Apa yang perlu dimakan sebelum dan selepas bersenam

Sekiranya anda makan sebelum bersenam atau menunggu sehingga selepas itu? Menguruskan apa yang hendak dimakan dan bila hendak dimakan ia boleh menjadi urusan yang rumit, jadi kami telah bertanya kepada jurulatih peribadi dan penasihat pemakanan Jessica Becker di Aktif Dara untuk membantu kami memecahkan cara pemakanan sebelum dan selepas senaman. Ini akan membantu anda memanfaatkan setiap sesi peluh, tidak kira apa matlamat anda.

Perkataan: Lucy Miller

Apa yang perlu dimakan sebelum bersenam

Makan, atau tidak makan? Itulah soalannya. Bersenam sebelum makan mungkin membuatkan anda berasa lebih ringan pada jari kaki anda (dan ia mungkin membantu anda untuk mengelak daripada berlari ke bilik mandi pada pertengahan senaman) tetapi juga, makan memastikan anda mempunyai bahan api yang mencukupi di dalam tangki untuk berjaya melalui senaman anda. 'Semuanya bergantung kepada keutamaan peribadi,' jelas Becker, 'dan perkara yang anda cuba capai.'

'Ia juga bergantung pada masa hari anda suka bersenam,' tambahnya. 'Jika anda seorang yang bangun awal dan suka bersenam sebelum jam 7 pagi, maka yang terbaik adalah minum air dan kopi, atau juga serbuk pra-senaman untuk membantu memberi anda rangsangan tenaga sebelum anda mula. Tetapi jika anda ingin bergerak pada waktu siang, hidangan yang mengandungi lemak dan protein (seperti salad ayam dan alpukat, atau salmon salai dan telur hancur) dua jam sebelum bersenam adalah sesuai. Ini akan membantu memastikan paras gula dalam darah anda stabil semasa bersenam supaya anda tidak berasa pening.'

'Makanan berkarbohidrat seperti roti, pasta atau oat bukanlah bahan api pra-senaman yang penting, kerana anda berkemungkinan besar sudah mempunyai jumlah glikogen (tenaga) yang mencukupi untuk membantu anda melalui senaman gim yang panjang atau jangka masa sejam,' kata Becker. 'Tetapi jika anda rasa anda memerlukan sedikit pick-me-up, epal dengan mentega kacang (kacang tanah, badam - mana-mana yang anda suka) sentiasa sesuai untuk meningkatkan tenaga, dan ia juga mudah dihadam. Ini sesuai apabila dimakan 20 hingga 60 minit sebelum senaman anda.’

Apa yang perlu dimakan selepas bersenam

Mengisi minyak dan memulihkan adalah matlamat kembar makan selepas bersenam. Karbohidrat mengisi semula simpanan glikogen (karbohidrat tersimpan) yang telah anda habiskan, manakala protein membantu membina semula otot anda. 'Sasarkan untuk nisbah 3:1 karbohidrat kepada protein, dan sentiasa cuba memanfaatkan 'tetingkap pemulihan' yang berada dalam masa sejam selepas anda selesai bersenam,' kata Becker.

Beberapa makanan yang bagus untuk diletakkan di atas pinggan anda termasuk pilihan protein seperti ikan, daging atau keju, dicampur dengan beberapa karbohidrat kompleks seperti bijirin penuh, oat, quinoa atau buah-buahan dan sayur-sayuran. Ini semua akan membantu untuk menambah semula otot anda selepas senaman yang sukar, dan bukannya dipecahkan untuk tenaga, yang berlaku apabila badan anda tidak mempunyai bahan api yang mencukupi dan sebaliknya mula menggunakan tisu otot yang berharga yang meningkatkan metabolisme.

'Jangan abaikan cecair juga,' tambah Becker. 'Anda perlu menggantikan semua yang anda keluarkan di gim dengan cecair seperti air, segelas susu atau shake selepas bersenam yang direka untuk membantu anda memasukkan elektrolit ke dalam badan dengan cepat, membantu anda pulih .'

Berapa banyak protein yang anda perlukan?

Cara terbaik untuk menampung keperluan protein badan anda adalah dengan mendarabkan berat badan anda dalam kilogram dengan nombor antara 0.8 dan dua, bergantung pada tahap keaktifan anda (mereka yang sangat aktif atau yang ingin membina lebih banyak otot pada umumnya harus mengambil lebih banyak protein) .

'Darabkan berat badan anda dengan 0.8 jika anda kebanyakannya tidak aktif, dan dua jika anda secara konsisten melakukan latihan bebanan,' jelas Becker. 'Mendapatkan protein yang mencukupi akan menggalakkan badan anda membaiki sel-selnya dan membuat yang baru. Protein juga sangat penting untuk pengunjung gim kerana ia menyokong kepadatan tulang sambil membantu menguruskan keinginan gula dan meningkatkan metabolisme. Berikut adalah beberapa pilihan protein tinggi untuk dipilih: telur, badam, dada ayam, mentega kacang, keju kotej, yogurt Yunani, lentil, quinoa'

Bagaimanakah saya tahu goncangan mana yang perlu diambil?

'Apabila memilih shake selepas bersenam, pilih yang mempunyai bahan tiruan dan pemanis paling sedikit (sedikit bahan, lebih baik),' nasihat Becker. 'Tiada juga pilihan yang lebih baik atau lebih buruk apabila ia berkaitan dengan pilihan vegan dan whey - ia hanya bergantung pada beberapa faktor peribadi. Jika anda boleh bertolak ansur dengan laktosa, contohnya, maka protein whey mungkin lebih bermanfaat dari perspektif penambahan otot. Walau bagaimanapun, serbuk vegan sangat bagus kerana ia mempunyai ketumpatan nutrien yang lebih tinggi dan, jika anda tidak bertoleransi laktosa, ia adalah pilihan yang baik.'

Berikut ialah beberapa minuman selepas bersenam di luar rak untuk dipertimbangkan…

Maximuscle Max Whey, £2

Dengan empat perisa untuk dipilih dan dibuat dengan buah asli, shake selepas bersenam ini mengandungi 23g protein setiap hidangan dan BCAAS juga.

FOGA Oatshake, £ 29.99

Tersedia dalam Pai Blueberry, Strawberi & Raspberi, dan Mentega Kacang & Beri, dan diperbuat daripada buah-buahan kering beku dan oat organik, shake ini menyediakan sekurang-kurangnya 10g protein kacang dan 5g serat prebiotik.

Pukal VEGAN ALL-IN-ONE, £49.99

Dikemas dengan 29g protein dan 19g karbohidrat setiap 60g hidangan, ia juga bebas soya dan gluten. Tersedia dalam pelbagai perisa rendah gula yang lazat, termasuk Kacang Coklat, dan Kelapa dan Limau.

Musclemary, £34

Diperbuat daripada kacang polong premium dan protein rami putih, serbuk ini juga mempunyai teh hijau matcha organik Jepun, serta mengandungi glukomannin dan CLA yang membantu menggalakkan pengurangan lemak.