Råd til nye løpere

Hvis du vil begynne å løpe, bør du bruke tid eller distanse til å overvåke fremgangen din? Og hvordan kan du komme i gang uten å slite deg ut? Christina Neal har noen gode tips.

Hvis du er ny på løping, er det viktig å sette seg små og oppnåelige mål slik at du får en positiv opplevelse fra starten av. «Dette høres kanskje kontraintuitivt ut, men «å bli en løper» handler om å gå fra å være en som sliter med konseptet om å løpe, til å være en som «bare kan gå». Realiteten er at det er mange trinn mellom de to. Liten, fordøyelig innsats er viktig, sier Kevin Betts, en personlig trener, løpetrener og medgründer av den virtuelle løpeklubben runtthings.co.uk.

'De første øktene dine bør inkludere like mye gange som løping,' sier Kevin. 'Sakte men sikkert vil du gå mindre og løpe mer. Å ha en klokke er veldig nyttig, siden du kan måle løping i ett minutt, gå i ett minutt og så videre.»

Husk at det ikke bare handler om å ha utholdenhet til å løpe – kroppen din må tilpasse seg effekten av løping. Minst tre og en halv ganger kroppsvekten vår absorberes gjennom knærne når vi løper. Det er en aktivitet med høy effekt, og våre muskler, ledd, sener og leddbånd trenger alle tid til å tilpasse seg belastningen som utsettes for dem. Du kan få litt smerter. Ikke la deg friste til å overdrive frekvensen av løpeturene dine. 'Du bør alltid inkludere hviledager, men også krysstrening,' sier Kevin. 'To eller tre løpeturer per uke er greit for løpere på de fleste nivåer. Viktigere enn 'hvor mange løp' er faktisk 'hvor lenge'. Du trenger ikke å gå ut og hamre hver eneste løpetur. Og du trenger ikke å være ute på lange løpeturer hele tiden. Bare å ha et 20-minutters løp, øve på løpe-/gårutinen og hastigheten din er veldig viktig. Å gå en fin lang og rask spasertur teller også som en økt!’

Tid eller avstand?

Å fokusere på tid er en bedre markør i begynnelsen. «Før du lærer hva ditt naturlige tempo er, og hva du kan opprettholde, er det ingen vits å sette inn et avstandsmål. Til og med sofa til 5k-planer fokuserer på å øke tiden du bruker på å løpe/gå, til å begynne med. Hvis du har et endelig avstandsmål, er det greit. Men det handler ikke alltid om å gå ut og treffe bestemte distanser konsekvent, sier Kevin.

Maratonløper og ClassPass Global Creative Director, Tatiana Kuzmowycz, er enig. 'Å løpe en mil kan føles veldig overveldende,' sier hun. 'Ved å ta avstand fra det, kan du fokusere på hvordan kroppen din har det, justere tempoet deretter uten at et avstandsmål skygger dømmekraften din.'

Finne ditt tempo

Hvordan setter du riktig tempo? Du kan sikte på å 'løpe med chathastigheten', som betyr at hvis du hadde noen som løp med deg, ville du kunne snakke en hel setning mens du løper, selv om den setningen er brutt opp litt. Eller fokuser på pusten din. Tatiana sier: 'En av mine favorittmåter for å sikre at jeg ikke går for fort, er å starte løpeturen med en 4-7-8 pusteøvelse. Pust inn i 4 tellinger, hold i 7 tellinger, pust ut i 8 tellinger, og gjenta det 5 ganger. Dette tvinger deg til å bremse ned og fokusere på pusten - en av de viktigste elementene ved løping.'

Bygge opp avstand

Vær forsiktig her siden skader kan oppstå hvis du prøver å gjøre for mye for tidlig. 'For å la kroppen tilpasse seg, anbefales det generelt at du øker den totale distanse dekket med 10 prosent hver uke,' sier løpetrener Kieran Smith, grunnlegger av The Kilometer Club i Chester (thekilomeetreclub.co.uk). «Men, lytt til kroppen din først. Hvis du har vondt eller føler deg trøtt, er det ingen skade å hvile noen dager til eller bare holde deg til samme avstand igjen uken etter. Bare opp avstanden når du føler deg trygg nok. En enkel feil er å gjøre for mye for tidlig, og med dette risikerer du å bli skadet eller brenne ut. Behandle prosessen som et maraton, ikke en sprint – ta deg god tid!’

Gjør det enkelt for deg selv

Til slutt, kutt deg litt slakk hvis du har et dårlig løp. Det er normalt å ha gode og dårlige dager. Ikke la dem ta overhånd. «Fremgangen er ikke lineær,» sier Tatiana. 'Å ikke få nok søvn, spise dårlig dagen før eller hoppe over viktig hydrering har alle en innvirkning på ytelsen.'