Jawatan Popular
Disyorkan
Hari Kesihatan Mental Sedunia: Senaman HIIT yang meningkatkan mood
Hari ini (10 Oktober) adalah Hari Kesihatan Mental Sedunia. Senaman menawarkan begitu banyak faedah, untuk kesihatan fizikal dan mental kita. Jika anda memerlukan rangsangan mood hari ini, cuba senaman HIIT daripada Dean Hodgkin ini di TRUCONNECT ...
Daripada influencer Insta kepada jurulatih selebriti, HIIT (latihan selang intensiti tinggi) telah menjadi ruji dalam jadual senaman ramai orang. Menurut kajian tahunan trend kecergasan global oleh American College of Sports Medicine, HIIT telah mendapat permintaan yang besar selama beberapa tahun sekarang.
Apakah faedah kesihatan mental dan fizikal HIIT?
Menurut Dean Hodgkin, jurulatih peribadi dan ketua pengaturcaraan di aplikasi kesihatan dan kecergasan komuniti terkemuka, TRUCONNECT oleh TV.FIT , manfaat kehilangan lemak dan meningkatkan kardio HIIT adalah tanpa persoalan, baik secara anekdot dan saintifik.
Walau bagaimanapun, di samping manfaat kesihatan fizikal ini, latihan HIIT juga menawarkan keuntungan kesihatan mental yang ketara. 'Hanya satu pertarungan senaman telah ditunjukkan untuk menangani keadaan mood negatif sementara dan keadaan kronik juga boleh mendapat manfaat daripada kesan yang menaikkan semangat,' jelas Dean.
'Senaman HIIT memberi kesan kepada minda dengan meletakkan badan anda di bawah tekanan buat sementara waktu, merangsang hipotalamus untuk membebaskan endorfin yang bertindak meredakan kesakitan, ketidakselesaan dan kebimbangan. Dalam sesetengah kes, ia juga boleh menyebabkan 'tinggi semula jadi' selepas berpeluh selesai.'
Senaman HIIT menggabungkan latihan kardio, kekuatan dan fleksibiliti. Menurut Dean, ini menggalakkan perubahan saraf dan kimia, termasuk pertumbuhan sel saraf baru, yang telah terbukti meningkatkan fungsi otak.
Latihan berikut telah direka khusus untuk menggabungkan kardio, kekuatan dan fleksibiliti, untuk membantu anda meraih faedah fizikal dan mental ini…
Bagaimana untuk melakukan senaman HIIT ini
Luangkan sedikit masa untuk menggerakkan sendi anda dan memanaskan otot anda sebelum memulakan senaman ini.
Sebelum bersenam:
Sebelum sebarang senaman, anda perlu mengambil masa kira-kira 3 minit untuk menggerakkan sendi anda dengan lembut. Gerakkan kepala, pergelangan tangan, buku lali, lengan dan kaki anda melalui julat pergerakan normal mereka.
Tambahkan beberapa minit berjoging di tempat itu untuk meningkatkan suhu badan dan kadar pernafasan anda, maka anda boleh pergi.
Semasa senaman:
Semasa melengkapkan senaman ini, selesaikan seberapa banyak pengulangan setiap senaman yang anda boleh lakukan dalam 50 saat. Kemudian, berehat selama 10 saat sebelum bergerak terus ke latihan seterusnya.
Pemula harus menyasarkan untuk 1 set lengkap. Jika anda seorang yang lebih berpengalaman bersenam, cuba atasi 2 set. Anda dalam kumpulan elit, cuba dapatkan 3 set lengkap!
Selepas senaman:
Sebaik sahaja anda menyelesaikan set anda, menyejukkan badan adalah penting untuk mengelakkan pening dan dicapai dengan senaman yang serupa dengan memanaskan badan.
Di samping itu, cuba regangan untuk setiap kumpulan otot utama, memegang kedudukan akhir selama 20-30 saat.
Senaman HIIT yang meningkatkan mood
1. Jari Kaki Ketik Pecut
- Berdiri dekat dengan satu langkah dengan satu kaki berehat ringan di atas, tetapi hanya bola kaki anda daripada tumit.
- Dalam satu gerakan gunting kaki anda supaya mereka bertukar tetapi cuba untuk tidak melompat ke udara dan pastikan pendaratan anda lembut dan tenang.
- Gunakan lengan anda untuk membantu menjana kelajuan dan pastikan kepala anda terangkat, hanya memandang ke bawah sekali-sekala untuk memeriksa kedudukan kaki anda.
- Seperti yang dicadangkan oleh nama latihan, laungan ini seperti larian pecut: penuh, habis-habisan, sepantas yang anda boleh!
2. Pendorong
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar pinggul atau dalam pendirian berpecah, kaki menghadap ke hadapan dan lutut dibengkokkan sedikit.
- Pegang 2 dumbbell, botol air berisi atau tin sup di hadapan dan ke sisi dada anda dengan siku anda diselitkan di bawah.
