Voedingsmiddelen die je lichaam helpen genezen

De wetenschap leert ons dat goede voeding atleten helpt te herstellen van een hardloopsessie, rit, blessure of ziekte. Hier onthullen de experts precies welk voedsel je zal repareren. Rob Kemp komt meer te weten.

Ervaren wijsheid in de fitnesswereld heeft gepredikt dat een goede portie eiwit die alleen binnen een korte tijdspanne onmiddellijk na een zware trainingssessie wordt geconsumeerd, het meest effectief is om spieren op te bouwen. Kortom, als je die optimale slot mist, komt het post-workout eiwitpoeder echt niet goed uit.

Als gevolg hiervan hebben atleten van alle niveaus op dat optimale moment 0-60 minuten na een slopende training shakes naar beneden gegooid. Maar toen presenteerde Brad Schoenfeld, universitair hoofddocent bewegingswetenschap, baanbrekend onderzoek aan de jaarlijkse Food and Nutrition Conference and Expo van de Academy of Nutrition and Dietetics in oktober 2019.

In een notendop Brads metingen van lichaamsbeweging, eiwitinname en lichaamssamenstelling - met behulp van echografie en dubbele röntgenabsorptiometriebeeldvorming - verpletterden de 'window of opportunity'-theorie. Hij onthulde dat de beste tijd om eiwitten te eten voor effectief spierherstel is... altijd! Dat klopt - het kan zo ver weg zijn van de training zelf als vier tot zes uur, aan weerszijden van de sessie, en nog steeds zo goed zijn in het opnieuw opbouwen van spieren. 'Als je eiwitten eet bij het ontbijt, de lunch en het avondeten en tussendoor snacks hebt, ga je je raam raken', zei hij tegen zijn collega's.

Dit onderzoek heeft geleid tot verdere studies en schokgolven door de wereld van prestatievoeding gestuurd. Maar het wordt ook benadrukt dat het niet zozeer gaat om wanneer je eet, maar om wat je eet dat je lichaam in een winnende vorm zal herstellen.

Met dit in gedachten zijn hier de beste voedingsmiddelen voor ...

Spier fixeren

Als het gaat om de juiste ingrediënten voor spierherstel na een zware trainingssessie, is de mening van experts nog steeds hoogwaardige voedingseiwitten, met name magere eiwitten en melk (zuivelproducten op vloeistofbasis verteren en absorberen ook snel, waardoor dit effect toeneemt). 'Als je eiwit eet, wordt het afgebroken tot aminozuren die de mTOR-route stimuleren - en dat leidt tot spiereiwitsynthese', legt Holly Dempsey, diëtiste bij het Center for Health & Human Performance (chhp.com) uit. ‘Na inspanning is eiwit op basis van zuivel (whey) superieur aan andere eiwitten vanwege het hoge gehalte aan het aminozuur leucine.’

Volgens Dr. Warren Bradley, Hoofd Voeding bij goalmasterfitness.com, zijn het de voedingsmiddelen die ontstekingen kunnen verminderen, wat het herstel zal helpen versnellen na spierscheuren of -trekkingen. 'Deze omvatten voedingsmiddelen die rijk zijn aan antioxidanten, zoals vette vis, bessen, knoflook, broccoli, donkergroene bladgroenten, kleurrijke groenten in het algemeen, walnoten, gember, kurkuma, kaneel en pepers.'

Botten herstellen

Wanneer u uw weg terug herstelt van een breuk of breukverwonding, suggereert Dempsey dat een goede algehele voedingsinname essentieel is. 'Tekorten aan energie en macronutriënten en micronutriënten kunnen het botherstel belemmeren', waarschuwt ze. 'Pauzes en breuken leiden vaak tot langdurige immobilisatie en verminderde activiteit, wat op zijn beurt resulteert in een vermindering van spiermassa, kracht en functie. Er zijn aanwijzingen dat spierweefsel binnen 36 uur na inactiviteit verloren kan gaan.'

Ongeveer 50 procent van de botten bestaat uit eiwitten. Dempsey beveelt aan; ‘Calcium uit melk, kaas, yoghurt en vis met botten – plus vitamine D-supplementen. Vitamine C is ook van levensbelang. Collageen is eiwit en een belangrijke bouwsteen voor de botten en vitamine C helpt het lichaam om collageen aan te maken, dus eet veel citrusvruchten, kiwi's, bessen, aardappelen en paprika's.'

Overtraining overwinnen

'Het is mogelijk om zware oefeningen te doen die extreme vermoeidheid veroorzaken - en voedsel kan helpen bij het herstel', zegt dr. Bradley. Hij suggereert dat voedingsmiddelen die het volledige aminozuurprofiel bevatten - dat zijn alle essentiële aminozuren die nodig zijn voor spiergroei die niet door het lichaam zelf kunnen worden geproduceerd, hier zullen helpen. ‘Dat omvat melk, eieren (zeer hoge biologische beschikbaarheid), yoghurt (hoog eiwitgehalte zoals SKYR of kwark), kip, rundvlees, vis, tofu.’

