Cara makan dan latih untuk bentuk badan anda


Rachel Attard ialah jurulatih peribadi dan pakar pemakanan yang bertauliah serta pengasas Program Kaki Kurus dan juga Kuiz Jenis Badan . Misinya adalah untuk memperkasakan wanita, membantu mereka berasa sihat pada kulit mereka, dan jatuh cinta dengan senaman dan badan mereka.

Pernahkah anda mengikuti rancangan senaman dan diet yang sama seperti rakan, tetapi akhirnya mendapat hasil yang berbeza? Jika anda menjawab ya, anda mungkin mempunyai jenis badan yang berbeza.


Menurut pakar kecergasan wanita Australia, Rachael Attard, beberapa PT meletakkan pelanggan mereka pada rejim senaman dan diet yang sama, walaupun mereka mempunyai jenis badan dan matlamat kecergasan yang berbeza. Perkara ini sangat ditentang oleh Attard kerana dia percaya bahawa PT perlu mengambil kira jenis badan yang berbeza kerana tidak semua badan bertindak balas dengan cara yang sama terhadap rancangan kecergasan.

Jika anda akan memulakan pelan latihan atau pemakanan baharu, Rachael Attard mencadangkan mengetahui jenis badan anda.

'Terdapat 3 jenis badan wanita: ectomorph, mesomorph dan endomorph,' katanya, 'dan dengan mengetahui jenis badan anda dan menyesuaikan rejim senaman dan diet anda, anda akan berlatih dengan lebih bijak dan anda akan mencapai lebih baik dan lebih cepat. keputusan.'

Tiga jenis badan utama


Bagaimana untuk mengetahui jenis badan anda

Kebanyakan orang tidak tahu jenis badan mereka, jadi Rachael telah mencipta kuiz dalam talian percuma untuk membantu wanita mengetahui di mana mereka sesuai. Kuiz jenis badan adalah sangat mudah untuk diselesaikan dan hanya mengambil masa 2 minit untuk mendedahkan keputusan anda.

3 jenis badan yang berbeza

Jadi apakah tiga jenis badan yang berbeza? Secara ringkasnya, jenis badan endomorph biasanya lebih pendek dan melengkung, jenis badan ectomorph biasanya tinggi dan langsing dan jenis badan mesomorph biasanya dicirikan sebagai berotot secara semula jadi, dengan struktur tulang saiz sederhana, bahu lebar dan pinggang sempit.

Tidak seperti bentuk badan, jenis badan anda memberi tumpuan kepada cara anda menambah berat badan dan otot. Ectomorphs umumnya mendapati agak sukar untuk menambah berat badan atau otot tetapi secara semula jadi rendah lemak badan.

Endomorph boleh mendapatkan otot dengan cepat, mempunyai kekuatan dan daya tahan yang hebat tetapi mungkin mendapati penurunan berat badan lebih mencabar dan mempunyai tahap lemak badan yang lebih tinggi.


Mesomorph sering boleh kehilangan, dan menambah berat badan dengan cepat dan sering melihat hasil daripada senaman dengan cepat juga.

Petua untuk setiap jenis badan

Setelah anda mengenal pasti jenis badan anda, Rachael telah menyediakan tiga pemakanan dan tiga petua senaman untuk jenis badan khusus anda.

3 petua untuk ektomorf

Tingkatkan latihan rintangan anda (sebaik-baiknya 3 x seminggu)

Memandangkan ectomorph mendapati agak sukar untuk mendapatkan otot dan mereka menurunkan berat badan dengan mudah, mereka harus menumpukan pada mengangkat berat, latihan selang intensiti tinggi (HIIT) dan latihan latihan rintangan yang lain. Kardio tidak 100 peratus diperlukan (melainkan anda sudah tentu menyukainya!) Atau jika anda cuba menghilangkan lemak berlebihan.

Sasarkan untuk 1 hari rehat setiap minggu atau hari pemulihan yang aktif (yang mungkin melibatkan sedikit berjalan atau regangan). Badan anda akan mendapat otot dan kekuatan dengan sangat perlahan jadi jangan berkecil hati jika anda tidak menyedari sebarang peningkatan dengan segera.

Jenis badan ectomorph melakukan yang terbaik pada diet karbohidrat yang lebih tinggi (yay!). Anda adalah satu-satunya jenis badan yang tumbuh subur dengan karbohidrat tinggi dan tidak menambah berat badan, jadi terimalah ia. Nisbah makronutrien yang ideal untuk anda ialah:

40-50% karbohidrat

30-35% protein

20-25% lemak

Fokus pada jenis karbohidrat terbaik. Tidak semua karbohidrat dicipta sama. Beberapa hidangan di sana sini OK. Tetapi cuba elakkan gula dan fokus pada karbohidrat yang sihat seperti buah-buahan, beras perang, pasta bijirin penuh, quinoa dan sayur-sayuran.

