Populaire Berichten
Aanbevolen
Veiligheid voorop: 5 tips om te trainen bij blessures
Last van een blessure, maar toch graag trainen? We spreken met twee experts, die vertellen wanneer je kunt blijven trainen en welke voorzorgsmaatregelen je moet nemen om veilig te trainen terwijl je geblesseerd bent...
De Olympische Spelen van 2020 in Tokyo staan bol van de blessures. Tijdens de wedstrijden zijn kijkers getuige geweest van het einde van de competitie voor een aantal professionele atleten. Dit omvat Dina Asher-Smith, Katarina Johnson-Thompson en Adam Gemili van Team GB.
Een blessure betekent echter niet altijd het einde van de weg, met een aantal doorgewinterde Olympiërs die dit jaar terugkeren naar hun discipline om een medaille mee naar huis te nemen. Na bijvoorbeeld ernstige enkelblessures te hebben opgelopen, kwamen de Qatarese Mutaz Barshim en de Italiaanse Gianmarco Tamberi beide (letterlijk) terug om deel te nemen aan het hoogspringen, waarbij ze uiteindelijk het goud en de glorie deelden.
Maar of je nu een professionele atleet of een amateur bent, wanneer is het gepast om door te gaan met trainen als je geblesseerd bent? Welke voorzorgsmaatregelen moet u nemen om veilig te trainen en te voorkomen dat uw blessure verergert? We vroegen de experts van het Institute of Sport, Exercise & Health ( ISEH ), in samenwerking met HCA Healthcare UK , adviseurs in sport- en bewegingsgeneeskunde, Amal Hassan en Bevin McCartan.
Hoe train je als je geblesseerd bent?
1. Doe een stapje terug van de training als je geblesseerd bent
Amal Hassan zegt: 'Als je een blessure hebt, krijg je de kans om een stapje terug te doen en je te concentreren op zwakke punten in je training. We vermijden vaak wat we het meest uitdagend vinden, maar het verwerken van een blessure is een goed moment om problematische gebieden van je conditie te omarmen.'
'Je moet bijvoorbeeld misschien aan je balans en stabiliteit werken door middel van kernoefeningen, je bovenlichaamsterkte opbouwen om eindelijk die pull-up te kunnen spijkeren, of zelfs je uitvoering van bekende bewegingen opnieuw bekijken om je uitvoering ervan te verbeteren. Deze verandering in focus is de reden dat veel sporters na blessures terugkeren met een topprestatie.’
2. Behoud uw cardiovasculaire conditie
Hassan vult aan: 'Tijdens het revalideren van een blessure kan het een uitdaging zijn om je cardiofitness op peil te houden, maar het is niet onmogelijk. Er zijn veel verschillende manieren om je aerobe conditie op peil te houden terwijl je geblesseerd bent.'
'Lichtere gewichten tillen als onderdeel van intervaltraining met hoge intensiteit is een geweldige training voor zowel je hart als je kracht, terwijl het toch een relatief lage impact heeft. Zwemmen is ook een uitdagende oefening met weinig impact die kan helpen om je conditie op peil te houden. Zelfs regelmatige wandelingen kunnen u helpen op het goede spoor te blijven. Het draait allemaal om het behouden van een behoorlijke conditie boven verlies.'
Probeer uw training aan te passen als u geblesseerd bent, b.v. door lichtere gewichten of weerstandsbanden te gebruiken.
3. Pas je training aan als je geblesseerd bent
Volgens Bevin McCartan: 'Een blessure hebben kan moeilijk zijn voor degenen onder ons die lichaamsbeweging gebruiken als time-out om te ontspannen van een druk schema of als onderdeel van een actieve levensstijl. Afhankelijk van waar je blessure zich bevindt, zijn er echter vaak oefeningsroutines die de andere spiergroepen kunnen trainen zonder verdere schade aan te richten.'
Hassan adviseert ook: 'Er zijn veel manieren waarop je de intensiteit van je trainingen kunt aanpassen aan je blessure. Als u bijvoorbeeld van krachttraining houdt, maar niet meer hetzelfde gewicht kunt tillen, kunt u de beweging aanpassen om een ander type belasting te gebruiken. U kunt bijvoorbeeld weerstandsbanden opnemen. Je kunt zelfs spelen met de snelheid van bewegingen en ze vertragen om ze moeilijker te maken. Als alternatief kunt u het aantal herhalingen verhogen bij lagere belastingen of tegenwicht gebruiken om uw stabiliteit op de proef te stellen.'
4. Focus op revalidatie
Volgens Hassan: 'Revalidatie kan deel uitmaken van je trainingsroutine en een aanvulling vormen op krachttraining. U kunt bijvoorbeeld krachttraining, yoga, Pilates en barre enz. proberen. Deze oefeningen kunnen ook helpen bij het herstel en helpen uw mobiliteit en flexibiliteit te verbeteren. Dit zou je kunnen helpen om een allround betere atleet te worden.’
Hoewel het belangrijk is om uw fitnessregime bij te houden, moet u ervoor zorgen dat uw herstel op de eerste plaats komt.
5. Herken wanneer rust nodig is
Hassan besluit: ‘Tenzij het je beroep is en je een team van professionals om je heen hebt, is het belangrijk om te onthouden dat er geen druk is om door een blessure naar een zo normaal mogelijk niveau te trainen. Uiteindelijk ken jij je lichaam en zijn grenzen het beste. Geef jezelf de beste kans op herstel door slimmer te trainen, niet harder.'
McCartan vult aan: 'Soms is rust cruciaal om te herstellen van een ernstige blessure. Het is oké om een time-out te nemen als dat nodig is. Wees lief voor jezelf en zorg rond deze tijd voor je fysieke en mentale gezondheid, want je kunt je behoorlijk kwetsbaar voelen en mogelijk meer afhankelijk van anderen.'
Ga voor meer informatie naar de Instituut voor Sport, Beweging en Gezondheid .