- Bengkokkan sedikit lutut anda kemudian segera pandu melalui kaki dan tekan pemberat di atas kepala.
- Pastikan teras anda terlibat sepanjang pergerakan untuk melindungi tulang belakang anda dan pastikan siku lembut di bahagian atas lif dan bukannya terkunci.
- Turunkan kembali ke posisi mula di bawah kawalan, kemudian ulangi.
3. Weighted Side Lunge
- Berdiri dengan kaki dirapatkan, pegang 1 dumbbell, botol air berisi atau tin sup, terus di hadapan dada anda dengan kedua-dua tangan dengan lengan dibengkokkan.
- Ambil langkah panjang ke sisi dengan kaki kanan anda, letakkannya supaya ia mendarat menghala sedikit ke luar, sambil menurunkan berat badan ke arah kaki kanan anda pada masa yang sama.
- Engsel pada pinggul anda supaya anda dapat menurunkan berat badan agak rendah ke arah lantai.
- Sekarang, pandu dengan kuat melalui kaki kanan anda dan angkat berat untuk kembali ke posisi permulaan.
- Ulang ke sebelah kiri dan pada setiap masa fokus untuk memastikan perut ditarik ke dalam dan bahu ditarik ke belakang untuk mengelakkan pembulatan tulang belakang anda yang berpotensi berbahaya.
4. Lompatan Kedalaman
- Berdiri di atas pelantar langkah, tangga bawah atau kotak dengan kaki anda selebar pinggul dan lutut dibengkokkan sedikit.
- Ambil lompatan keyakinan, keluar dari platform dan sasarkan untuk mendarat sejauh satu langkah ke hadapan.
- Semasa anda mendarat dengan kedua-dua kaki, segera turun ke jongkong dalam dengan membengkokkan lutut anda. Bahagian atas badan anda harus berengsel sedikit ke hadapan di pinggul, tetapi pastikan perut anda ditarik dengan ketat dan pada masa yang sama, angkat tangan anda tinggi di belakang anda.
- Sekarang, tanpa teragak-agak sesaat di bahagian bawah jongkong anda, lompat ke atas secara meletup dari posisi bongkok ini menggunakan pengecutan maksimum pada paha dan punggung anda, juga melontarkan tangan anda ke atas untuk membantu meningkatkan ketinggian yang anda lompat.
- Pastikan pendaratan lembut untuk mengurangkan risiko kecederaan hentaman pada buku lali, lutut, pinggul atau bahagian bawah belakang anda, jadi lebih senyap lebih baik.
5. Turki Bangun
Pergerakan ini boleh menjadi rumit: kami mengesyorkan menonton tutorial berguna ini daripada CrossFit dan berlatih gerakan perlahan-lahan, sebelum melakukan ulangan!
- Baring telentang sambil memegang 1 dumbbell, botol air berisi atau tin sup di tangan kanan anda dengan lengan dipanjangkan, betul-betul di atas dada anda.
- Bengkokkan kaki kanan anda supaya anda boleh meletakkan kaki kanan anda rata di atas lantai dan pandu melalui kaki kanan ke bawah berpusing ke siku kiri
- Kemudian luruskan lengan kiri anda dengan mengambil berat anda pada tapak tangan kiri dan kaki kanan anda.
- Sekarang letakkan lutut kiri anda ke bawah dan angkat tangan kiri anda dari lantai.
- Akhir sekali, berdiri tegak, kaki sebaris dan buka selebar pinggul.
- Sekarang terbalikkan ini betul-betul sehingga anda berbaring rata sekali lagi, tukar berat badan ke tangan kiri anda dan ulangi keseluruhan pergerakan di sisi lain.
- Cabaran terbesar dengan senaman ini ialah apabila bergerak ke atas dan ke bawah, berat badan harus berada tepat di atas kepala anda dengan lengan dipanjangkan.
6. Tekan Ke Atas Merangkak
- Dari kedudukan tekan ke atas biasa, berjalan satu tangan dan kaki bertentangan ke hadapan dalam jarak yang singkat.
- Sekarang turunkan ke bawah menjadi split tekan ke atas dan kembali ke kedudukan yang dibangkitkan.
- Berjalan ke hadapan satu lagi 'langkah' dengan lengan dan kaki yang lain, kemudian sekali lagi lakukan tekan ke atas.
- Jika bergelut untuk melakukan tekanan penuh, ubah suai dengan menjatuhkan lutut anda ke lantai. -Pastikan siku anda tidak terkunci pada tekanan ke atas dan pastikan otot teras anda aktif untuk mengelakkan pinggul anda jatuh ke lantai dan melengkung belakang anda. Berfikir rendah semasa anda berjalan, cuba jangan melekatkan punggung anda ke udara.
Untuk pelbagai pilihan latihan HIIT yang menarik yang boleh anda lakukan pada bila-bila masa dan di mana-mana sahaja, lawati aplikasi kesihatan dan kecergasan komuniti global terkemuka, TRUCONNECT oleh TV.FIT.