Mistet vekt? Hvordan holde det av

Har nylig gått ned litt i vekt? Gratulerer! Sørg nå for å holde det unna med våre beste tips for å hjelpe deg med å holde vekten nede for godt.

Du har den kroppen du alltid har ønsket deg. Hvordan sørger du nå for at du beholder den? Kosthold er nøkkelen, og vi viser deg hvordan du holder deg til en sunn matplan for livet på side 112. Det er imidlertid også viktig å tenke på treningsplanen din utover de åtte ukene du har fullført.

I løpet av de siste ukene vil kondisjonen din ha forbedret seg betraktelig, så noen av øvelsene du syntes var vanskelige i starten vil nå føles komfortable, kanskje til og med lett i noen tilfeller. For å holde deg i form må du fortsette å utfordre kroppen din. Magen og resten av kroppen din vil bli sterkere, slankere og mer i stand til å takle nye krav, så du må fortsette å overraske kroppen med nye utfordringer.

Hvordan kan du gjøre treningsøktene vanskeligere?

Det er flere ting du kan gjøre, men ikke alle på en gang. Du kan redusere antall hvileperioder du har mellom settene, slik at musklene som jobbes har mindre tid til å restituere seg mellom hvert sett (kutt for eksempel hvileperioder fra 60 sekunder til 30). Du kan også legge til ekstra sett eller repetisjoner og jobbe til du er sliten. Eller du kan øke vekten du løfter. Så hvis du knaser opp med en medisinball på 2 kg, grip i stedet den tyngre 3 kg eller 4 kg!

Det er imidlertid lett å bli revet med og risikere skade, så det er viktig å ikke endre alt på en gang. Velg mellom å legge til ekstra sett, redusere hvileperioder eller øke vekten – ikke alle tre på en gang! Hvis treningsvolumet går opp, bør intensiteten gå ned og omvendt.

Den ene dagen kunne du legge til et ekstra sett, den neste kunne du korte ned hvileperioder.

Variasjon er nøkkelen for best resultat når du trener

For å holde kroppsfettnivået nede, fortsett med vanlig kondisjonstrening, men sørg for at det er variert for å presse kroppen til det ytterste. Mens steady-state cardio vil forbrenne kalorier, har de fleste av oss en tendens til å holde seg i komfortsonen vår, noe som betyr at vi forbrenner færre kalorier og ofte når et platå.

Hvor ofte trenger du å trene kondisjonstrening for å holde deg i form? American College of Sports Medicine (ACSM) anbefaler å bruke FITT-prinsippet – Frekvens, Intensitet, Tid og Type trening.

Frekvens – for å forbedre din kardiovaskulære kondisjon, anbefaler ACSM å utføre kondisjonstrening tre til fem ganger per uke, noe som resulterer i å bruke 1000-4000 kalorier per uke.

Intensitet – for best resultat anbefaler ACSM å jobbe med 57 til 94 prosent av makspulsen din (for å beregne makspulsen, trekk alderen fra 220).

Tid og type – sikte på 20 til 90 minutter per dag eller 60 til 300 minutter per uke.

Ha som mål å involvere store muskelgrupper, så trening som løping, svømming, roing eller bruk av cross-treneren vil være perfekt.

Blande sammen kondisjonsarbeidet ditt

Klasser som spinning og kretsløp vil forbrenne mange kalorier, ettersom de jobber deg med ulike intensiteter og utfordrer kondisjonsnivåene dine. Aerobic intervaller vil bidra til å brenne fett når de utfordrer kroppen – du kan løpe eller sykle i en behagelig hastighet i tre minutter og deretter løpe i en hardere, mer utfordrende hastighet i tre minutter, og deretter gjenta dette tre til fire ganger. De lettere intervallene bør være på rundt 70 prosent av din maksimale hjertefrekvens og de hardere intervallene bør være på rundt 85 prosent, slik at du vet at du jobber hardt. Sørg for å varme opp i fem til ti minutter med et lett intensitetsnivå på rundt tre til fire av ti på RPE-skalaen. Gjør denne typen økter kun to ganger i uken.

Hvorfor terskeløkter vil hjelpe deg med å bli sprekere

En annen måte å forbedre kondisjonen på og forbrenne optimale kalorier på er terskeltrening. Det er her du jobber på punktet av ubehag – der kroppens energiproduksjon skifter til fordel for anaerob (trening uten oksygen) i stedet for aerob (med oksygen). Det setter deg på kanten av ubehag, hvor intensitetsnivået ditt er åtte av ti. Hvis du ble stilt et spørsmål, ville du kunne svare på det med ødelagte ord, men det ville vært tøft! Et eksempel kan være å gjøre fire intervaller med fem minutters løping, med åtte av ti intensitet, med ett minutts restitusjon mellom hvert femminutters intervall.

Denne typen trening er vanskelig da restitusjonsintervallene er korte, men den vil få deg i form og forbrenne mange kalorier. Ideelt sett gjør det bare en gang i uken for å gi tilstrekkelig restitusjon.