Essentiële voedingsmiddelen voor gewichtsverlies

Worstel je met afvallen ondanks veel sporten? Misschien maak je niet de juiste voedingskeuzes. Voedingsdeskundige Sarah Flower onthult wat je zou moeten eten om de kilo's kwijt te raken.

Fruit, groenten en salade

Waarom? Een hoog water- en vezelgehalte betekent dat ze het perfecte voedsel zijn om je te vullen zonder je taille uit te breiden. Ze bieden ook fytochemicaliën en antioxidanten die helpen chronische ontstekingen in het lichaam te onderdrukken (waarvan wordt gedacht dat ze bijdragen aan gewichtstoename).

Wat is het juiste bedrag? Je kunt er niet teveel krijgen: probeer tijdens de maaltijd de helft van je bord te vullen met groenten en fruit (aardappelen niet meegerekend). Ga voor een regenboog van kleuren om het breedste scala aan voedingsstoffen te krijgen.

Volkoren zetmeelrijke koolhydraten

Waarom? Volkoren granen zoals volkoren en roggebrood, volkoren ontbijtgranen (bijv. geraspte tarwe of Weetabix, gerst, quinoa en volkoren pasta, zorgen voor langzame afgifte van energie, hongerbrekende vezels, B-vitamines en magnesium voor het vrijkomen van energie en een gezond zenuwstelsel.

Wat is het juiste bedrag? Ongeveer een kwart van je bord gevuld met deze gezonde koolhydraten is ongeveer goed. Of denk aan een portie als de grootte van je gebalde vuist.

Eiwit

Waarom? Ongeveer 25 procent van de calorieën in eiwitten (te vinden in gevogelte, vis, eieren, rood vlees, peulvruchten, tofu en Quorn) worden verbruikt om het te verteren, dus het is vriendelijker voor de taille dan koolhydraten of vet. Het houdt je ook goed verzadigd, d.w.z. het zorgt ervoor dat je niet snel weer honger krijgt nadat je het hebt gegeten.

Wat is het juiste bedrag? Eiwitrijke voedingsmiddelen moeten het laatste kwart van je bord vormen - of streven naar twee goede porties ter grootte van een handpalm per dag.

Zuivel

Waarom? Het calcium in zuivel houdt niet alleen botten en tanden gezond, maar kan volgens onderzoek ook helpen het lichaamsvet rond de buik onder controle te houden. Bovendien is zuivel rijk aan jodium dat nodig is om uw schildklier (die de stofwisseling regelt) goed te laten functioneren.

Wat is het juiste bedrag? Een paar porties (bijvoorbeeld een glas melk, een kleine pot yoghurt of een klontje kaas ter grootte van een luciferdoosje) is ongeveer goed. Dat wil niet zeggen dat je niet zuivelvrij en gezond kunt zijn - dat kan. Maar als je het toch overslaat, zorg er dan voor dat je je calcium ergens anders haalt (bijvoorbeeld uit een verrijkte soja- of amandelmelk).

Gezonde vetten

Waarom? Natuurlijk, vet bevat veel calorieën, maar het gezonde type in olijfolie, plantaardige oliën, noten en avocado's zorgt voor gezondere onverzadigde vetten, evenals essentiële vetzuren en in vet oplosbare vitamine E die nodig zijn voor een gezond hart, huid en hersenen.

Wat is het juiste bedrag? Slechts een eetlepel olie (of een handvol noten of een eetlepel voor zaden). Een goede vuistregel met olie is om je te kleden, niet te verdrinken.

Tips voor gewichtsverlies

• Begin intuïtiever te eten

• Als je niet langer tot aan je calorielimiet eet, heb je meer vrijheid om naar je lichaam te luisteren en naar de hongersignalen die het je stuurt. Hier leest u hoe u weer kunt afstemmen en ervoor kunt zorgen dat u niet te veel eet ...

• Pauzeer tijdens een maaltijd en vraag jezelf af: smaakt het eten nog steeds goed; wat is uw huidige volheidsniveau; is het misschien de bedoeling om te stoppen?

• Geef uw lichaam regelmatig brandstof. Want als je eenmaal te hongerig wordt, vliegen alle intenties van matig, bewust eten het raam uit.

• Sluit vrede met eten. Als je tegen jezelf zegt dat je geen calorierijk voedsel kunt of mag hebben, kan dit leiden tot gevoelens van ontbering die zich ontwikkelen tot onbedwingbare trek, eetbuien en schuldgevoelens.

• Erken je emoties zonder voedsel te gebruiken. Voedsel lost eenzaamheid, verveling of woede niet op, althans niet op de lange termijn.

• Onthoud dat perfectie niet essentieel is. Af en toe een stukje cake, afhaalmaaltijden of een zak chips is OK.