Populaire Berichten
Aanbevolen
Ren een 5K (plus tips om je tijd te verbeteren!)
Hardlopen was jouw remedie tijdens de lockdown en nu wil je een 5K lopen. We laten je zien hoe je in slechts zes weken van de bank naar 5K gaat. Of, als je al regelmatig 5K's loopt, hebben we ook een aantal geweldige tips van Britse hardloopcoach Wendy Rumble over het scheren van minuten van je tijd en het behalen van een nieuw 5K persoonlijk record...
Klaar om een 5K te lopen? De afgelopen tijd is hardlopen voor velen van ons een troost geweest. Cijfers van Sport England laten zien dat het aantal Britten dat buiten rent, toenam met 731.000 tijdens de eerste lockdown, terwijl gegevens van de Asics Runkeeper-app een stijging van 44 procent lieten zien in maandelijks actieve gebruikers in april 2020. De reden voor hardlopen ligt voor de hand - tijdens het sporten opties waren beperkt tijdens de pandemie, het was een duidelijke keuze om fysiek fit te blijven - maar mensen meldden ook dat ze de sport gingen beoefenen om een goede geestelijke gezondheid te ondersteunen. Uit een wereldwijde Asics-enquête onder 14.000 sporters in 12 landen bleek dat bijna acht op de tien joggen om zich 'gezonder en meer controle' te voelen.
Het is duidelijk dat de voordelen van hardlopen verreikend zijn, en ze reiken verder dan het verkleinen van je taille. De wetenschap bevestigt zelfs dat regelmatig joggen hartaandoeningen, diabetes type 2 en kanker kan helpen voorkomen, en dat het ook bevrijdend kan zijn. 'Hardlopen geeft je de vrijheid om zonder veel poespas je huis te ontvluchten', voegt Wendy Rumble toe, @thebuggycoach hardloopexpert . ‘Veter je veters, adem de frisse lucht in en krijg wat vitamine D terwijl je calorieën verbrandt!’
Ren een 5K in 6 weken
Klaar om 3,1 mijl te rennen? Dit 5K-trainingsplan van Britse hardloopcoach Wendy Rumble brengt je van beginner tot 5K in slechts zes weken en op slechts drie runs per week!
Tips om je eerste 5K . te lopen
1.Ga voor het doel
Het is geen wonder dat zovelen van ons begonnen te rennen tijdens de lockdown, maar als je dingen naar een hoger niveau wilt tillen, is het goed om een doel te hebben. Voer het 5K-plan van Rumble in (hierboven), wat ideaal is voor nieuwkomers. De 5K-afstand is een geweldig doel omdat het voor de meeste mensen een realistisch doel is, ongeacht het fitnessniveau of de tijdsbesteding, en er zijn tal van 5K-uitdagingen beschikbaar.
2. Zoek goed schoeisel
'Investeer in een degelijk paar trainers om je looppatroon en de impact van de sport te ondersteunen', zegt Rumble. Probeer een loopanalyse online of in de winkel uit te voeren om uw loopstijl af te stemmen op uw schoenen.
3. Zet in op crosstrain
'Doe weerstandstraining om je belangrijkste hardloopspieren te versterken', adviseert Rumble, 'Squats, lunges en core-werk zijn nuttig.' We raden aan om elke week minstens één krachtsessie te doen. Ontdek hier meer over crosstraining voor hardlopers.
Ren 5K sneller
Heb je de 5K al onder je riem? Wil je nog sneller 5K lopen? We hebben enkele toptips voor het gebruik van snelheidswerk om minuten van uw tijd te besparen...
Hoe snelheidswerk je 5K-tijd kan verbeteren
Weet je niet zeker of snel werken (kortere inspanningen in een sneller dan normaal tempo) iets voor jou is? Nou, het maakt niet uit hoe snel je gaat - wat 'snel' is, is relatief aan je basissnelheid. Inderdaad, elke hardloper die een paar maanden aan het trainen is, kan baat hebben bij snelheidswerk. Het belast niet alleen het anaërobe systeem door meer snelle spiervezels aan te trekken, maar het draagt ook bij aan een zuinigere loopstijl door de cadans (de snelheid waarmee je voeten draaien) en de armvleugel te verhogen, waardoor het minder inspanning kost zodat u met lagere snelheden kunt rennen. Hoera! Sneller rennen kan ook het uithoudingsvermogen vergroten.
Een studie uit 2017, gepubliceerd in de Journal of Strength and Conditioning Research, toont aan dat zes sprintintervalsessies het uithoudingsvermogen en de anaërobe hardloopprestaties van getrainde hardlopers verbeterden. Bovendien zorgt het voor een afterburn-effect, zodat je zelfs in rust calorieën verbrandt.
Lees verder voor Britse hardloopexpert Wendy Rumble's sneller 5K-trainingsplan en toptips!
Wendy's trainingsplan om een snellere 5K . te lopen
Wendy's toptips om 5K sneller te lopen
- Doe wat stappen om de coördinatie en loopvorm te verbeteren. Runover 100 m, met een geleidelijke verhoging van het tempo van 25 naar 95 procent van je hoogste hardloopsnelheid.
- Inspanningsniveau - ook wel de Rate of Perceived Exertion (RPE) genoemd - is hoe zwaar je voelt dat een training is. Als je op niveau 8 loopt, zou je maar twee of drie woorden moeten kunnen zeggen. Niveau 10 is een volledige sprint.
- Herstel in een langzaam tempo dat bij u past. Dit kan joggen zijn of zelfs een wandeling - u beslist.
- Een tijdrit klinkt misschien een beetje ontmoedigend, maar het is eigenlijk gewoon een run die op je best wordt voltooid - geen reden tot paniek!
- Kracht en conditie zijn de sleutel tot het opbouwen van de kracht die nodig is om blessurevrij te blijven bij een high-impact activiteit zoals hardlopen.