Mat som får deg til å føle deg lykkeligere

Enten målet ditt er å føle deg lykkeligere, forbedre ditt mentale fokus eller lindre stress og føle deg roligere, er det matvarer som kan krysse av i alle disse boksene. Du er virkelig hva du spiser! Ord: Christine Bailey.

Uroen forårsaket av pandemien har påvirket alle på forskjellige måter. Usikkerhet, frykt, angst forårsaket av pågående stress kan sette sin toll på kroppen, helsen og humøret. Studier tyder på at forekomsten av depresjon og angst har økt gradvis under pandemien. Nesten én av fem voksne ville sannsynligvis oppleve en eller annen form for depresjon under koronaviruset (COVID-19) – en dobling sammenlignet med før pandemien.

Den gode nyheten er at kostholdet og livsstilen vår kan ha en dyp effekt på humøret, motivasjonen og motstandskraften. Forskning avslører hvordan lavt humør, angst og depresjon er knyttet til en rekke underliggende faktorer, inkludert betennelse, blodsukkerubalanser, oksidativt stress, dårlig metylering, tarm- og hormonubalanser. Disse kan alle påvirke balansen mellom nevrotransmittere (som GABA, dopamin og serotonin) som påvirker hvordan vi tenker og føler.

Nøkkelnæringsstoffer

Ved å spise riktig mat gir du kroppen din de viktigste næringsstoffene som trengs for å produsere disse hjernekjemikaliene for å gi deg et naturlig løft. Av spesiell betydning er aminosyrer fra proteinrik mat. Uten nok protein i kostholdet ditt vil humøret ditt sannsynligvis lide. Dopamin for eksempel som skaper nytelse og holder oss motiverte er laget av aminosyrene tyrosin og fenylalanin. Serotonin krever aminosyren tryptofan og GABA kan lages av glutamin.

Produksjonen av nevrotransmittere er også avhengig av tilstrekkelige nivåer av visse vitaminer og mineraler, inkludert magnesium, kobber, sink, B-vitaminer og folat. Det er andre viktige næringsstoffer for å støtte sunt humør også. For eksempel kan utilstrekkelige nivåer av vitamin D, fosfolipider (en gruppe fett) og omega 3-fett også påvirke hvordan vi tenker og føler.

På samme måte kan visse matvalg ha en negativ effekt på humøret. Vi har alle opplevd det høye sukkeret etterfulgt av et energikrasj etter å ha raidet kakeglasset. Sukkerhøyder og nedturer er bare enveismat som kan påvirke humøret vårt. Å hoppe over måltider eller ikke spise nok kan også føre til fallende blodsukkernivåer som kan få oss til å føle oss sultne og irritable.

Enten du er ute etter å redusere stress, øke energien eller humøret her er noen av de beste matvarene du bør spise.

Tøm stress og ro

Angst, nervøsitet og frykt er ofte knyttet til lavere nivåer av nevrotransmitteren GABA og overskytende nivåer av stresshormoner som kortisol. Prøv følgende matvarer...

Mørk sjokolade - Det er over 300 naturlig forekommende kjemikalier i sjokolade, og noen av dem som fenyletylamin kan øke humøret vårt. Mørk sjokolade og kakaopulver er rike på magnesium som hjelper til med å slappe av nervesystemet vårt og roe sinnet. Stress frarøver kroppen magnesium, men kroppen må ha magnesium for å reagere effektivt på stress. Snakk på et par firkanter mørk sjokolade, lag dine egne sjokoladeenergikuler eller tilsett kakaopulver i en proteinshake.

Kamille - Kamille inneholder en naturlig forbindelse kalt apigenin som har blitt funnet i studier for å redusere angst. Ideell som en varmende kveldsdrink for å hjelpe deg å slappe av. Andre beroligende urteteer inkluderer valerian, sitronmelisse og pasjonsblomst.

Yoghurt - Fermentert mat som yoghurt, kefir og surkål inneholder en rekke nyttige tarmelskende bakterier. Påvirkningen av våre tarmbakterier på mental helse får mer oppmerksomhet i forskningen med studier som viser at de kan bidra til å forbedre motstandskraften og redusere angst. Prøv en bolle med gresk yoghurt med bær for en søt godbit.

bønner - Butterbeans, kidneybønner, haricot og andre inneholder næringsstoffet inositol som har vist seg å redusere bekymring og angst samt forbedre humøret. Bønner gir også protein og fiber, noe som gjør dem ideelle for å stabilisere blodsukkernivået og holde energinivået høyt. Prøv dem slengt i salater eller lagt til en varmende suppe eller lapskaus.

Energiløft

Sliter du med å fortsette gjennom dagen? Her er noen sunne energiforsterkere...

Bær - Bær er fulle av antioksidanter inkludert antocyanidiner, kjent for å øke hjernens funksjon. Bær er også naturlig søte, men likevel lite sukker og fulle av fiber for å balansere blodsukkeret og holde energinivået høyt. Deilig som et sunt mellommåltid eller lagt til en shake etter trening.

Banan – Bananer er et populært valg for en energiøkning, spesielt rundt treningsøkter. De inneholder også aminosyren tryptofan samt ulike næringsstoffer som B6 som hjelper til med å omdanne tryptofan til humørforsterkende serotonin.

Kokosnøttvann - Dehydrering kan ofte føre til svekkede energinivåer. Kokosvann er et utmerket fuktighetsgivende valg som gir elektrolytter som kalium og magnesium pluss litt karbohydrater for å gi deg et naturlig løft. Bruk i smoothies eller deilig alene for en rask henting.

Havre - Kombinasjonen av saktefrigjørende karbohydrater, protein pluss nøkkelenergi og humørforsterkende næringsstoffer (f.eks. B-vitaminer, jern, mangan, magnesium) betyr at havre er det perfekte valget for å forbedre energinivået. En bolle med varmende grøt eller hjemmelagde proteinbarer er enkle måter å inkludere mer havre på.

Fokus og motivasjon

Distraksjoner er rundt oss, spesielt hvis du jobber hjemmefra – her er noen valg for å forbedre konsentrasjonen

Grønn te - Grønn te inneholder en kombinasjon av koffein og aminosyren L-theanin, som bidrar til å øke visse nevrotransmittere i hjernen som GABA som bidrar til å forbedre fokus og konsentrasjon. En ideell drink når du trenger å fullføre en frist.

Egg - Proteinet i egg, spesielt eggeplommene, kan øke nivåene dine av tryptofan og tyrosin betydelig - byggesteinene for serotonin og dopamin. Dopamin er en nøkkelkjemikalie i hjernen som bidrar til å forbedre motivasjon, produktivitet og fokus. Egg gir også næringsstoffet kolin som støtter den generelle hjernefunksjonen og hukommelsen. Enten du liker dem kryptert, posjert eller laget til en omelett, er de den ultimate sunne hurtigmaten.

Avokado – Kjent for sitt hjertesunne fett, er avokado rik på enumettet fett som er kjent for å redusere betennelse (betennelse kan forstyrre nivåene av humørforsterkende nevrotransmittere). Avokado gir også rikelig med tyrosin, en aminosyre som hjelper kroppen med å produsere dopamin. Legg dem til salater, guacamole eller fordel over toast.

Mandler – Mandler og andre nøtter inneholder mye tyrosin, som vil få opp dopaminnivået. De inneholder også et vell av B-vitaminer og magnesium som er nødvendige for produksjon av hjernekjemikalier. Perfekt som et sunt mellommåltid.