Badan anda masih memerlukan lemak dan protein untuk berfungsi dengan cekap. Untuk jenis badan ectomorph anda, tambahkan lemak dan protein yang sihat dengan setiap hidangan untuk membantu anda pulih daripada senaman dengan lebih cepat.

3 petua untuk endomorph

Naikkan wakil anda dengan berat yang lebih rendah. Memandangkan endomorph cenderung menjadi 'berat bawah', Rachael mencadangkan fokus pada latihan rintangan berat yang lebih ringan (repan tinggi, berat rendah) dan bukan wajaran berat. Rachael sangat mengesyorkan berjalan kerana ia membantu mengurangkan lemak pada kaki anda dan membakar lebih banyak kalori daripada yang anda fikirkan. Cuba lakukan seberapa banyak kuasa berjalan yang anda boleh; sekurang-kurangnya 5 kali seminggu selama 45 minit setiap berjalan kaki.

Endomorph memerlukan kardio jadi pastikan anda melakukannya dengan kerap. Anda harus menggabungkan kardio intensiti rendah (berjalan) dengan sekurang-kurangnya 2-3 hari kardio intensiti sederhana tinggi. Berlari pada kadar yang stabil dan di atas permukaan rata akan sesuai untuk jenis badan anda

Endomorph tidak boleh mengendalikan banyak karbohidrat, jadi cuba pastikan pengambilan karbohidrat anda rendah. Pastikan kebanyakan karbohidrat anda datang daripada buah-buahan dan sayur-sayuran, dan langkau kanji seperti pasta, roti dan nasi. Nisbah makronutrien yang ideal untuk anda ialah:

20-25% karbohidrat

45-50% lemak

30% protein

Lemak dan protein yang sihat akan menjadi kawan baik baharu anda! Kedua-duanya akan membuatkan anda berasa lebih kenyang lebih lama dan akan membantu anda membakar lebih banyak kalori. Fikirkan daging tanpa lemak, ikan berminyak, kacang, biji dan alpukat. Cuba beberapa hidangan yang lebih sihat seperti mousse choc avocado atau bebola protein buatan sendiri. Tetapi jika anda mesti mempunyai coklat, simpan secara sederhana!

3 untuk mesomorph

Pilih berat anda mengikut keputusan kecergasan yang anda inginkan. Kanak-kanak perempuan Mesomorph cenderung untuk menjadi lebih atletik dan mendapat otot dengan mudah. Tetapi, jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan, berpegang pada berat badan atau senaman yang lebih ringan (repan lebih tinggi). HIIT (Latihan Selang Intensiti Tinggi) berfungsi dengan baik untuk mesomorph. Rachael mencadangkan untuk memasukkan HIIT sekurang-kurangnya 1 (atau 2) kali seminggu.

Berjalan dan berlari adalah sempurna! Rachael mencadangkan sasaran untuk 3 hari kardio sahaja. Kardio intensiti tinggi, seperti berlari di atas permukaan rata dan pada kadar yang stabil, berfungsi paling baik untuk kehilangan lemak. Untuk mencabar diri sendiri, jadikan salah satu hari kardio anda berintensiti tinggi.

Mesomorph melakukan yang terbaik pada diet yang mempunyai jumlah karbohidrat, protein dan lemak yang seimbang. Oleh itu, cuba ambil kesemua 3 dalam makanan dan snek anda. Nisbah makronutrien yang ideal untuk anda ialah:

30-35% karbohidrat

35-40% protein

30% lemak

Mesomorph boleh menambah berat badan dengan cepat jika mereka makan terlalu banyak makanan tinggi gula. Cuba pastikan hidangan ini pada tahap minimum (peraturan 80:20) dan penuhkan diet anda dengan makanan lengkap. Jika lemak badan anda degil atau anda hanya perlukan sedikit permulaan, cuba diet rendah karbohidrat dan tinggi protein selama 4 minggu. Kemudian tukar semula kepada makro seimbang.

Maklumat lanjut

Rachel Attard ialah jurulatih kecergasan kumpulan dan peribadi yang berkelayakan sepenuhnya. Beliau mempunyai Sijil III dan IV dalam Kecergasan, Ijazah Sarjana Muda Sains dan Sijil Pemakanan Sukan. melawat https://www.rachaelattard.com/