Manieren om rugpijn te voorkomen

Onze ruggen hebben ongetwijfeld de spanning van de lockdown gevoeld. Van binge-watching-films in bed tot aan onze keukentafels gebogen over onze laptops, tot een toestroom van mensen die fit worden. Ons lichaam, en meer specifiek onze rug, heeft de impact gevoeld. Hier leest u hoe u in een vroeg stadium die probleempjes kunt aanpakken die erger kunnen worden en tot slopende rugpijn kunnen leiden.

Aspecifieke lage rugpijn, d.w.z. pijn die niet te wijten is aan een ernstige ziekte en waarvan de exacte oorzaak van de pijn niet duidelijk is, is een klacht die we de laatste tijd veel in onze praktijken zien. Zoals je je misschien kunt voorstellen, zijn de oorzaken van deze pijn zeer gevarieerd. Bijna alle lage rugklachten zijn echter meestal het gevolg van een verhoogd volume, intensiteit en frequentie van een of andere vorm van activiteit, die, als ze vroeg op de juiste manier was behandeld, voorkomen had kunnen worden.

Wat kunnen we doen om ervoor te zorgen dat we voor onze rug zorgen, pijn in de kiem in de kiem smoren en ervoor zorgen dat een klein probleempje niet iets meer wordt, nu er mogelijk een aantal regionale lockdowns op komst zijn. Hier zijn vijf tips van Ann Kuan, Senior Private Fysiotherapeut bij Vita Health-groep :

1. Doe een warming-up

Altijd opwarmen voordat u enige vorm van lichaamsbeweging doet door dynamische rekoefeningen te doen. Dynamische rekoefeningen zijn actieve bewegingen waarbij uw gewrichten en spieren een volledig bewegingsbereik doorlopen. Ze kunnen functioneel zijn en de beweging nabootsen van de activiteit of sport die u gaat uitvoeren. Een zwemmer kan bijvoorbeeld zijn armen omcirkelen voordat hij in het water gaat. Andere voorbeelden zijn rompwendingen, walking lunges of squats. Anna Cousins, online PT en virtuele trainer legt uit: 'Ik gebruik veel dynamisch rekken in mijn trainingen, het is een veel veiligere methode en behaalt betere resultaten dan statisch rekken. Statisch rekken houdt in dat een spier tot de volledige lengte wordt gebracht en 15 tot 60 seconden wordt vastgehouden, zoals het aanraken van je tenen, terwijl dynamisch rekken beweging omvat - zoals heupbuiger lunges, plie squats of armcirkels - om flexibiliteit van de spiergroepen te bereiken. De voordelen van dynamisch rekken zijn onder meer meer kracht, minder blessures, betere coördinatie of balans en efficiënte neuromusculaire activering.'

2. Vorder in een gestaag tempo

Als u probeert meer te bewegen, zorg er dan voor dat u de frequentie, intensiteit en het volume in een gestaag tempo opvoert dat uw lichaam gewend is. Als je bijvoorbeeld gewend bent om één keer per week vijf kilometer te hardlopen, ga dan niet elke dag naar een vijf kilometer lange duurloop van 30 minuten. De sleutel is om uw volume in de loop van de tijd geleidelijk te verhogen en als u problemen of pijn ervaart, ga dan terug naar beneden of doe een training met een lagere intensiteit. Als je je lichaam te hard pusht, zal dit alleen maar tot problemen leiden en zal je waarschijnlijk op de lange termijn achteruit gaan.

3. Rangschik uw pijnniveau en wijzig

Als je een probleem ervaart, vraag jezelf dan af hoe erg de pijn is. Kunt u normale activiteiten doen? Of weerhoudt de pijn je ervan om alledaagse dingen te doen, zoals traplopen? Als het probleem ertoe leidt dat u niet in staat bent om alledaagse taken uit te voeren, moet u onmiddellijk hulp zoeken. Als u echter denkt dat de pijn mild is, overweeg dan eerst een aantal andere opties. U kunt bijvoorbeeld uw training een tijdje afzwakken van hoge intensiteit naar lage intensiteit. Evenzo, na het sporten, moet je ijs-, warmte- of reliëfbalsems gebruiken om die probleempjes onder controle te krijgen. Luister te allen tijde naar je lichaam.

4. Blijf niet uren achter elkaar zitten

Het maakt niet uit hoe fit en sterk je bent, lage rugpijn kan het gevolg zijn van zelfs de meest zittende handelingen. Zo is werken aan de keukentafel, bank of bed verre van goed voor je houding en lang achter een bureau zitten ook niet. De sleutel hier is om advies in te winnen over een meer ergonomische opstelling en ook om meerdere pauzes te nemen. Zelfs gewoon opstaan, een kopje thee zetten of een paar rekoefeningen doen, zal echt een verschil maken. Onthoud dat zonder uw woon-werkverkeer, uw regelmatige verplaatsingen tussen vergaderingen en inderdaad die fotokopieerapp, u waarschijnlijk veel minder thuis beweegt en veel langere perioden zit.

