjennomsnitt. Fra et funksjonelt perspektiv, jo sterkere vi er, jo mer effektive blir vi til å ta på oss oppgaver som å holde tritt med barna våre eller flytte ting rundt i huset. Når vi blir eldre, gjennomgår vi sarkopeni som er forringelse av muskler på grunn av alder. Dette gjør at styrketrening blir enda mer avgjørende for å opprettholde muskelmassen slik at du kan fortsette å leve en aktiv livsstil.

For kvinner som har jobbet med styrke hjemme under lockdown, men som føler at fremgangen har vært begrenset, hva er den beste måten for dem å gjøre fremgang med styrkearbeidet når de kommer tilbake til treningsstudioet?

Hvis du har truffet et platå med styrkeøktene hjemme, er det noen få faktorer du kan se på for å finne ut hvilken vei du bør ta når du kommer tilbake til treningsstudioet. Noen ganger er det ikke svaret å øke vekten. Prøv nye varianter av øvelser for å stresse kroppen på en ny måte og skape tilpasning. Vurder din nåværende ernæringsplan for å sikre at den er i tråd med målene dine og at du konsekvent har fulgt planen. Noen ganger betyr det å treffe et platå å gå tilbake til det grunnleggende slik at du kan løfte tyngre og engasjere de større muskelfibrene som hypertrofi.

Hvilke råd har du til noen som skal begynne å løfte vekter igjen?

Enten du er i gang med styrketrening igjen eller dette er første gang, start sakte med å lære de grunnleggende øvelsene med god form. Disse grunnleggende funksjonelle øvelsene er byggeklosser for å komme videre. Når du blir god på det grunnleggende, prøv noen treningsprogresjoner samt forskjellige rep-opplegg som lar deg løfte tyngre med riktig restitusjon. Nøkkelen er å ha en plan eller finne et program som fremmer deg riktig for å unngå sjansen for skade samtidig som du gir resultatene du søker.

Hvor ofte bør en kvinne etter ditt syn endre styrkerutinen og hvorfor?

Hvis du har et solid ukentlig treningsprogram, se etter å endre det opp hver måned ved å legge til nye bevegelser og endre intensiteten på treningsøktene dine. Dette kan bety at du den ene måneden er fokusert på muskulær utholdenhet og stabilitet, den neste er du fokusert på hvor mye arbeid du gjør, og den neste er du fokuserte eksplosive bevegelser.


Hvor viktig er det å få inn nye styrkeøvelser eller er det viktigere å øke vekten, legge til et ekstra sett for å gjøre det vanskeligere osv., fremfor å alltid lete etter nye øvelser?

Progresjon er nøkkelen til resultater, så hvis du har utført de samme bevegelsene dag ut og dag inn, bør du endre øvelsene. Nå, hvis du har vekslet treningsvalget ditt, kan du begynne å legge til mer vekt eller et annet sett for å øke volumet som vil bidra til å bygge disse musklene.

Trenger en kvinne å løfte tunge vekter for å få god muskeltonus, eller kan de bli skulpturert ved å gjøre lettere vekter med jevne mellomrom?

Menn og kvinner kan få resultater fra både treningsøkter med høy repetisjon, lav motstand, samt treningsøkter med lav repetisjon og høy motstand. Tanken er å bruke periodisering (hvor du deler opp treningsplanen din i en rekke håndterbare faser kalt mesocycles) slik at du veksler mellom treningsøkter med høyt volum og lavvolumsøkter for maksimalt utbytte. Når du løfter moderat vekt for høyere reps til feil kan du få gode resultater. Tung vekttrening lar deg utnytte de større muskelfibrene dine som har et større potensial for vekst. Hvis du ønsker å få mer tone, er det du virkelig prøver å bygge muskler og forbrenne kroppsfett som jobber sammen for å skape definisjon. Det betyr at en sunn kombinasjon av styrketrening, kardiovaskulær trening og ernæring er viktig for å se disse resultatene.

Megan Davies

Treningsekspert Megan Davies