Dapatkan lebih banyak tidur semasa berkurung

Adakah penguncian dan kebimbangan yang mengelilingi situasi semasa yang tidak menentu telah menjejaskan tidur anda? Adakah anda semakin kurang menutup mata? Inilah cara untuk membetulkan keadaan…

Bagaimana tidur anda kebelakangan ini? Adakah anda mempunyai fikiran yang sibuk kerana keadaan semasa dan mendapati diri anda tidak dapat mengangguk dengan mudah? Jika anda semakin sukar untuk tidur atau bangun dengan lebih kerap semasa berkurung, anda tidak bersendirian. Tidak menghairankan, 60 peratus rakyat Britain mengalami kualiti tidur yang lebih buruk sejak penutupan bermula pada 23 Mac, menurut tinjauan penyelidik di Kings College dan Ipsos MORI. Setengah berkata tidur mereka telah terganggu lebih kerap, dengan wanita lebih terjejas daripada lelaki. Kita semua tahu tentang kepentingan tidur, terutamanya bagi sesiapa yang mempunyai gaya hidup aktif. Ia adalah apabila badan anda membaiki dan sembuh. Jadi apa yang boleh anda lakukan jika anda tidak tidur terlalu lena pada masa ini?

Persekitaran dan pemakanan

Kami bercakap dengan pakar pemakanan dan pengarang berdaftar, Rob Hobson, yang menulis buku itu Seni Tidur . Rob berkata: 'Seni tidur adalah mengenai menangani semua bidang kebersihan tidur dan ini boleh dikategorikan mengikut tingkah laku, persekitaran dan diet. Tingkah laku termasuk tabiat seperti terlalu banyak masa skrin sebelum tidur yang boleh memberi kesan kepada rembesan melatonin (hormon tidur) oleh badan. Persekitaran adalah mengenai oasis tidur anda; jika bilik anda terlalu panas, ringan atau bersepah maka ini boleh menjejaskan keupayaan anda untuk tidur dengan lena. Memahami cara badan anda diprogramkan dan memberinya makanan yang betul pada masa yang sesuai boleh membantu anda membuka kunci rahsia tidur malam yang nyenyak dan mengekalkan irama sirkadian anda di landasan yang betul.'

Rob telah memberikan beberapa petua teratas tentang cara meningkatkan kualiti tidur anda…

Segarkan pagi anda

Bangun dan berasa bertenaga sepanjang hari boleh menjadi sama mencabar seperti hendak tidur bagi sesetengah orang, terutamanya burung hantu malam. Elakkan daripada terjatuh ke dalam butang tunda yang kosong dan bangun pada masa yang sama setiap hari dan penuhkan pagi anda dengan pemakanan yang betul. Mulakan hari dengan sarapan berkhasiat yang kaya dengan protein dan serat untuk memastikan anda berasa kenyang dan bertenaga sehingga makan tengah hari.

Rob mengesyorkan: 'Untuk mendapatkan permulaan hari yang sihat, luangkan masa untuk sarapan pagi yang berkhasiat seperti yogurt kosong yang dihiasi dengan buah-buahan segar dan badam hancur. Badam mengandungi protein tumbuhan yang memberi tenaga dan lemak yang sihat, serta serat, untuk memastikan anda sentiasa bertenaga sepanjang hari. Mereka juga merupakan sumber magnesium yang tinggi, yang menyumbang kepada pengurangan keletihan dan keletihan. Ia adalah bahan api yang sangat baik untuk membantu anda memulakan langkah yang betul.'

Katakan tidak pada tidur siang yang panjang

Sesetengah daripada kita boleh menjadi mangsa 'mengejar tidur' pada hujung minggu dan kembali tidur, tetapi jika anda menghadapi masalah untuk tidur malam yang nyenyak, bertenaga sepanjang hari dan mengelakkan godaan untuk tidur siang yang panjang adalah penting untuk memastikan irama sirkadian anda terkawal. 40 kenyitan pantas boleh dilakukan, tetapi lebih lama lagi dan anda berisiko mengalami inersia tidur - perasaan gelisah yang anda alami apabila anda bangun. Jika anda rasa diri anda lesu sepanjang hari cuba kekalkan diri anda aktif dan berwaspada. Berjalan-jalan sebentar, kekal terhidrat dan dapatkan snek yang berkhasiat.