5. Vergeet zelfzorg niet

Veel mensen zullen verrast zijn te horen dat angst en stress rugpijn kunnen verergeren. Vraag jezelf af of je je extra gestrest voelt als gevolg van deze aandoening? Als dat zo is, kan het zijn dat u eerder een professional moet zien om die extra geruststelling te geven dat het niets te sinister is. Uiteindelijk kan het verminderen van uw stress en het krijgen van die deskundige ondersteuning uw pijn zelfs verminderen. Zelfs als je niet het gevoel hebt dat je pijn een grote invloed heeft op je geestelijke gezondheid, probeer je dan te verplichten om regelmatig aan zelfzorg te doen. Het beoefenen van mindfulness of meditatie, of zelfs gewoon wat 'je-tijd' nemen, kan echt helpen de opbouw van stress te verminderen en kan vaak rugklachten verlichten. Evenzo, met een betere zelfzorg, zul je meer in harmonie zijn met je lichaam.

Yoga om rugpijn te verslaan

Yoga kan je ook helpen om rugpijn te verslaan. Verbeter de gezondheid van je wervelkolom met deze versterkende moves van yogadocent Eve Boggenpoel…

Of het nu gaat om burpees in de slaapkamer of telefonische vergaderingen in de keuken, de jojo-sluiting van sportscholen en kantoren tijdens de pandemie betekent dat we allemaal meer tijd thuis besteden aan werken en sporten. Dat zou kunnen verklaren waarom meer dan een derde van de Britten bezweek aan rugpijn in de eerste lockdown alleen. Het goede nieuws is dat yoga kan helpen door kracht op te bouwen, mobiliteit te vergroten, ontspanning te bevorderen en balans te creëren. Inderdaad, een onderzoek uit 2017 in het British Medical Journal vond het even effectief als fysiotherapie voor het verminderen van pijn, het verbeteren van de functie en het verminderen van het gebruik van pijnmedicatie. Weet je niet zeker welke stijl je moet proberen? Iyengar, met zijn lang aanhoudende houdingen en focus op uitlijning, zal de spieren versterken en blessures helpen voorkomen. Yin is ideaal voor het verlichten van stijfheid in gewrichten die kunnen bijdragen aan rugpijn, terwijl herstellend middel geweldig is voor revalidatie en het verlichten van fysieke spanning veroorzaakt door stress en angst. Als je de voorkeur geeft aan een vloeiende vorm van yoga, werkt vinyasa aan kracht en uithoudingsvermogen en vergroot je het bewegingsbereik in je lichaam.

BESCHERMENDE HOUDINGEN

Hoewel een sterke kern rugpijn helpt voorkomen, zijn het niet de sixpack-spieren (rectus abdominis) die je moet ontwikkelen, maar je schuine standen, omdat ze je heiligbeen stabiliseren en de lumbale wervelkolom beschermen tegen overwelving (een veelvoorkomende oorzaak van lage rugklachten). pijn). Geef ze wat aandacht met zijplank, halve maan en staande wendingen zoals een gedraaide stoel of een gedraaide verlengde zijhoek.

In het Covid-tijdperk is een van de belangrijkste redenen voor lage rugpijn langdurig zitten, waardoor uw heupbuigers korter worden. Regelmatige pauzes van uw WFH-bureau, Zoom-oproep of Netflix-boxset zullen helpen, vooral als u een aantal heupopenende houdingen doet, zoals halve maan of duif. Wanneer pijn in de onderrug het probleem is, verzacht dan doffe, pijnlijke sensaties met voorwaartse buigingen, zoals staande voorwaartse vouw, hoofd-naar-knie houding en zittende voorwaartse vouw. Om ze echt effectief te maken, moet je je concentreren op het verlengen van je ruggengraat weg van je bekken, je voorste borst open houden en naar voren scharnieren vanuit je heupen, alsof je je borst in plaats van je hoofd naar je knieën brengt.

KRACHT & ONDERSTEUNING

Als uw bovenrug problemen veroorzaakt, is dit waarschijnlijk het gevolg van te veel of te weinig beweging. Als u te veel traint, riskeert u spierspanning, verstuiking van de banden en ontstekingen, terwijl een slechte houding en een zittende levensstijl spieren verzwakken, zoals erector spinae (die de juiste kromming van de wervelkolom behouden).

Om je bovenrug te versterken, focus je op achteroverbuigingen zoals cobra, sprinkhaan (met je handen achter je rug gevouwen), boog en brug. Het vergroten van de mobiliteit is ook belangrijk, dus probeer kat/koe, rijg de naald en adelaarsarmen. Ontspannende houdingen, zoals een ondersteunde liggende, gebonden hoek, waarbij u uw lichaam op een kussen laat rusten, of ondersteunde savasana, zijn diep herstellend en bestrijden problemen die verband houden met opgetrokken schouders.

Ten slotte zijn zwakke bilspieren een andere reden waarom u mogelijk uw onderrug overkoepelt en uw pijn erger maakt. Om ze op te bouwen, neem je krijger III, sprinkhaan (alleen benen) en brughouding op in je yogasessies.