Hoe te eten en trainen voor je lichaamsvorm

Rachel Attard is een gecertificeerde personal trainer en voedingsdeskundige en oprichter van de Lean Legs-programma en de Lichaamstype Quiz . Haar missie is om vrouwen te empoweren, hen te helpen zich goed in hun vel te voelen en verliefd te worden op lichaamsbeweging en hun lichaam.

Heb je ooit hetzelfde training- en dieetplan gevolgd als een vriend, maar met totaal andere resultaten? Als je ja hebt geantwoord, heb je waarschijnlijk verschillende lichaamstypes.

Volgens de Australische vrouwelijke fitnessexpert, Rachael Attard, zetten verschillende PT's hun cliënten op hetzelfde trainingsregime en dieet, ook al hebben ze verschillende lichaamstypes en fitnessdoelen. Dit is iets waar Attard sterk tegen is, omdat ze van mening is dat PT's rekening moeten houden met verschillende lichaamstypes, aangezien niet alle lichamen op dezelfde manier reageren op fitnessplannen.

Als je op het punt staat een nieuw trainings- of voedingsplan te beginnen, stelt Rachael Attard voor om uit te zoeken wat jouw lichaamstype is.

'Er zijn 3 vrouwelijke lichaamstypes: ectomorph, mesomorph en endomorph', zegt ze, 'en door erachter te komen wat je lichaamstype is en je trainingsregime en dieet daarop aan te passen, train je slimmer en bereik je beter en sneller resultaten.'

Hoe u uw lichaamstype kunt achterhalen

De meeste mensen kennen hun lichaamstype niet, dus Rachael heeft een gratis online quiz gemaakt om vrouwen te helpen erachter te komen waar ze passen. De lichaamstype-quiz is heel eenvoudig in te vullen en duurt slechts 2 minuten om uw resultaten te onthullen.

De 3 verschillende lichaamstypes

Dus wat zijn de drie verschillende lichaamstypes? In een notendop, endomorfe lichaamstypes zijn over het algemeen korter en ronder, ectomorfe lichaamstypes zijn meestal lang en slank en mesomorfe lichaamstypes worden typisch gekarakteriseerd als van nature gespierd, met een middelgrote botstructuur, brede schouders en smalle tailles.

In tegenstelling tot lichaamsvormen, richt uw lichaamstype zich op hoe u aankomt in gewicht en spieren. Ectomorfen vinden het over het algemeen vrij moeilijk om in gewicht of spieren aan te komen, maar bevatten van nature weinig lichaamsvet.

Endomorfen kunnen zeer snel spieren krijgen, hebben veel kracht en uithoudingsvermogen, maar kunnen gewichtsverlies een beetje uitdagender vinden en een hoger niveau van lichaamsvet hebben.

Mesomorfen kunnen vaak snel afvallen en aankomen en zien vaak ook snel resultaten van lichaamsbeweging.

Tips voor elk lichaamstype

Zodra je je lichaamstype hebt geïdentificeerd, heeft Rachael drie voedings- en drie trainingstips gegeven voor je specifieke lichaamstype.

3 tips voor ectomorfen

Verhoog je weerstandstraining (idealiter 3 x per week)

Omdat ectomorfen het vrij moeilijk vinden om spieren op te bouwen en ze gemakkelijk afvallen, moeten ze zich concentreren op zwaar tillen, intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) en andere weerstandstrainingen. Cardio is niet 100 procent nodig (tenzij je er dol op bent natuurlijk!) of als je overtollig vet kwijt wilt raken.

Streef naar 1 rustdag per week of een actieve hersteldag (dat kan wat licht wandelen of strekken inhouden). Je lichaam zal heel langzaam spieren en kracht krijgen, dus wees niet ontmoedigd als je niet meteen verbeteringen opmerkt.

Het ectomorfe lichaamstype doet het het beste op een koolhydraatrijk dieet (yay!). Jij bent het enige lichaamstype dat gedijt op hoge koolhydraten en niet aankomt, dus omarm het. Een ideale verhouding macronutriënten voor u is:

40-50% koolhydraten

30-35% eiwit

20-25% vet

Focus op de beste soorten koolhydraten. Niet alle koolhydraten zijn gelijk gemaakt. Een paar traktaties hier en daar zijn OK. Maar probeer suiker te vermijden en focus op gezonde koolhydraten zoals fruit, bruine rijst, volkoren pasta, quinoa en groenten.