Komen rompak: 'Penyelidikan menunjukkan bahawa kita lebih cenderung untuk mengidam makanan yang tinggi lemak, garam dan gula apabila kita letih, jadi tidak hairanlah kita mengambil tin biskut untuk pembaikan manis apabila kita mengalami kemerosotan pada pukul 3 petang di tempat kerja. Tetapi ini benar-benar tidak membantu kami untuk kekal mampan dan fokus dalam jangka masa panjang. Sebaliknya pilih snek yang sihat seperti segenggam badam tanpa garam dan pisang.’

Triptofan yang memenatkan

Tryptophan ialah asid amino yang terdapat secara semula jadi dalam beberapa makanan. Ia memainkan peranan dalam mengekalkan irama sirkadian kita kerana ia digunakan oleh badan untuk membuat serotonin yang seterusnya ditukar kepada melatonin. Melatonin adalah hormon yang dikeluarkan apabila gelap untuk membantu mencetuskan jam dalaman badan kita untuk tidur.

Rob mengesyorkan: 'Anda boleh meningkatkan pengambilan triptofan dengan memakan makanan seperti biji, kacang soya, pisang, ayam, ayam belanda, oat, kekacang dan telur. Makan makanan ini dengan sumber karbohidrat boleh membantu penyerapannya ke otak. Jadi, hidangan ringkas telur hancur di atas roti bakar atau tumis ayam dengan nasi adalah pilihan yang baik untuk makan malam yang cepat dan mudah.’

Jangan tidur dalam keadaan lapar

Melangkau makan malam, tidak cukup makan atau makan makanan manis sebelum tidur boleh menyebabkan perubahan dramatik dalam glukosa darah pada waktu malam yang seterusnya boleh merangsang otak, memberi isyarat untuk bangun dan makan. Fenomena ini boleh mengganggu tidur dan menjejaskan kualiti tidur keseluruhan.

Rob mengesyorkan: 'Cuba makan sesuatu sebelum waktu tidur dan pastikan ia ringan untuk mengelakkan sebarang masalah pencernaan yang mungkin turut menyumbang kepada keupayaan anda untuk tidur. Snek petang yang mengandungi protein dan lemak baik, seperti segenggam badam, adalah cara yang baik untuk melepaskan tenaga secara perlahan pada waktu malam, terutamanya penting jika anda telah makan pada awal malam. Penyelidikan terkini juga menunjukkan bahawa badam mungkin makanan ringan yang berguna untuk mengekang rasa lapar.’

Keajaiban magnesium

Nutrien lain, seperti magnesium, juga memainkan peranan dalam kualiti tidur dan kelonggaran. Di antara banyak peranannya, magnesium adalah penting untuk fungsi normal sistem saraf dan kesihatan psikologi, ia juga terlibat dalam pengeluaran hormon tidur melatonin.

Rob berkata: 'Magnesium lebih cepat habis daripada badan semasa tekanan, dan tahap rendah dikaitkan dengan kebimbangan dan insomnia. Yang seterusnya boleh mewujudkan lingkaran ganas kekurangan dan kebimbangan, menghalang anda daripada tidur lena. Magnesium sukar diserap daripada makanan jadi untuk memastikan anda mendapat cukup dalam diet anda (terutama jika anda mengalami tekanan) anda boleh meningkatkan pengambilan anda dengan memasukkan makanan seperti sayur-sayuran berdaun hijau gelap, kacang, biji, kekacang, kekacang dan serbuk koko .'

Maklumat lanjut

Rob Hobson ialah Pakar Pemakanan Berdaftar ( Persatuan Pemakanan ) dan pengarang sebuah buku bernama Seni Tidur , iaitu tentang mencari asas tidur anda dan mengenal pasti isu yang menyumbang kepada kekurangan tidur mereka.