Jawatan Popular
Disyorkan
Jalankan 5K (ditambah petua untuk meningkatkan masa anda!)
Berlari adalah ubat anda semasa berkurung dan kini anda mahu menjalankan 5K. Kami menunjukkan kepada anda cara untuk beralih dari sofa kepada 5K dalam masa enam minggu sahaja. Atau, jika anda sudah keluar menjalankan 5K biasa, kami juga mendapat beberapa petua hebat daripadanya Jurulatih larian UK Wendy Rumble untuk mengurangkan masa anda dan mendapatkan 5K peribadi terbaik baharu…
Bersedia untuk menjalankan 5K? Sejak kebelakangan ini, berlari telah menjadi keselesaan bagi kebanyakan kita. Angka dari Sport England menunjukkan bahawa bilangan warga Britain yang berlari di luar meningkat sebanyak 731,000 semasa penutupan pertama, manakala data daripada aplikasi Runkeeper Asics menunjukkan peningkatan 44 peratus dalam pengguna aktif bulanan sepanjang April 2020. Sebab untuk berlari adalah jelas – apabila bersenam pilihan adalah terhad semasa wabak, ia adalah pilihan yang jelas untuk mengekalkan kecergasan fizikal - tetapi orang ramai juga melaporkan menyertai sukan ini untuk menyokong kesihatan mental yang baik. Malah, tinjauan Asics global terhadap 14,000 orang bersenam di 12 negara mendapati bahawa hampir lapan daripada 10 berjoging untuk berasa 'lebih waras dan lebih terkawal'.
Jelas sekali, faedah berlari sangat luas, dan ia melangkaui garis pinggang anda. Malah, sains mengesahkan bahawa berjoging biasa boleh membantu mencegah penyakit jantung, diabetes jenis 2 dan kanser, serta ia juga boleh membebaskan. 'Berlari memberi anda kebebasan untuk melarikan diri dari rumah anda tanpa banyak bicara,' tambah Wendy Rumble, @thebuggycoach pakar larian . 'Berikat, hirup udara segar dan dapatkan sedikit vitamin D sambil membakar kalori!'
Jalankan 5K dalam 6 minggu
Bersedia untuk berlari 3.1 batu? Pelan latihan 5K ini daripada Jurulatih larian UK Wendy Rumble akan membawa anda dari pemula kepada 5K dalam masa enam minggu sahaja dan hanya tiga larian setiap minggu!
Petua untuk menjalankan 5K pertama anda
1. Pergi untuk matlamat
Tidak hairanlah ramai di antara kita mula berlari semasa berkurung, tetapi jika anda ingin membawa perkara ke peringkat seterusnya, adalah baik untuk mempunyai matlamat. Masukkan pelan 5K Rumble (di atas), yang sesuai untuk pemula. Jarak 5K ialah matlamat yang bagus kerana ia merupakan matlamat yang realistik untuk kebanyakan orang, tanpa mengira tahap kecergasan atau komitmen masa, dan terdapat banyak cabaran 5K yang tersedia.
2. Cari kasut yang bagus
'Melabur dalam sepasang jurulatih yang baik untuk menyokong gaya berjalan anda dan sifat berimpak tinggi sukan ini,' kata Rumble. Cuba buat analisis gaya berjalan dalam talian atau dalam kedai untuk memetakan gaya larian anda kepada kasut anda.
3. Berkomitmen untuk melatih silang
‘Lakukan latihan rintangan untuk menguatkan otot larian utama anda,’ nasihat Rumble, ‘Squats, lunges dan kerja teras adalah berguna.’ Kami mengesyorkan melakukan sekurang-kurangnya satu sesi kekuatan setiap minggu. Ketahui lebih lanjut mengenai latihan silang untuk pelari di sini.
Lari 5K lebih pantas
Sudah mendapat 5K di bawah tali pinggang anda? Ingin berlari 5K dengan lebih pantas? Kami mempunyai beberapa petua popular tentang cara menggunakan kerja laju untuk mengurangkan masa anda…
Cara kerja kelajuan boleh meningkatkan masa 5K anda
Tidak pasti sama ada kerja laju (usaha yang lebih pendek pada kadar yang lebih pantas daripada biasa) adalah untuk anda? Baiklah, tidak kira sepantas mana anda pergi– apa yang menjadi 'pantas' adalah relatif kepada kelajuan garis dasar anda. Sesungguhnya, setiap pelari yang telah berlatih selama beberapa bulan boleh mendapat manfaat daripada kerja laju. Ia bukan sahaja membebankan sistem anaerobik dengan merekrut lebih banyak gentian otot berkedut pantas, tetapi ia juga menyumbang kepada gaya larian yang lebih menjimatkan dengan meningkatkan irama (kelajuan pusingan kaki anda) dan sayap lengan, yang bermaksud ia akan mengambil sedikit usaha. untuk anda berlari pada kelajuan yang lebih perlahan. Hurrah! Berlari lebih pantas boleh meningkatkan stamina juga.
Kajian 2017 yang dicetak dalam Journal of Strength and Conditioning Research menunjukkan bahawa enam sesi selang pecut meningkatkan daya tahan dan prestasi larian anaerobik dalam pelari terlatih. Lebih-lebih lagi, ia menghasilkan kesan pedih ulu hati, jadi anda akan membakar kalori walaupun semasa berehat.
Teruskan membaca untuk Pakar larian UK Wendy Rumble's pelan latihan 5K yang lebih pantas dan petua teratas!
Pelan latihan Wendy untuk menjalankan 5K yang lebih pantas
Petua popular Wendy untuk berlari 5K lebih pantas
- Lakukan beberapa langkah untuk meningkatkan koordinasi dan bentuk larian. Larian 100m, dengan peningkatan beransur-ansur dalam kelajuan daripada 25 kepada 95 peratus daripada kelajuan larian tertinggi anda.
- Tahap usaha –kadang-kadang dipanggil Kadar Perceived Exertion (RPE) – ialah betapa sukarnya anda melakukan senaman. Apabila berlari pada tahap 8, anda sepatutnya hanya boleh menyebut dua atau tiga perkataan. Tahap 10 ialah larian pecut penuh.
- Pulih pada kadar perlahan yang sesuai dengan anda. Ini mungkin berjoging atau berjalan-jalan - anda yang tentukan.
- Percubaan masa mungkin kedengaran agak menakutkan tetapi ia benar-benar hanya larian yang diselesaikan dengan usaha terbaik anda– tidak perlu panik!
- Kekuatan dan penyaman adalah kunci untuk membina kekuatan yang diperlukan untuk kekal bebas kecederaan apabila melakukan aktiviti berimpak tinggi seperti berlari.