Maksimumkan senaman anda

Dapatkan hasil terbaik daripada rutin senaman anda dengan petua latihan berguna ini untuk memastikan bahawa setiap senaman adalah penting.

Periksa postur anda

Bunyinya mudah, tetapi mengejutkan berapa ramai orang yang tidak memikirkan postur semasa mereka bersenam. Postur yang sempurna - bahu terbuka dan santai, tulang belakang lurus dan otot teras terlibat - memastikan anda menyasarkan otot yang betul dan bekerja mengikut kapasiti anda. Ia juga merupakan satu kemestian mutlak untuk mencegah kecederaan, terutamanya ketegangan belakang bawah.

Sebelum sebarang pergerakan dinamik, gerakkan bilah bahu anda keluar dan ke bawah untuk meluaskan bahagian atas badan anda dan mengetatkan otot di sekeliling bahagian tengah anda. Jangan sekali-kali menahan nafas anda semasa senaman mengangkat - tarik nafas dalam-dalam semasa anda bersedia untuk bergerak dan hembus melalui bibir yang mencebik semasa anda mengangkat.

kawan bangun

Bersenam dengan rakan atau jurulatih mempunyai banyak faedah motivasi. Sebagai permulaan, anda kurang berkemungkinan untuk melangkau sesi jika ada seseorang menunggu anda di gim atau taman. Anda boleh menyemak bentuk satu sama lain dan berdaya saing dalam sesi kardio untuk memaksimumkan keamatan. Terdapat kekuatan dalam bilangan - berkawan juga merupakan petua keselamatan yang baik jika anda memutuskan untuk berlatih di luar rumah.

Lakukan lebih banyak dalam masa yang lebih singkat

Jadikan setiap minit senaman anda dikira. Penyelidikan menunjukkan orang yang menghabiskan masa yang lama di gim sering mencatatkan 'batu mati'. Jadi 30 minit senaman yang bekerja pada kapasiti 80 peratus (lapan pada Skala Perceived Exertion, di mana 1 adalah usaha minimum dan 10 adalah usaha maksimum) adalah sama baiknya dengan satu jam pada 60 peratus. Kajian yang diterbitkan dalamJurnal Fisiologi Gunaanmendapati orang yang mengurangkan tempoh senaman mereka sebanyak 25 peratus masih boleh meningkatkan kecergasan mereka, dengan syarat mereka meningkatkan intensiti.

Terus badan anda meneka

Anda tidak akan menjadi lebih cergas dengan melakukan perkara yang sama hari demi hari. Selain daripada menjadi kusam, badan anda terbiasa dengan rutin dan berhenti mengembangkan otot baru. Untuk membuat kemajuan, tukar senaman anda setiap beberapa minggu. Tingkatkan berat dumbbell anda, lakukan lebih banyak ulangan dalam masa yang ditetapkan atau buat perubahan halus pada latihan anda – contohnya, tambah jalur rintangan. Untuk kardio, latih silang dalam pelbagai aktiviti, dan bukannya berpegang kepada satu jenis senaman dan tingkatkan intensiti senaman anda menggunakan Skala Perceived Exertion. Campurkan pukulan renang atau lakukan larian denai dan bukannya menumbuk turapan.

Biarkan regangan sehingga kemudian

Regangan sebelum bersenam mungkin bersifat kedua, tetapi penyelidikan sains sukan terkini mencadangkan pose regangan statik sebenarnya boleh memudaratkan kecergasan anda. Regangan statik boleh mengejutkan otot sejuk, berisiko kecederaan dan mengurangkan kekuatan otot sehingga 30 peratus, kata pakar. Bertenang dengan kardio ringan dan beberapa gerakan dinamik untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan menyiram otot anda dengan oksigen. Simpan pose statik itu sehingga anda bertenang!

Hidupkan muzik

Tiada apa-apa seperti muzik yang menaikkan semangat untuk meningkatkan daya tahan senaman anda. Bukan sahaja ia mengganggu, ia juga merupakan alat prestasi yang memberangsangkan. Kajian menunjukkan beberapa orang yang bersenam yang mendengar muzik melakukan sehingga 10 peratus lebih banyak usaha tanpa disedari. Untuk hasil terbaik, pilih trek dengan rentak yang sepadan dengan rentak senaman anda. Muzik senaman yang optimum ialah antara 135 dan 190 denyutan seminit. Jika anda memerlukan bantuan untuk menyusun runut bunyi yang sempurna, lihat Bahan Api Audio .

Tingkatkan Intensiti

Latihan HIIT (bertukar antara latihan intensiti tinggi dan senaman intensiti rendah atau sederhana), adalah salah satu kaedah terbaik untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kecergasan, tetapi ini tidak bermakna ia akan menjadi mudah. Semasa tempoh selang intensiti tinggi, adalah penting untuk bersenam sekuat mungkin - ini bermakna jangan bercakap, banyak berpeluh dan banyak pernafasan yang berat!