Ingin meningkatkan mood anda dengan senaman? Kemungkinannya, anda tahu bahawa apa-apa bentuk pergerakan kardiovaskular, sama ada kelas tarian ringkas, menunggang basikal atau berlari, mengepam badan anda dengan bahan kimia yang menyenangkan.
Sesungguhnya, hanya tindakan mudah bergerak sudah cukup untuk membanjiri sistem anda dengan endorfin, dopamin dan adrenalin. Ini semua bahan kimia yang membuatkan anda berasa gembira dan yakin. Tetapi adakah ini hanya berlaku untuk kardio, atau bolehkah latihan kekuatan juga meningkatkan mood anda? Kami mempertimbangkan bagaimana senaman rintangan boleh membuatkan anda berasa gembira…
Jika anda meninggalkan bilik pemberat dengan rasa yakin, ada sebabnya, dan semuanya bermula di otak anda. Penyelidikan dari Institut Teknologi Georgia, di AS, menunjukkan senaman yang melibatkan mengangkat berat bukan sahaja memulihkan hubungan antara neuron otak anda (yang meningkatkan daya ingatan dan pembelajaran) tetapi juga meningkatkan keyakinan, mood dan kehidupan seks.
Data lanjut dari Appalachian State University di AS mendedahkan mereka yang melakukan tiga senaman berat seminggu secara signifikan meningkatkan mood dan ukuran ketenangan mereka selama enam bulan. Penyelidik di Universiti Tsukuba di Jepun juga mendapati latihan kekuatan bukan sahaja membina otot dan tulang yang kuat, ia juga meningkatkan fungsi otak, berkat peningkatan tahap protein yang dipanggil faktor neurotropik yang berasal dari otak (BDNF).
'Apabila kita mengangkat beban, kita mencetuskan pembebasan BDNF ke kawasan otak yang bertanggungjawab untuk peraturan mood,' jelas Stuart Cashmore, pengurus pembangunan produk di Kelab David Lloyd . 'Pelepasan BDNF kemudian mencetuskan pertumbuhan sel-sel otak baru. Ini boleh membantu meredakan kebimbangan dan kemurungan.’
Latihan bebanan boleh membuatkan anda berasa sangat berjaya juga. 'Ini kerana latihan kekuatan memberi kita rasa pencapaian yang kuat,' kata Marisa rakan sebaya , pembesar suara, ahli terapi, ahli psikologi dan hipnoterapi.
'Hanya melihat penambahbaikan semasa kita meningkatkan berat badan menjadi metafora (dan motivator) untuk semua perkara yang boleh kita lakukan apabila kita telah membuat keputusan untuk memulakan dan komited. Latihan kekuatan juga membantu mengawal dan meningkatkan mood, sambil meningkatkan harga diri, imej diri dan keyakinan diri. Ini bermakna bukan sahaja badan fizikal anda bertambah baik tetapi juga kesejahteraan mental dan emosi anda.’
Data baharu juga menunjukkan bahawa kita menghasilkan molekul myokine apabila kita melatih kekuatan. Berbeza dengan endorfin, molekul ini dilepaskan melalui pengecutan otot dan boleh memberi kesan kepada tindakan sistem saraf anda. Mereka juga menjejaskan banyak fungsi biologi lain termasuk kebimbangan, ingatan dan perkembangan. ‘
Apabila anda mengecutkan otot anda dalam apa-apa jenis pergerakan, mereka akan merembeskan bahan kimia ke dalam aliran darah anda. Ini kemudiannya boleh pergi ke otak anda, melintasi penghalang darah-otak, dan bertindak sebagai antidepresan, 'kata Kelly McGonigal PhD, ahli psikologi dari Universiti Stanford, dalam bukunya. Kegembiraan Pergerakan .
'Jika anda baru untuk mengangkat berat, adakan beberapa sesi dengan jurulatih peribadi untuk membimbing anda melalui asas-asas,' kata Cashmore. 'Sekarang adalah masa yang tepat untuk menetapkan beberapa matlamat, dan bertanya soalan di dalam dan di luar gim. Pendidikan adalah kunci, dan lebih ramai orang yang anda boleh bercakap tentang perjalanan mereka, lebih ghairah anda akan mengubah badan dan minda anda dengan latihan bebanan.’
'Sekiranya anda tidak pernah dilatih kekuatan sebelum ini, mulakan dengan berlatih beberapa pergerakan kompaun asas [yang berfungsi berbilang kumpulan otot], seperti jongkong atau tekan tubi, sehingga bentuk anda betul,' tambah Cashmore. 'Sebaik sahaja anda mendapat sedikit keyakinan dengan pergerakan ini, anda kemudian boleh melaksanakan ulangan dan set ke dalam rutin anda. Cuba tiga hingga empat set lapan hingga 12 ulangan, dan sasarkan untuk tiga hingga empat sesi sekitar 45 minit seminggu. Ini adalah lebih daripada cukup untuk anda meraih faedah fizikal dan mental daripada mengangkat.’
Mengangkat berat membantu menguruskan gejala kebimbangan dan tekanan, kata saintis dari Universiti Georgia. Ia bukan sahaja meningkatkan kekuatan fizikal dan mental, tetapi ia juga menggalakkan pembebasan hormon rasa baik termasuk dopamin dan serotonin.
Satu kajian dari Harvard mendapati bahawa latihan kekuatan mengurangkan gejala kemurungan klinikal dengan lebih berjaya daripada kaunseling. Semakin berat berat yang digunakan seseorang, gejala kemurungan semakin berkurangan.
Satu kajian dalam Laporan Perubatan Pencegahan mendapati bahawa latihan kekuatan boleh meningkatkan kualiti tidur dengan meningkatkan tahap bahan kimia yang dipanggil adenosin, yang boleh menyebabkan rasa mengantuk.
Menurut kajian dalam Arkib Perubatan Dalaman, satu jam latihan kekuatan setiap minggu sudah cukup untuk meningkatkan tahap keyakinan anda dan menyekat perasaan bimbang sebanyak 20 peratus.
Hanya beberapa jam latihan beban mingguan boleh memberi anda rangsangan tenaga yang berlangsung sepanjang hari, menurut penyelidik di Universiti Georgia.