Frokoster til utholdenhetsutøvere

Frokost er dagens viktigste måltid ... spesielt for utholdenhetsutøvere. Rob Kemp finner ut hva de spiser for å få konkurransefortrinn og strekke seg langt.

Å få en sterk start kan være hemmeligheten bak suksess i store løp, og for mange utholdenhetsentusiaster blir frøene til suksessen sydd ved frokosttid. 'En god frokost kan også gi deg litt av et psykologisk løft og litt trøst i vissheten om at du har drivstoffet i systemet for å se deg gjennom en lang begivenhet,' insisterer Nigel Mitchell, anerkjent profesjonell World Tour sykkelernæringsfysiolog for Team Sky og forfatter av 'The Plant-Based Cyclist' (GNC). 'Når du våkner er kroppen din uunngåelig i en lett utarmet tilstand - selv om du har sovet, har hjernen din vært aktiv og glukosereservene i kroppen har sunket.'

I forkant av en stor begivenhet vil de fleste idrettsutøvere bygge opp til løpsdagen med en ernæringsplan som betyr at frokosten på dagen ganske enkelt vil fylle opp systemet og gi ekstra drivstoff de første kilometerne. Det er ikke dermed sagt at det skal tas lett på. Frokost gir nødvendig forhåndsfylling før en lang dag med løping, sykling, kanopadling eller klatring. Men som måltider går frokost kan være litt, vel, Marmite blant idrettsutøvere på alle standarder. Noen elsker å starte en treningsøkt eller et arrangement med en lett frokost i det minste, mens andre ikke tåler å spise i det hele tatt. For å bekjempe dette foreslår Mitchell at du tar de første måltidene dine slik at det er et langt nok gap mellom å spise og konkurrere. «Med Pros jobber vi tilbake fra starten av arrangementet og tar sikte på å spise frokost tidlig nok til å sikre at den er helt fordøyd.» Å vite at du bør spise frokost og når du skal spise den er ikke de eneste faktorene du bør vurdere – å vite hva du skal spise er også avgjørende. Og det er her mesterne kommer inn...

Susannah Gill

Fullførte 7 maraton på 7 kontinenter på 7 dager i februar 2019

«Jeg holder ting veldig enkelt – min vanlige frokost er to stykker brun toast med peanøttsmør og marmite. Det må være knasende jordnøttsmør som ikke er tilsatt sukker og bare er full av energi. Dette gir meg basen av energi jeg trenger for dagen. Noen ganger har jeg også appelsin- eller eplejuice for litt ekstra vitamin C og fordi det er deilig. Helt avgjørende er minst én stor kopp te – vanligvis koffeinfri i disse dager, og så kan jeg booste meg selv med en kopp med koffein de dagene jeg trenger det.»

Eilish McColgan

Dobbel olympisk langdistanseløper

«Stamkostholdet mitt er grøt. Mamma pleide å fortelle meg at jeg skulle spise det som barn, men jeg spyttet det ut – nå tar jeg pakker med det uansett hvor jeg reiser – og proteinshakes!»

Sophie Coldwell

Team GB ITU World Triathlon-medaljevinner og sone 3-ambassadør

«Hvis det er et morgenløp, prøver jeg å holde det enkelt for ikke å urolige magen! Litt vanlig grøt eller toast og en banan er ganske lett å fordøye og gir meg en blanding av sakte og raskt fordøyelige karbohydrater. Mine løp er vanligvis raske og rasende, og karbohydrater er definitivt kroppens foretrukne energikilde for dette!'

Nikki Bartlett

Elite Zone3 triatlet og Pro Ironman-konkurrent

Magen kurrer vanligvis litt før et løp, så det siste jeg vil gjøre er å overvelde den med et stort måltid. Siden jeg løper over lengre distanser, liker jeg en blanding av fett og komplekse karbohydrater, siden kroppen min trenger å opprettholde energien – ikke krasje og brenne! En to- eller tre-eggs omelett og litt fullkornstoast eller quinoa er perfekt, og jeg kan nippe til en elektrolyttdrink nær starten, spesielt i varmere strøk der jeg vet at jeg vil svette mer enn vanlig.»

Gylne regler når du spiser frokost før en utholdenhetsbegivenhet

• Spis frokosten to til tre timer før løpet starter. Gjør den karbobasert, ideelt sett med noen høyglykemiske karbohydrater inkludert (kornblanding, grøt og syltetøy/honning, toast og syltetøy, eller frokostblandingsbarer med yoghurt og frukt).
• Hvis du løper i fastende tilstand, sørg for at du er riktig hydrert. For lengre løp vil en drink med natrium holdes bedre på kroppen.
• Noen idrettsutøvere er mer følsomme for koffein enn andre, så ideelt sett bør du være en regelmessig koffeinbruker allerede eller ha prøvd det noen ganger på trening først. En dose rundt 150mg (Double Espresso) en time før er et godt nivå å starte på.
• Prøv denne banansmoothie-oppskriften: To skjeer Kinetica Banana Whey Protein, honning, en stor banan, en håndfull valnøtter, en skje med gresk yoghurt, 400 ml melk og 100 ml vann/is.