Andere voedingsmiddelen zoals bonen, quinoa, hennep, noten en zaden bevatten eiwitten, maar in lagere absolute hoeveelheden. In het geval van aanhoudende vermoeidheid en uw voedingskeuzes die niet het herstellende effect hebben dat u zoekt, stellen de experts voor dat u uw aanpak opwaardeert. 'Herstel tussen trainingssessies helpt overtraining te voorkomen - met aandacht voor de inname van koolhydraten en eiwitten - hoewel hoeveel afhankelijk is van de grootte, sport en trainingsplan van het individu', voegt Holly Dempsey toe. 'Een sportdiëtist kan helpen bij het opstellen van gepersonaliseerde voedingsplannen om het herstel te bevorderen.'

Bestrijding van infectie

'Er zijn goede aanwijzingen dat een uitgebalanceerd, gevarieerd dieet dat voldoet aan zowel de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) als de micronutriënten (met name vitamine D en antioxidanten) je immuunsysteem kan optimaliseren', zegt Dempsey. Specifiek suggereert ze vitamine D, gevonden in eidooiers, lever, vette vis en verrijkte smeersels. 'In het VK raden we aan dat iedereen van september tot april een vitamine D-supplement van 10 mcg slikt.' Sporters die veel en intensief bewegen, hebben vaak meer hoest en verkoudheid door een verminderde immuuncelfunctie. 'Degenen die een hoog opleidingsniveau volgen, willen misschien hun vitamine D-spiegel laten controleren en zelfs hogere suppletie onderzoeken.'

Vitamine C wordt al lang verdedigd als een griepbestrijder. 'Er zijn aanwijzingen dat een vitamine C-supplement (0,25-1g/dag) bij zware sporters de bovenste luchtweginfecties kan verminderen', zegt Dempsey. Natuurlijke bronnen zijn onder andere citrusvruchten, aardappelen, bessen, kiwi's en tomaten. 'Maar sommige onderzoeken hebben aangetoond dat een hoge dosis vitamine C de aanpassing van de training kan afzwakken bij degenen die al goed zijn opgeleid. Kortom, er is meer onderzoek nodig.’ Er zijn ook aanwijzingen dat een dagelijkse dosis van 1010 levende bacteriën helpt om het aantal bovenste luchtweginfecties te verminderen en het gemiddeld aantal zieke dagen te verkorten. Maar om probiotica effectief te laten zijn, zegt Dempsey dat een gezonde darm ook ongeveer 30 g vezels per dag nodig heeft.

Angst verlichten

'Er is steeds meer bewijs dat voedingsmiddelen die tryptofaan, melatonine, B-vitamines en magnesium bevatten, ons kunnen helpen slapen', zegt Dempsey. 'Tryptofaan verhoogt de serotoninespiegels - en lage niveaus van serotonine zijn in verband gebracht met slapeloosheid. Melatonine, een hormoon dat helpt bij het reguleren van je slaap-waakcyclus, kan ook uit voedsel worden gehaald.'

Tot de voedingsmiddelen die Dempsey aanbeveelt voor atleten die moeite hebben om voldoende shuteye te krijgen in de aanloop naar een grote race, zijn B-vitamines en magnesium die ervoor zorgen dat tryptofaan beter beschikbaar is in het lichaam, evenals noten, kwark, melk, scherp kersensap, hele kersen en kiwi's. ‘Het ritueel van een opwarmend drankje voor het slapengaan, b.v. melk of cafeïnevrije thee kan ook helpen om te slapen', voegt ze eraan toe. 'Angst voor een evenement kan leiden tot gastro-gerelateerde symptomen en atleten die vaak eten, vinden vezelrijke voedingsmiddelen, eenvoudige koolhydraten of die met weinig fermenteerbare koolhydraten (FODMAP-voedingsmiddelen) voordat competitie deze symptomen kan verminderen, wat de prestaties kan beïnvloeden.'

Krampen bestrijden

Aangezien een onbalans in hydratatie en elektrolyten een van de hoofdverdachten is van de redenen waarom we krampen krijgen, zou het logisch zijn dat het binnenkrijgen van voldoende vocht voor, tijdens en na een training het risico op krampen kan verminderen. 'Voedingsmiddelen of dranken die natrium bevatten, kunnen helpen vocht vast te houden en rehydratatie te bevorderen', stelt Dempsey voor. 'Gebruik je urine als richtlijn voor je hydratatiestatus - als het donkerder is dan een bleek, strogeel geel, dan moet je rehydrateren.'

'Met vertraagde spierpijn (DOM's) hebben sommige onderzoeken naar creatine, omega-3-suppletie en zure kersen verminderde symptomen of verbeterd herstel laten zien', zegt Dempsey. 'Ook een bescheiden aantal onderzoeken heeft aangetoond dat 50-100g eiwit tijdens de herstelperiode leidt tot versneld herstel en dus geen prestatieverlies tijdens DOM's - maar in beide gevallen hebben andere onderzoeken geen voordeel aangetoond en in het geval van het nemen van 100g eiwit in de praktijk waarschijnlijk niet realistisch is.'