Je lichaam heeft nog steeds vet en eiwitten nodig om efficiënt te kunnen functioneren. Voeg voor uw ectomorph-lichaamstype gezonde vetten en eiwitten toe bij elke maaltijd om u te helpen sneller te herstellen van trainingen.

3 tips voor endomorfen

Verhoog uw herhalingen met lagere gewichten. Omdat endomorfen de neiging hebben om 'bottom-heavy' te zijn, stelt Rachael voor om zich te concentreren op weerstandstraining met lichtere gewichten (hoge herhalingen, lage gewichten) en niet op zwaargewichten. Rachael raadt ten zeerste aan om te wandelen, omdat het vet op je benen helpt verminderen en meer calorieën verbrandt dan je denkt. Probeer zoveel mogelijk powerwalking te doen; minimaal 5 keer per week gedurende 45 minuten per wandeling.

Endomorfen hebben cardio nodig, dus zorg ervoor dat je het regelmatig doet. Je moet cardio met lage intensiteit (wandelen) combineren met minstens 2-3 dagen cardio met matige tot hoge intensiteit. Hardlopen in een gestaag tempo en op een vlakke ondergrond werkt het beste voor je lichaamstype

Endomorfen kunnen niet veel koolhydraten aan, dus probeer je inname van koolhydraten laag te houden. Zorg ervoor dat de meeste koolhydraten uit fruit en groenten komen en sla de zetmelen zoals pasta, brood en rijst over. Een ideale verhouding macronutriënten voor u is:

20-25% koolhydraten

45-50% vetten

30% eiwit

Gezonde vetten en eiwitten worden je nieuwe beste vrienden! Beide zorgen ervoor dat je je langer vol voelt en helpen je meer calorieën te verbranden. Denk aan mager vlees, vette vis, noten, zaden en avocado. Probeer wat gezondere lekkernijen zoals chocolademousse van avocado of zelfgemaakte eiwitballen. Maar als je chocolade moet hebben, houd het dan met mate!

3 voor mesomorfen

Kies uw gewichten op basis van uw gewenste fitnessresultaten. Mesomorph-meisjes zijn doorgaans atletischer en krijgen gemakkelijk spieren. Maar als je doel is om af te vallen, blijf dan bij je lichaamsgewicht of lichtere (hogere rep) trainingen. HIIT (High Intensity Interval Training) werkt geweldig voor mesomorfen. Rachael stelt voor om HIIT minstens 1 (of 2) keer per week te gebruiken.

Wandelen en hardlopen zijn perfect! Rachael stelt voor om te streven naar 3 cardio-only dagen. Hoge intensiteit cardio, zoals hardlopen op een vlakke ondergrond en in een gestaag tempo, werkt het beste voor vetverlies. Maak een van je cardiodagen een hoge intensiteit om jezelf uit te dagen.

Mesomorfen doen het het beste op een dieet met een uitgebalanceerde hoeveelheid koolhydraten, eiwitten en vet. Probeer dus alle 3 in je maaltijden en tussendoortjes te hebben. Een ideale verhouding macronutriënten voor u is:

30-35% koolhydraten

35-40% eiwit

30% vet

Mesomorfen kunnen snel aankomen als ze te veel suikerrijke voedingsmiddelen eten. Probeer deze lekkernijen tot een minimum te beperken (80:20-regel) en vul uw dieet met volwaardige voedingsmiddelen. Als je lichaamsvet hardnekkig is of je gewoon een kickstart nodig hebt, probeer dan 4 weken lang een koolhydraatarm en eiwitrijk dieet. Schakel dan terug naar gebalanceerde macro's.

Meer informatie

Rachel Attard is een volledig gekwalificeerde groepsfitness en personal trainer. Ze heeft een Cert III en IV in Fitness, een Bachelor of Science en een Sportvoedingscertificaat. Op bezoek komen https://www.rachaelattard.com/